Възстановителна програма за връщане към бягане след травма

За да могат атлетите бързо и безопасно да се върнат към бягане след травма, те трябва да спазват точно определена възстановителна програма. В противен случай могат да се получат допълнителни увреждания и задълбочаване на проблема, което да забави възстановяването и дори да сложи край на кариерата им. При спазването на принципите за последователност и постепенност тези рискове се минимизират, а на тялото се дава възможност да се възстанови напълно. В случая се дава стандартна възстановителна програма, която според тежестта и вида на травмата може да се модифицира и приспособява към възможностите на спортиста.

За кого е подходяща тази програма?

Тази програма е подходяща най-вече за хората с хронични травми след период на обостряне или във възстановителната фаза на леки травми като разтежения. Поради тази причина тя се използва основно в последния етап на възстановяването, когато травмата е почти изцяло излекувана. Основен критерии за това е намаляването и почти пълното изчезване на болката и другите симптоми съпътстващи травмата. Най-добре е започването на програмата да се направи след преглед от лекар и под наблюдението на физиотерапевт.

Преди да започнете програмата

За да може да преминете към програмата за възстановяване чрез бягане трябва първо да може да ходите продължително без болка и други симптоми. Това означава, че трябва да може да ходите до 30 минути без увеличаване на болката или дискомфорт. В противен случай трябва да продължите само с ходене, докато се възстановите до ниво за леко бягане.

Програма за възстановяване чрез бягане

Програмата включва 20 минутни тренировки на ден, разделени в 4 части по 5 минути. Всяка 5-минутна част съдържа време за ходене и леко бягане. Първия ден се започва от 1-во ниво и ако всичко е нормално с всяка тренировка се качва с 1 ниво нагоре. Обикновено между тренировките има 2-3 дни почивка.

Започвайки с 1-во ниво вие трябва да вървите 4 минути и половина и да бягате леко 30 секунди. След това повтаряте това още 3 пъти, за да станат общо 4 части.
Ако всичко е наред и не усещате болка по време или след тренировката, може след 2-3 дни да продължите с ниво 2. При ниво 2 времето за ходене и бягане е същото както при ниво 1. Всеки две последователни тренировки имат еднакво време и натоварване, за да може тялото да привикне постепенно с натоварването.
Ако няма поява на болка или други симптоми може да преминете към ниво 3. При него времето за ходене се намаля на 4 минути, а бягането се увеличава на 1 минута. Аналогично се правят по 4 такива серии по 5 минути.
За следващите нива се повтаря същата схема, но само при условие, че не се появят болка и усложнения.

Какво трябва да се направи ако се появи болка?

Ако по време на някоя тренировка или след нея се появи болка, трябва да намалите темпото или временно да спрете. Най-добре е да си дадете по-голяма почивка около 3-4 дни, след което да се върнете една стъпка назад. Макар в много от случаите това да е нормално е добре да обсъдите проблема с вашия лекуващ лекар или физиотерапевт.

През колко дни трябва да се правят тренировките?

Времето между отделните тренировки е важен фактор за възстановяването от травма. Тялото трябва да има достатъчно време, за да се възстанови след физическо натоварване, а то е минимум 1-2 дни. Обикновено тренировките се правят 2-3 пъти седмично, ако възстановяването върви без усложнения.

Какво друго може да направите, за да подпомогнете възстановяването

• Задължително правете загрявка и лек стречинг преди тренировка.
• Правете упражнения за поддържане на общата форма.
• Правете упражнения за засилване на коленните стави.
• Правете стречинг след бягане.
• Ако се появи болка или оток направете компрес с лед.

Още по темата:

• Най-честите спортни травми и начините за избягването им
• Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж
• 15-минутна домашна тренировка срещу болките в гърба при хората в средна възраст
• Упражнения при синдром на радиалния канал