Домашна фитнес програма за тонус на мускулите

от 02 юли 2013г.

Нямате време за посещение в залата и се чудите дали има начин за изготвяне на ефективна програма за тренировка в домашни условия? Програмата вече е създадена, тя съдържа прости упражнения, които се правят без изискване за притежаване на различни фитнес уреди. Тук се използват неща, които могат да бъдат открити във всеки дом.

Инструкции

Преди да започнете тренировката, задължително загрейте добре поне за 5 минути с бързо ходене, бягане около блока или на място, а също можете да правите подскоци на място. Посочените по-надолу упражнения се изпълняват в 3 серии по 12 повторения всяко. В първите дни можете да правите по 8 повторения, докато мускулите ви свикнат с натоварването. Почивайте по 2-3 минути между всяко упражнение, а между сериите по 1 минута.

За най-добри резултати правете тази програма по 2 или 3 пъти в седмицата, с най-малко 1 ден почивка между тренировките, за да можете да получите адекватно възстановяване. Винаги трябва да се стремите към увеличаване на натоварванията, за да може да се получава постоянен растеж за мускулите и топене на мазнините.

Упражнение	Описание
	Клякане с кофи – поставете стъпалата си на пода, така че те да са на широчината на раменете, а теглото на кофите трябва да бъде еднакво. Вдигнете кофите, след това бавно започнете да клякате, докато бедрата ви не станат успоредни на пода, задръжте за секунда, след това върнете в изходна позиция.
	Странично повдигане на ръцете – Разтворете краката на широчината на раменете, вземете по една бутилка вода във всяка ръка и започнете повдигането. В най-високата точка, бутилките трябва да достигат до нивото на раменете ви, а ръцете трябва да се леко свити в лактите през цялото време.
	Коремни преси – легнете на пода, свийте коленете си по прав ъгъл и поставете стъпалата си на пода. Вдигнете ръце към тавана и така започнете да правите коремните преси. Темпото не трябва да бъде много бързо, за да се получи по-силно натоварване на корема и да не се използва инерцията на тялото. Тук повторенията за 25-40.
	Изкачване по стълби – това може да се прави с тежести или без, като движенията и двата случая трябва да са стабилни и контролирани. Можете да използвате като тежест 2 кофи с вода, като самото упражнение се прави с качване върху стъпалото и слизане от него. Повторенията посочени по-горе се правят за всеки един крак или по-точно 3 х 12 за левия и 3 х 12 за десния.
	Лицеви опори – правят се с ръце на широчината на раменете, а тялото е изпънато. Спускайте се бавно надолу, докато горната част на ръцете ви стане хоризонтална на пода, след което със същото темпо се вдигайте нагоре в изходно положение. Можете да поставите книги или тухли под ръцете си, за да улесните упражнението докато сте начинаещи, а за утежнение поставете книгите под краката си.
	Страничен мост – Поставете кърпа или книга на земята и сложете лакътя си върху нея. Лакътят трябва да бъде точно под рамото ви. Застанете странично и използвайки за опора страничната част на ходилото си повдигнете бедрата си така, че тялото ви да се изправи. Задръжте в тази позиция между 30 и 60 секунди. Повторете по 3 пъти за всяка страна.
	Беккик от опора – използвайте здраво легло или друга подобна опора, поставете едноименните ръка и коляно върху повърхността, като тежестта на тялото е повече към ръката. Изправете гърба си, а с другата ръка вземете някаква тежест, например бутилка с вода. Вдигнете горната част на ръката си и я долепете до тялото си, а движението идва от лакътя. Упражнението е за трицепс.