Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Тренировъчна програма за тийнейджъри в домашни условия

Тренировъчна програма за тийнейджъри в домашни условия

от 15 авг 2017г.
Тренировъчна програма за тийнейджъри в домашни условия - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

В България, много от тийнейджърите искат да станат по-мускулести, това за тях означава престиж пред момичетата и респект от по-големите от тях момчета. Много от нас са минали по този път, знаем какво е да си начинаещ и... помним колко трудно ни е било. Без някаква помощ, нещата се получават много бавно, нямаш никаква информация от къде да започнеш и какво точно да правиш. В повечето зали по-напредналите биха помогнали със съвет и опит, но тийнейджърите са една особена категория трениращи, те искат да станат големи, ако може бързо, но ги е срам да питат и правят много неща грешно, а още по-лошото е, че голямата част от тях не харесват моментното си физическо състояние и се притесняват да отидат във фитнес залата, защото си мислят, че ще им се подиграват. Първото, което трябва да знаете от мен е, че никой не е изглеждал като супер атлет, преди да започне да тренира, всеки е бил начинаещ в един етап от живота си и второ, в залата се ходи за тренировка и никой сериозно занимаващ се с това няма време за губене, наблюдавайки начинаещите и сеейки се зад гърба им.

И въпреки това, ако се притеснявате от моментната си форма и искате първо да направите първите си стъпки в домашни условия, аз имам какво да дам като съвети и начални упражнения, с които да започнете и да придобиете самочувствието да преминете в следващия етап.

Необходимо оборудване

Не е нужно да си купувате никакво оборудване за тази програма, ще ви е необходим само лост за набиране, а такъв има в почти всяко училище, площадка за уличен фитнес, а ако живеете в къща, в двора й със сигурност ще намерите нещо подходящо (когато аз започвах, по време на летните ваканции съм използвал асмата в къщата на дядо ми, а той постоянно стоеше седнал на пейката и ми подвикваше да не се отпускам и да направя още няколко повторения ;)).

Принципи на тренировките за начинаещи

Като за начало бих ви препоръчал да се доверите на многоставните упражнения (тези, които ангажира едновременно няколко мускулни групи) и на тренировките за цялото тяло, за да изградите солидна основа и сила. Ако прекалено рано се насочите към изолиращите упражнения (това се тези, които са фокусирани върху един конкретен мускул), това е все едно да се опитате да построите къща и да я обзаведете, без да сте вкопали в земята стабилни основи.

Преди да започнете

Тъй като все още сте в тийнейджърска възраст и тялото ви в момента е период на бурни промени, добре е да посетите личния си лекар и да си направите пълни изследвания, за да сте сигурни, че всичко с вас е наред и тялото ви няма да има проблеми с излагането на стреса от тренировките. Също така, понеже не сте тренирали преди и със сигурност очаквате, че само след 1-2 месеца ще се случат чудеса с тялото ви, запомнете едно нещо – бъдете търпеливи, резултатите идват с постоянство, а не с убийствени тренировки, затова работете усърдно и тялото ви ще започне видимо да се променя.

Тренировъчна програма за тийнейджъри

Мускулна група

Упражнение

Коментар

Гърди и трицепс

6 серии лицеви опори до отказ, с 60 секунди почивка между сериите

3 от сериите се правят с ръце поставени малко по-широко от раменете, а останалите 3 с длани, разположени в близост една до друга

Гръб и бицепси

3 серии набирания на лост до отказ, с 60 секунди почивка между сериите

Всяка серия може да направите с различна широчина на захвата, но задължително веднъж използвайте подхват (с длани обърнати към вас)

Крака

3 серии на всеки крак с по 8-15 повторения ставане от стол на 1 крак, с по 60 секунди почивка между сериите

Упражнението се прави с два стола, единият разположен малко по-напред от другия и странично, като той служи за опора, затова сложете някакви тежести върху него, за по-голяма стабилност. Хванете се с едната ръка за него, вдигнете и изпънете едноименния крак и бавно се изправете с другия, без да се засилвате, а само със силата на мускулите ви! Сядането става по същия начин. След като приключите с единия крак, преместете стола от другата ви страна и повторете с другия крак!

Корем

3 серии по 15-20 коремни преси, с 60 секунди почивка между тях

Запомнете, че поставените зад тила ръце трябва да стоят спокойно, без да издърпвате с тях главата си нагоре!

Всяко упражнение се изпълнява бавно и с контролирани движения! При лицевите опори се стремете да правите спускането и повдигането за около 2 секунди! При набиранията избягвайте люлеенето и ритането с краката, с което си помагате да се повдигнете над лоста! Също така, изпълнявайте движенията в пълна амплитуда, което означава, ръцете ви да се отпускат надолу до разгънато положение, а в горната ви позиция брадичката ви трябва да мине над лоста!

Седмична програма на тренировките

Тези домашни тренировки се правят по 2-3 пъти седмично, като между тях трябва да имате по 1 ден почивка. Запомнете, че по-честото трениране не означава по-бърз прогрес, просто ще се претоварите и имайки предвид, че сте начинаещи, чувството няма да ви хареса.

Няколко думи за кардиото

Кардио тренировката е важен елемент за изграждането на атлетично тяло. В началните етапи няма нужда да залагате на конкретно кардио упражнение, бих ви препоръчал да използвате отборни спортове, при които сърдечния ви ритъм се увеличава над нормалното ниво, например футбол, баскетбол, волейбол, а ако сте по-индивидуални натури, можете да се спрете на плуване, колоездене, танци, каране на скейтборд / ролери или пък да заложете на планинските изкачвания (гледките са страхотни, а изживяването си струва със сигурност).

Не забравяйте и за храненето!

Накрая, но не на последно място, запомнете, че за оптимален мускулен растеж и изчистването от излишните мазнини, вие трябва да внимавате с какво се храните. Ето и един седмичен хранителен план, който можете да следвате или просто да ви служи като ориентир:

Понеделник

Закуска

  • 3 филийки пълнозърнест хляб (по около 30 грама) с 4 супени лъжици котидж сирене или извара (60 грама)

  • 1 чаша нискомаслено мляко (250 мл)

Обяд

  • Пилешка пържола на скара (около 200 грама) и зелена салата

Преди тренировката

  • 1 банан, около половин час преди началото на тренировката ви

След тренировката

  • Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

  • 300 грама пилешки гърди, варен кафяв ориз (90 в сурово състояние), зеленчуков микс на пара (около 150 грама), 2 супени лъжици соев сос

Вторник

Закуска

  • Варени весени ядки (75 грама в сурово състояние) с добавка от 125 мл. мляко, 2 супени лъжици мед, 1 нарязан банан и около 130 грама сушени плодове

Обяд

  • 2 сандвича от пълнозърнест хляб (4 филийки по около 30 грама) с пуешки гърди (около 110 грама) и 4 супени лъжици кетчуп

  • 1 чаша (250 мл) прясно изцеден ябълков сок

Преди тренировката

  • 1 банан

След тренировката

  • Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

  • 300 грама телешки стек с нискомаслена сметана (120 грама) и 1 голям печен картоф (около 300 грама)

Сряда

Закуска

  • 70 грама корнфлейкс в 250 мл. мляко

  • 1 чаша сок от моркови

Обяд

  • 3 парчета пица със сирена

Преди тренировката

  • 2 средно големи ябълки (по около 180 грама)

След тренировката

  • Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

  • 250 грама печено чисто свинско филе с картофи (300 грама в сурово състояние)

  • Половин чаша сок от зелени зеленчуци

Четвъртък

Закуска

  • 2 филийки пълнозърнест хляб с 4 лъжици фъстъчено масло

  • 1 чаша мляко (250 мл)

Обяд

  • Купичка боб чорба и 2 филийки пълнозърнест хляб

Преди тренировката

  • 150 грама грозде

След тренировката

  • Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

  • 100 грама пълнозърнести спагети с доматен сок с босилек (250 гр) и риба тон в собствен сос (170 грама изцедена от соса)

  • 1 чаша мляко

Петък

Закуска

  • 1 купичка кисело мляко (150 гр) със сушени плодове (130 гр) и 2 лъжици натрошени лешници или бадеми (около 30 гр)

Обяд

  • Чорба от леща (300 гр)

Преди тренировката

  • 1 банан

След тренировката

  • Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

  • 2 печени филета от сьомга (около 170 гр) и 240 грама варен грах

Събота

Закуска

  • Омлет от 4 яйца със сирене и магданоз

  • Чаша мляко

Обяд

  • Хамбургер само с шунка и кетчуп и малки пържени картофки

Преди тренировката

  • 150 грама грозде

След тренировката

  • Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

  • 200 грама пилешки гърди на скара, 90 грама кафяв ориз (претеглен в сурово състояние), микс от зеленчуци на скара, по желание можете да ги подправите с къри

Неделя

Закуска

  • Мюсли (100 грама) с боровинки (120 грама) и мляко (250 мл)

  • 1 чаша сок от моркови

Обяд

  • Салата с пилешко (200 грама нарязани пилешки гърди на скара, 250 грама салата айсберг, 2 средни домата, 1 среден лук, половин краставица, 2 супени лъжици зехтин, 1 супена лъжица ябълков оцет, сол и пипер)

  • 1 чаша вода

Преди тренировката

  • 2 средни ябълки

След тренировката

  • Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

  • 1 купичка чорба от леща (около 190 грама сурова леща, варена в 750 грама вода и с готов микс от зеленчуци + 150 грама моркови на кубчета)

  • 1 какаов сладолед (60 грама)

Автор: Костадин Йочев
Още по темата:
  • 10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло 10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло
  • Домашна фитнес програма за тонус на мускулите Домашна фитнес програма за тонус на мускулите
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • Тренировъчна програма на Майк Тайсън Тренировъчна програма на Майк Тайсън
5.0/5 4 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
15.95лв.

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

ЕЖЕДНЕВНИ ДАМСКИ ПРЕВРЪЗКИ БЕЛЛА ФОР ТИЙНС ПАНТИ РЕЛАКС * 20
2.70лв.

ЕЖЕДНЕВНИ ДАМСКИ ПРЕВРЪЗКИ БЕЛЛА ФОР ТИЙНС ПАНТИ РЕЛАКС * 20

ХЛАПЕТА - АЛЕКСАНДЪР ЧОБАНОВ - ХЕРМЕС
11.95лв.

ХЛАПЕТА - АЛЕКСАНДЪР ЧОБАНОВ - ХЕРМЕС

ОРГАНАЙЗЕРЪТ 3.0 - СТАН - ЕГМОНТ
19.90лв.

ОРГАНАЙЗЕРЪТ 3.0 - СТАН - ЕГМОНТ

ЕЖЕДНЕВНИ ДАМСКИ ПРЕВРЪЗКИ БЕЛЛА ФОР ТИЙНС ПАНТИ ЕНЕРДЖИ * 20
2.70лв.

ЕЖЕДНЕВНИ ДАМСКИ ПРЕВРЪЗКИ БЕЛЛА ФОР ТИЙНС ПАНТИ ЕНЕРДЖИ * 20

Коментари към Тренировъчна програма за тийнейджъри в домашни условия

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Тренировъчна програма за тийнейджъри в домашни условия
    www.framar.bg 
    на 01 July 2025 в 18:13
    Коментирайте "Тренировъчна програма за тийнейджъри в домашни условия"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • За мускулна маса
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
  • 7 интересни и ефективни упражнения, за които ви е нужен само стол
  • Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото
  • 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта
  • Домашна тренировка на велоергометър за начинаещи
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Какво обичате да си готвите вкъщи, когато жена ви я няма?

преди 2120 дни, 5 часа и 56 мин.

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 2265 дни, 4 часа и 26 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 2 часа и 24 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 5 дни, 19 часа и 5 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 18 дни, 1 час и 56 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 18 дни, 8 часа и 58 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Доц. Ан Мърфи: Социалната изолация и самотата влошават психичното здраве на тийнейджърите по време на пандемия Доц. Ан Мърфи: Социалната изолация и самотата влошават психичното здраве на тийнейджърите по време на пандемия

Доц. Ан Мърфи: Социалната изолация и самотата влошават психичното здраве на тийнейджърите по време на пандемия

от 14 фев 2023г. Прочети повече
Кампанията #MeToo в TikTok помага на тийнейджъри жертви на сексуален тормоз Кампанията #MeToo в TikTok помага на тийнейджъри жертви на сексуален тормоз

Кампанията #MeToo в TikTok помага на тийнейджъри жертви на сексуален тормоз

от 29 сеп 2021г. Прочети повече
Програма на фондация "Рокфелер" и въвеждане на термина молекулярна биология Програма на фондация "Рокфелер" и въвеждане на термина молекулярна биология

Програма на фондация "Рокфелер" и въвеждане на термина молекулярна биология

от 08 дек 2017г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЖАВАЛАТ КАНЕЛА капсули * 60

ЛЮКСЕОЛ РИЦИНОВО МАСЛО (ЗА КОСА, КОЖА И НОКТИ) 50 мл

КОЛАГЕН ЕКСПРЕС саше * 30 ЗОНАФАРМ

ЛЮКСЕОЛ ПОДХРАНВАЩО МАСЛО ЗА БРАДА 50 мл

ЕЛЛЕН ДАМСКИ ТАМПОНИ ПРОБИОТИЧНИ МЕДИУМ * 12

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 16:53:08

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: Ангелова от 01 юли 2025г. в 16:17:46

АТАРАКС таблетки 25 мг * 25 UCB FARCHIM

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:46:18

НАУ ФУДС СУПЕР ЕНЗИМИ таблетки * 90

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:44:42

ФЛОРАДИКС БИЛКОВА КРЪВ сироп с желязо 250 мл SALUS HAUS

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:42:39
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival