Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Домашна фитнес програма за тонус на мускулите

Домашна фитнес програма за тонус на мускулите

от 02 юли 2013г.
Домашна фитнес програма за тонус на мускулите - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Нямате време за посещение в залата и се чудите дали има начин за изготвяне на ефективна програма за тренировка в домашни условия? Програмата вече е създадена, тя съдържа прости упражнения, които се правят без изискване за притежаване на различни фитнес уреди. Тук се използват неща, които могат да бъдат открити във всеки дом.

Инструкции

Преди да започнете тренировката, задължително загрейте добре поне за 5 минути с бързо ходене, бягане около блока или на място, а също можете да правите подскоци на място. Посочените по-надолу упражнения се изпълняват в 3 серии по 12 повторения всяко. В първите дни можете да правите по 8 повторения, докато мускулите ви свикнат с натоварването. Почивайте по 2-3 минути между всяко упражнение, а между сериите по 1 минута.

За най-добри резултати правете тази програма по 2 или 3 пъти в седмицата, с най-малко 1 ден почивка между тренировките, за да можете да получите адекватно възстановяване. Винаги трябва да се стремите към увеличаване на натоварванията, за да може да се получава постоянен растеж за мускулите и топене на мазнините.

Упражнение Описание
Клякане с кофи – поставете стъпалата си на пода, така че те да са на широчината на раменете, а теглото на кофите трябва да бъде еднакво. Вдигнете кофите, след това бавно започнете да клякате, докато бедрата ви не станат успоредни на пода, задръжте за секунда, след това върнете в изходна позиция.
Странично повдигане на ръцете – Разтворете краката на широчината на раменете, вземете по една бутилка вода във всяка ръка и започнете повдигането. В най-високата точка, бутилките трябва да достигат до нивото на раменете ви, а ръцете трябва да се леко свити в лактите през цялото време.
Коремни преси – легнете на пода, свийте коленете си по прав ъгъл и поставете стъпалата си на пода. Вдигнете ръце към тавана и така започнете да правите коремните преси. Темпото не трябва да бъде много бързо, за да се получи по-силно натоварване на корема и да не се използва инерцията на тялото. Тук повторенията за 25-40.
Изкачване по стълби – това може да се прави с тежести или без, като движенията и двата случая трябва да са стабилни и контролирани. Можете да използвате като тежест 2 кофи с вода, като самото упражнение се прави с качване върху стъпалото и слизане от него. Повторенията посочени по-горе се правят за всеки един крак или по-точно 3 х 12 за левия и 3 х 12 за десния.
Лицеви опори – правят се с ръце на широчината на раменете, а тялото е изпънато. Спускайте се бавно надолу, докато горната част на ръцете ви стане хоризонтална на пода, след което със същото темпо се вдигайте нагоре в изходно положение. Можете да поставите книги или тухли под ръцете си, за да улесните упражнението докато сте начинаещи, а за утежнение поставете книгите под краката си.
Страничен мост – Поставете кърпа или книга на земята и сложете лакътя си върху нея. Лакътят трябва да бъде точно под рамото ви. Застанете странично и използвайки за опора страничната част на ходилото си повдигнете бедрата си така, че тялото ви да се изправи. Задръжте в тази позиция между 30 и 60 секунди. Повторете по 3 пъти за всяка страна.
Беккик от опора – използвайте здраво легло или друга подобна опора, поставете едноименните ръка и коляно върху повърхността, като тежестта на тялото е повече към ръката. Изправете гърба си, а с другата ръка вземете някаква тежест, например бутилка с вода. Вдигнете горната част на ръката си и я долепете до тялото си, а движението идва от лакътя. Упражнението е за трицепс.
Още по темата:
  • Тренировъчна програма за тийнейджъри в домашни условия Тренировъчна програма за тийнейджъри в домашни условия
  • 10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло 10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло
  • Пример за тренировъчна програма за напреднали в деня за бицепс Пример за тренировъчна програма за напреднали в деня за бицепс
  • CrossFit® програма „Хелън“ CrossFit® програма „Хелън“
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
15.95лв.

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

ВИ-ШЕЙП КРЕАТИН МОНОХИДРАТ 500 г
69.95лв.

ВИ-ШЕЙП КРЕАТИН МОНОХИДРАТ 500 г

НУТРИКОСТ L-ЦИТРУЛИН капсули * 180
92.50лв.

НУТРИКОСТ L-ЦИТРУЛИН капсули * 180

ОСТРОВИТ АСТАКСАНТИН ФОРТЕ капсули * 90
60.95лв.

ОСТРОВИТ АСТАКСАНТИН ФОРТЕ капсули * 90

ГЛУТАМИН прах 300 г ВЕМОХЕРБ
37.60лв.

ГЛУТАМИН прах 300 г ВЕМОХЕРБ

Коментари към Домашна фитнес програма за тонус на мускулите

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Домашна фитнес програма за тонус на мускулите
    www.framar.bg 
    на 01 July 2025 в 22:47
    Коментирайте "Домашна фитнес програма за тонус на мускулите"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • Разтежение на коремните мускули в спорта
  • Упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото (ротаторен маншон)
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Бял крем, Бял лилиум
  • Как да се избавим от мускулни крампи по естествен път
  • Програма за корем за жени
  • Набиране за гръб на нисък лост
  • Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма
  • Спортен комплекс "SPORT CITY REDUTA", гр. София
  • Картоф
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Какво обичате да си готвите вкъщи, когато жена ви я няма?

преди 2120 дни, 10 часа и 31 мин.

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 2265 дни, 9 часа и 1 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 6 часа и 58 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 5 дни, 23 часа и 39 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 18 дни, 6 часа и 31 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 18 дни, 13 часа и 32 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Физическа активност Физическа активност

Физическа активност

от 29 апр 2025г. Прочети повече
Майката на Алекс: Изгубиш ли надеждата и вярата, вече си победен Майката на Алекс: Изгубиш ли надеждата и вярата, вече си победен

Майката на Алекс: Изгубиш ли надеждата и вярата, вече си победен

от 25 март 2025г. Прочети повече
Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

от 21 апр 2023г. Прочети повече
Кинезио лента – японското изобретение срещу ставни и мускулни болки Кинезио лента – японското изобретение срещу ставни и мускулни болки

Кинезио лента – японското изобретение срещу ставни и мускулни болки

от 12 дек 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЖАВАЛАТ КАНЕЛА капсули * 60

ЛЮКСЕОЛ РИЦИНОВО МАСЛО (ЗА КОСА, КОЖА И НОКТИ) 50 мл

КОЛАГЕН ЕКСПРЕС саше * 30 ЗОНАФАРМ

ЛЮКСЕОЛ ПОДХРАНВАЩО МАСЛО ЗА БРАДА 50 мл

ЕЛЛЕН ДАМСКИ ТАМПОНИ ПРОБИОТИЧНИ МЕДИУМ * 12

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 18:17:35

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: Мария Петрова от 01 юли 2025г. в 17:11:09

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 16:53:08

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: Ангелова от 01 юли 2025г. в 16:17:46

АТАРАКС таблетки 25 мг * 25 UCB FARCHIM

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:46:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival