Тренировъчна програма за тийнейджъри в домашни условия

В България, много от тийнейджърите искат да станат по-мускулести, това за тях означава престиж пред момичетата и респект от по-големите от тях момчета. Много от нас са минали по този път, знаем какво е да си начинаещ и... помним колко трудно ни е било. Без някаква помощ, нещата се получават много бавно, нямаш никаква информация от къде да започнеш и какво точно да правиш. В повечето зали по-напредналите биха помогнали със съвет и опит, но тийнейджърите са една особена категория трениращи, те искат да станат големи, ако може бързо, но ги е срам да питат и правят много неща грешно, а още по-лошото е, че голямата част от тях не харесват моментното си физическо състояние и се притесняват да отидат във фитнес залата, защото си мислят, че ще им се подиграват. Първото, което трябва да знаете от мен е, че никой не е изглеждал като супер атлет, преди да започне да тренира, всеки е бил начинаещ в един етап от живота си и второ, в залата се ходи за тренировка и никой сериозно занимаващ се с това няма време за губене, наблюдавайки начинаещите и сеейки се зад гърба им.

И въпреки това, ако се притеснявате от моментната си форма и искате първо да направите първите си стъпки в домашни условия, аз имам какво да дам като съвети и начални упражнения, с които да започнете и да придобиете самочувствието да преминете в следващия етап.

Необходимо оборудване

Не е нужно да си купувате никакво оборудване за тази програма, ще ви е необходим само лост за набиране, а такъв има в почти всяко училище, площадка за уличен фитнес, а ако живеете в къща, в двора й със сигурност ще намерите нещо подходящо (когато аз започвах, по време на летните ваканции съм използвал асмата в къщата на дядо ми, а той постоянно стоеше седнал на пейката и ми подвикваше да не се отпускам и да направя още няколко повторения ;)).

Принципи на тренировките за начинаещи

Като за начало бих ви препоръчал да се доверите на многоставните упражнения (тези, които ангажира едновременно няколко мускулни групи) и на тренировките за цялото тяло, за да изградите солидна основа и сила. Ако прекалено рано се насочите към изолиращите упражнения (това се тези, които са фокусирани върху един конкретен мускул), това е все едно да се опитате да построите къща и да я обзаведете, без да сте вкопали в земята стабилни основи.

Преди да започнете

Тъй като все още сте в тийнейджърска възраст и тялото ви в момента е период на бурни промени, добре е да посетите личния си лекар и да си направите пълни изследвания, за да сте сигурни, че всичко с вас е наред и тялото ви няма да има проблеми с излагането на стреса от тренировките. Също така, понеже не сте тренирали преди и със сигурност очаквате, че само след 1-2 месеца ще се случат чудеса с тялото ви, запомнете едно нещо – бъдете търпеливи, резултатите идват с постоянство, а не с убийствени тренировки, затова работете усърдно и тялото ви ще започне видимо да се променя.

Тренировъчна програма за тийнейджъри

Мускулна група	Упражнение	Коментар
Гърди и трицепс	6 серии лицеви опори до отказ, с 60 секунди почивка между сериите	3 от сериите се правят с ръце поставени малко по-широко от раменете, а останалите 3 с длани, разположени в близост една до друга
Гръб и бицепси	3 серии набирания на лост до отказ, с 60 секунди почивка между сериите	Всяка серия може да направите с различна широчина на захвата, но задължително веднъж използвайте подхват (с длани обърнати към вас)
Крака	3 серии на всеки крак с по 8-15 повторения ставане от стол на 1 крак, с по 60 секунди почивка между сериите	Упражнението се прави с два стола, единият разположен малко по-напред от другия и странично, като той служи за опора, затова сложете някакви тежести върху него, за по-голяма стабилност. Хванете се с едната ръка за него, вдигнете и изпънете едноименния крак и бавно се изправете с другия, без да се засилвате, а само със силата на мускулите ви! Сядането става по същия начин. След като приключите с единия крак, преместете стола от другата ви страна и повторете с другия крак!
Корем	3 серии по 15-20 коремни преси, с 60 секунди почивка между тях	Запомнете, че поставените зад тила ръце трябва да стоят спокойно, без да издърпвате с тях главата си нагоре!

Всяко упражнение се изпълнява бавно и с контролирани движения! При лицевите опори се стремете да правите спускането и повдигането за около 2 секунди! При набиранията избягвайте люлеенето и ритането с краката, с което си помагате да се повдигнете над лоста! Също така, изпълнявайте движенията в пълна амплитуда, което означава, ръцете ви да се отпускат надолу до разгънато положение, а в горната ви позиция брадичката ви трябва да мине над лоста!

Седмична програма на тренировките

Тези домашни тренировки се правят по 2-3 пъти седмично, като между тях трябва да имате по 1 ден почивка. Запомнете, че по-честото трениране не означава по-бърз прогрес, просто ще се претоварите и имайки предвид, че сте начинаещи, чувството няма да ви хареса.

Няколко думи за кардиото

Кардио тренировката е важен елемент за изграждането на атлетично тяло. В началните етапи няма нужда да залагате на конкретно кардио упражнение, бих ви препоръчал да използвате отборни спортове, при които сърдечния ви ритъм се увеличава над нормалното ниво, например футбол, баскетбол, волейбол, а ако сте по-индивидуални натури, можете да се спрете на плуване, колоездене, танци, каране на скейтборд / ролери или пък да заложете на планинските изкачвания (гледките са страхотни, а изживяването си струва със сигурност).

Не забравяйте и за храненето!

Накрая, но не на последно място, запомнете, че за оптимален мускулен растеж и изчистването от излишните мазнини, вие трябва да внимавате с какво се храните. Ето и един седмичен хранителен план, който можете да следвате или просто да ви служи като ориентир:

Понеделник

Закуска

• 3 филийки пълнозърнест хляб (по около 30 грама) с 4 супени лъжици котидж сирене или извара (60 грама)

• 1 чаша нискомаслено мляко (250 мл)

Обяд

• Пилешка пържола на скара (около 200 грама) и зелена салата

Преди тренировката

• 1 банан, около половин час преди началото на тренировката ви

След тренировката

• Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

• 300 грама пилешки гърди, варен кафяв ориз (90 в сурово състояние), зеленчуков микс на пара (около 150 грама), 2 супени лъжици соев сос

Вторник

Закуска

• Варени весени ядки (75 грама в сурово състояние) с добавка от 125 мл. мляко, 2 супени лъжици мед, 1 нарязан банан и около 130 грама сушени плодове

Обяд

• 2 сандвича от пълнозърнест хляб (4 филийки по около 30 грама) с пуешки гърди (около 110 грама) и 4 супени лъжици кетчуп

• 1 чаша (250 мл) прясно изцеден ябълков сок

Преди тренировката

• 1 банан

След тренировката

• Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

• 300 грама телешки стек с нискомаслена сметана (120 грама) и 1 голям печен картоф (около 300 грама)

Сряда

Закуска

• 70 грама корнфлейкс в 250 мл. мляко

• 1 чаша сок от моркови

Обяд

• 3 парчета пица със сирена

Преди тренировката

• 2 средно големи ябълки (по около 180 грама)

След тренировката

• Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

• 250 грама печено чисто свинско филе с картофи (300 грама в сурово състояние)

• Половин чаша сок от зелени зеленчуци

Четвъртък

Закуска

• 2 филийки пълнозърнест хляб с 4 лъжици фъстъчено масло

• 1 чаша мляко (250 мл)

Обяд

• Купичка боб чорба и 2 филийки пълнозърнест хляб

Преди тренировката

• 150 грама грозде

След тренировката

• Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

• 100 грама пълнозърнести спагети с доматен сок с босилек (250 гр) и риба тон в собствен сос (170 грама изцедена от соса)

• 1 чаша мляко

Петък

Закуска

• 1 купичка кисело мляко (150 гр) със сушени плодове (130 гр) и 2 лъжици натрошени лешници или бадеми (около 30 гр)

Обяд

• Чорба от леща (300 гр)

Преди тренировката

• 1 банан

След тренировката

• Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

• 2 печени филета от сьомга (около 170 гр) и 240 грама варен грах

Събота

Закуска

• Омлет от 4 яйца със сирене и магданоз

• Чаша мляко

Обяд

• Хамбургер само с шунка и кетчуп и малки пържени картофки

Преди тренировката

• 150 грама грозде

След тренировката

• Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

• 200 грама пилешки гърди на скара, 90 грама кафяв ориз (претеглен в сурово състояние), микс от зеленчуци на скара, по желание можете да ги подправите с къри

Неделя

Закуска

• Мюсли (100 грама) с боровинки (120 грама) и мляко (250 мл)

• 1 чаша сок от моркови

Обяд

• Салата с пилешко (200 грама нарязани пилешки гърди на скара, 250 грама салата айсберг, 2 средни домата, 1 среден лук, половин краставица, 2 супени лъжици зехтин, 1 супена лъжица ябълков оцет, сол и пипер)

• 1 чаша вода

Преди тренировката

• 2 средни ябълки

След тренировката

• Чаша мляко, може с 1 доза разтворен протеин (30 грама)

Вечеря

• 1 купичка чорба от леща (около 190 грама сурова леща, варена в 750 грама вода и с готов микс от зеленчуци + 150 грама моркови на кубчета)

• 1 какаов сладолед (60 грама)

Още по темата:

• Фитнес промяна за тийнейджъри
• Тренировка у дома само с дъмбели
• Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част
• Домашна тренировка с най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - първа част