Стречинг техники във волейбола

В спортните игри като волейбол, стречинг техниките са незаменима част от загрявката и разпускането на мускулите след тренировка или игра. Те са необходими, за да може мускулите да работят ефективно, силно и без риск от травми. Най-често стречинг упражненията се използват както в разгрявката, така и след физическото натоварване, а също така могат да бъдат включени и в отделна тренировка. В разгрявката стречинг упражненията са леки и кратки и могат да бъдат използвани само при нужда. Те имат за цел да подобрят еластичността на мускулите и обхвата на движенията. В края на тренировката може да се направи по-детайлен стречинг с цел премахването на сковаността и болките в мускулите и по-доброто възстановяване. За изпълнението на всички упражнение са нужни 5-10 минути.

СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ ТЕХНИКИ ВЪВ ВОЛЕЙБОЛА

1. Стречинг за мускулите на прасеца

• Изтеглете единия крак изпънат назад, а другия леко свит в коляното напред. За по-голяма стабилност може да се подпрете на стена с ръце.
• Бавно придвижите таза напред към опорния крак докато усетите опъване в задната част на подбедрицата и зоната на ахилеса
• Задръжте в тази позиция 10-15 сек.
• Повторете с другия крак

2. Стречинг за квадрицепса

• От стоеж хванете с ръка ходилото на противоположния крак
• Плавно притиснете петата в посока към седалището
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете с другия крак

3. Упражнение за отпускане на мускулите в задната част на бедрата

• Заемете позиция стоеж с леко свити в коленете крака
• Задръжте позицията за 30 секунди
• При съкращаването на квадрицепса, мускулите в задната част на бедрата се отпускат

4. Стречинг за мускулите в задната част на бедрото и седалището

• От стоеж бавно се наклонете напред докато почувствате разтягане в задната част на бедрата и седалището
• Стремете се да достигнете пръстите на краката с ръце, без да свивате краката в коленете

5. Стречинг за мускулите в предната част на таза и бедрото

• Заемете позиция на напад като изтеглите единия крак напред, а другия назад
• Кракът изтеглен назад се опира с коляно земята
• Спуснете таза плавно надолу докато усетите разтягане в областта пред тазобедрената става
• Задръжте за 10-15 секунди
• Повторете с другия крак

6. Стречинг за предмишници и китки

• Застанете на колене, а ръцете поставете с длани завъртени навън върху пода
• Бавно спуснете тялото назад
• Задръжте за 10-15 сек.

7. Стречинг за рамото, лопатка и широкия гръбен мускул

• Застанете на колене, изпънете едната ръка и наведете тялото
• Бавно спуснете таза назад докато усетите разпъване в областта на рамото и лопатката
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете с другата ръка

8. Стречинг за аддукторите на бедрата

• Седнете на земята и съберете ходилата едно към друго
• Прекръстете ръцете и притиснете бедрата в посока надолу, докато оказвате леко съпротивление нагоре

9. Стречинг за аддукторите и лумбалната област

• Седнете на земята и съберете ходилата едно към друго
• Обхванете ходилата с ръце и бавно наклонете тялото напред
• Задръжте за 10-15 секунди

10. Стречинг за абдукторите и лумбалната област

• Седнете на земята и заемете показаната позиция
• С лакът стабилизирайте бедрото на сгънатия крак, притиснете ги и извъртете тялото в противоположна посока
• Задръжте за 8-10 секунди
• Повторете за другата страна

11. Ниско клякане

• Клекнете максимално ниско с раздалечени колене и ръце изтеглени напред
• Задръжте за 30 секунди

12. Стречинг за горната част на гърба

• Сплетете пръстите на ръцете и ги поставете зад главата като отворите максимално лактите в страни
• Продължите бавно да приближавате лопатките докато не усетите напрежение в горната част на гърба
• Повторете 2 пъти като задържате в крайно положение за 2 секунди

13. Стречинг за мускулите на рамото и лопатката

• Хванете с едната ръка лакътя на другата
• Издърпайте докато усетите леко разтягане 
• Задръжте за 15 секунди в крайно положение
• Повторете с другата ръка

14. Упражнение за отпускане и стречинг гърба на рамената

• Сплетете пръстите на двете ръце и ги повдигнете над главата
• Изтеглете ръцете и гърба нагоре
• Задръжте за 15 секунди

15. Стречинг за мускулите на ръцете, раменния пояс и гърдите

• Сплетете пръстите на ръцете зад тялото
• бавно завъртете лактите навътре докато усетите леко разтягане в областта на рамената, ръцете и гърдите
• Задръжте за 15 секунди

16. Стречинг за ръцете и страничната част на тялото

• Поставете лявата ръка над главата и я хванете за лакътя с дясната
• Наклонете тялото надясно като леко издърпвате лакътя
• Задръжте за 8-10 секунди
• Повторете на другата страна

Още по темата:

• 15-минутна домашна тренировка срещу болките в гърба при хората в средна възраст
• Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж
• Стречинг упражнения след бягане
• Стречинг техники в плуването