Тестовете за истинска сила

Кога беше последният път, когато измерихте вашето фитнес ниво? Ако никога не сте правили тестове, това е един огромен пропуск от ваша страна. Когато знаете вашите силни и слаби страни, става много по-лесно да постигнете целите си.

Разбира се, определението за трениран човек може да варира, но все пак има определени стандарти, на които трябва да се отговаря, преди да се каже, че определена личност е „във форма“.

И така, направете следващите 7 теста за истинска сила, за да измерите вашето фитнес ниво. Не се притеснявайте, ако не сте в добра форма, тук ще намерите и нашите предложения за подобряване на вашето равнище!

СКОК ОТ МЯСТО

Резултати:

В перфектна форма: 2,4+ метра

Над средно-статистическото ниво: 1,8-2,4 метра

Обичайно ниво: По-малко от 1,8 метра

Всички треньори по силова подготовка използват скока на дължина от място, за да преценят чистата сила на своите възпитаници, като причината е много проста: упражнението ангажира няколко мускулни групи едновременно и за изключително кратко време кара тялото да „изгаря“ от натоварването. Колкото по-силен и експлозивен е един атлет, толкова повече енергия може да генерира, чрез която да отскочи по-далече.

Тестът

Застанете зад линията, с крака разтворени на широчината на раменете. Приклекнете и започнете да правите люлеещи движения с ръцете, за да съберете инерция за скока и когато сте готови, изтласкайте се, подпомагайки си с мах напред с ръце. Измерването се прави от линията на скока до задната част на петите ви. Можете да накарате ваш приятел да установи точното място, тъй като вие няма да успеете да спрете, след като сте скочили.

Подобряване на вашето представяне

За да подобрите вашето представяне, вие трябва да работите едновременно за сила и скорост. По време на първата седмица, започнете с тежки натоварвания правейки тазобедрени повдигания на щанга (с напречен лег върху лежанка) в 3-5 серии по 5 повторения, използвайки около 80% от максималната тежест, с която можете да изпълнявате 1 повторение и клекове с леки тежести в 6 серии с по 2 бързи повторения (препоръчително 50% от максималната тежест, с която можете да направите максимално 1 повторение).

През следващата седмица обърнете схемата, правейки натоварващи клякания и леки тазобедрени повдигания на щанга. Редувайте тези размени в рамките на 4-6 седмици. За да изградите още по-добра експлозивност, правете люлка с пудовка, 3 серии с 10 повторения, по два пъти седмично.

КЛЕК, БИЦЕПС СГЪВАНЕ И РАМЕННА ПРЕСА С ДЪМБЕЛИ

Резултати:

В перфектна форма: 20 повторения за 1 минута

Над средно-статистическото ниво: 18 повторения за 1 минута

Обичайно ниво: 16 повторения за 1 минута

Анаеробната издръжливост представлява способността да се работи с почти максимална интензивност в рамките на 20-60 секунди. Всеки може да спринтира или да удря силно в рамките на 10 секунди, но ако успее да поддържа високи нива на мускулната сила след този определен срок, той ще получи значително предимство пред конкурентите си. Анаеробната устойчивост отразява издръжливостта на бързо съкращаващите се мускулни влакна (тип 2), които генерират енергия при липсата на кислород.

Тестът

Използвайте дъмбели, които приблизително съставляват 30% от вашето тегло (за 80-килограмов човек се равнява на чифт дъмбели по 12 килограма). Задръжте от двете страни на тялото си, като краката ви са разтворени на широчината на раменете. Поддържайки гърба си естествено извит, клекнете така, че бедрата ви да застанат успоредно на пода. При изправянето ви, вдигнете дъмбелите и направете бицепсово сгъване, вдигайки тежестите до нивото на раменете ви. След това, веднага избутайте гирите над глава, правейки раменна преса! Върнете се в изходно положение и продължете повторенията в рамките на 1 минута.

Увеличете мускулната си издръжливост

За да подобрите представянето си в този тест, правете упражнението по два пъти седмично в две серии, почивайки по 90 секунди между сериите. Ако първият път не можете да направите 16 повторения, намалете тежестта. При всяка тренировка, добавяйте по едно допълнително повторение в първата серия. Веднъж достигнали до 20 повторения с по-леки тежести, вземете малко по-тежки дъмбели и продължете да се упражнявате до достигането отново на 20 повторения. Продължете в същото направление, до постигането на максималният брой повторения с дъмбели с тегло около 30% от вашето лично тегло.

ИЗПЪЛНЕНИЕ НА КОНТРОЛИРАН КЛЕК ПРЕД СТЕНА

Резултати:

В перфектна форма: Пълен клек в абсолютен контрол

Над средно-статистическото ниво: Контролиран полуклек

Обичайно ниво: По-малко от полуклек

Подвижността е качество, което великите атлети усъвършенстват постоянно, а повечето любители на поддържането на добра форма игнорират. Това определено е грешка на голямата част от трениращите, тъй като колкото повече се работи за подвижност, толкова по-добър е обхватът на движение на ставите и по този начин се избягват много от контузиите. Този тест ще подложи глезените, бедрата, шията и горната част на гърба – точките, в които много хора имат проблеми. Именно по тази причина, голяма част от правещите този тест се провалят.

Тестът

Застанете срещу стена, с крака разтворени на широчината на раменете, като върха на пръстите ви е на 5 сантиметра от перваза! Без да отлепяте стъпалата си от пода, дръжте гърдите си повдигнати, а гърба естествено извит, опитвайки се да клекнете без да докосвате стената или да паднете назад.

Как да увеличите подвижността си

• Разпуснете гърба си със самостоятелен масаж! Легнете по гръб с боди ролер поставен перпендикулярно на гръбнака, точно под лопатките. Свийте коленете си и поставете ходилата си на пода. Започнете да се плъзгате нагоре – надолу върху ролера, 8-10 пъти.

• За да разпуснете глезените и прасците, опитайте няколко скока с изпънати крака, като отскачането се прави единствено с движение на глезените. Също така можете да поставите ръце върху стената, да изнесете единия крак напред и с коляно да я докоснете, докато другия се извежда назад, стъпвайки на пръсти. Започнете да пружинирате напред-назад със задния крак, раздвижвайки глезена. Повторете 8-10 пъти, след което сменете краката!

БИЙП ТЕСТ

Резултати:

В перфектна форма: Постигане на 12-то ниво

Над средно-статистическото ниво: Постигане на 11-то ниво

Обичайно ниво: Постигане на 9-то ниво

Кардио издръжливостта е най-важният аспект на фитнеса. Тя показва потенциалът на сърцето при силни натоварвания по време на спортуване, а в същото време е показател и за здравословното състояние на човека, тъй като сърдечно-съдовите заболявания намаляват ефективността и издръжливостта.

Тестът

Бийп тестът представлява спринтиране между два конуса на разстояние 20 метра един от друг, като стартът се прави при звуков сигнал, а до следващият сигнал трябва да сте достигнали до отсрещния конус. За притежателите на смартфони (iPhone или Android) има приложение, с точно същото наименование – Beep test, което издава звуците и в зависимост от достигнатото ниво, времето между отделните сигнали намалява. Тестът приключва, когато не успеете да достигнете до следващият конус, преди получаването на звуковия сигнал.

Бийп тестът е най-добрият създаван до сега начин да се измери аеробната издръжливост. Увеличаващата се интензивност (заради съкращаването на времето между 2 сигнала) е добър начин да се измери способността на организма да доставя кислород на работещите мускули – така се вижда вашият пиков аеробен капацитет.

Подобряване на вашата издръжливост

Повтаряйте теста по веднъж седмично! Това е най-добрият начин да повишите пика на вашия аеробен капацитет. Друг интересен и много ефективен начин за подобряване на вашето представяне е правенето на интервални спринтове с около 80% от максималната ви скорост в продължение на 1 минута, след което почивайте за 2 минути. Сериите са 5-8, а самата тренировка се прави 2 пъти седмично.

Интервалните спринтове са показали, че са най-бързият начин за подобряване на максималната ви кислородна консумация (Максималното количество кислород, което тялото може да обработи едновременно).

МЪРТВА ТЯГА

Резултати:

В перфектна форма: Вдигане на 1,75 х вашето лично тегло

Над средно-статистическото ниво: Вдигане на 1,5 х вашето лично тегло

Обичайно ниво: Вдигане на личното ви тегло

Мускулите в задната част на тялото стоят зад много от най-важните умения в спорта. В тестът с мъртвата тяга се включват мускулите в долната част на гърба, прасците, бедрата, раменете и общо взето всички мускули в тялото. Много от тях може да не са видими в огледалото, но са от жизненоважно значение за общото ви физическо състояние. Мъртвата тяга е може би най-чистата проба изпитване на силата. Вашата цел е да успеете да повдигнете щанга, която е малко под удвоеното ви тегло.

Тестът

Заредете щангата с максималното тегло, с което можете да направите максимум 1 повторение и поставете лоста в непосредствена близост до пищялите ви. Наведете се и хванете лоста с надхват, като ръцете са ви поставени на широчината на раменете. Поддържайки гърба си изправен се изправете с щангата. След това я върнете обратно на земята, движейки лоста възможно най-близо до тялото.

Как да вдигате по-голяма тежест

Включете мъртвата тяга в тренировъчната си програма и използвайте тежести, които ще ви позволят да правите максимум между 3 и 5 повторения. Да точно така, 5 повторения. Когато тежестта започне да ви идва малко и вие можете да направите още 2 допълнителни повторения, това означава, че трябва да увеличите натоварването на щангата. Правете тест с 1 максимално повторение на всеки 2-3 месеца!

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ПЛЯСКАНЕ

Резултати:

В перфектна форма: 10 лицеви опори с пляскане

Над средно-статистическото ниво: 5 лицеви опори с пляскане

Обичайно ниво: Лицеви опори без пляскане

Силната горна част на тялото не е само, за да изглеждате добре, тя помага и в ежедневието ви. По-голямата сила в тази част на тялото дава и огромни предимства в редица спортове. Лицевите опори с пляскане, които изискват експлозивност и голяма сила, са упражнение от старата школа и мнозина ги смятат за върховният тест за мощта на горната част на тялото, що се отнася до избутването.

Тестът

Застанете в позиция за лицеви опори, като тялото ви трябва да е изправено! Спуснете се на 8 сантиметра от земята, след което експлозивно се изтласкайте нагоре, така че ръцете ви да се отлепят от пода! Плеснете с ръце, след което се върнете в начална позиция!

Подобряване на представянето

Не можете да пляскате, когато правите лицеви опори? Включете упражнението в седмичната си програма, но в началото поставяйте ръцете си не на пода, а върху степенки за степ аеробика, тъй като така натоварването е значително по-малко. Когато започнете да усещате, че движенията ви се получават по-лесно, тогава започнете да използвате по-ниска степенка, докато в крайна сметка започнете да правите лицевите опори с пляскане от земята.

Ако искате да се качите на по-високо ниво, правете упражнението с поставянето на крака върху фитнес топка (фитбол; швейцарска топка), целта е постигане на максимална сила в горната част на тялото. По-лесен вариант, който е подходящ за начинаещи е използването на фитнес топка, която се хвърля с двете ръце към стена и преди да се върне трябва да плеснете с ръце и да я хванете. Препоръчвам ви да застанете на около 3,60 метра от стената.

ЗАДЪРЖАНЕ В КИТАЙСКА ПОЧИВКА (ПЛАНК)

Резултати:

В перфектна форма: Над 3 минути

Над средно-статистическото ниво: 2-3 минути

Обичайно ниво: Под 1 минута

Изваяният и силен корем носи огромни предимства във всички спортове. Той осигурява огромна стабилност при вдигане, при носене, подпомага хвърлянията и т.н. Мускулите на корема се включват винаги, когато човек стои в изправено положение, така че издръжливостта им е от ключово значение.

Тестът

Китайската почивка е едно наистина сериозно изпитание за всички мускули в областта на талията. От позиция за лицеви опори, спуснете се надолу и се подпрете на лактите и предмишниците си, като тялото ви трябва да остане в изправена позиция от главата до глезените. Стегнете корема си, за да не позволявате развалянето на правата линия и задръжте възможно най-много!

Как да увеличите издръжливостта на коремните си мускули

Падате бързо и не можете да се задържите в позиция планк? Няма проблеми. Можете да удвоите времето на задържането си само за няколко седмици. Редувайте следните три упражнения, които ще ви помогнат да подобрите представянето си.

1. Застанете в позиция за лицеви опори, с леко разтворени крака за по-добре запазване на баланса, държейки в едната си ръка топка за тенис. Поддържайки се на едната си ръка, започнете да дриблирате леко с топката с другата ръка. Направете две серии с по 15 повторения за всяка ръка.

2. Планк си избутване и издърпване – застанете в позиция планк, поставяйки диск от щанга между предмишниците си. Вдигнете дясната си ръка и избутайте диска напред, след което го върнете в началната му позиция. Повторете същото и с лявата си ръка. Направете 2 серии с по 10 повторения за всяка ръка.

3. Застанете в позиция планк, с предмишниците върху фитнес топка. Започнете да правите леки кръгове топката, движейки леко лактите си. На всеки 10 кръга сменяйте посоката, докато направите 40 броя! Направете две такива серии!