5 начина да направите вашите тренировки с 500% по-ефективни

от 23 яну 2017г.

Вие сте много сериозни в това да изглеждате и да се чувствате добре. Правите всичко възможно да се справите с натоварения си график, за да не пропускате тренировките си. Това е много добре, но оптималната тренировка не свършва до тук.

Знаейки кога и как да заредите вашето тяло, за да посрещнете фитнес целите си, е много важен компонент. Затова ви представяме списък от 5 правила, които ако спазвате, ще постигнете 5 пъти по-добри резултати от вашите усилия.

№1 Правете кардио на гладно...

Независимо дали искате да покачвате мускулна маса или да отслабвате, универсалната ви цел е да бъдете с възможно най-релефна мускулатура. Най-добрата стратегия за понижаване процента на телесните мазнини е тренировката веднага след събуждането. Направете по няколко спринта на пътечката във фитнеса на празен стомах, за да започнете да горите мазнини! Вашето тяло в този момент е на калориен дефицит и така ще увеличите способностите му да започне да изгаря мастните клетки, за да използва енергията им, поради изчерпаните запаси на гликоген по време на съня.

№2 ... но зареждайте мускулите си, когато ще ги използвате в силовите тренировки

Въпреки, че правенето на кардио на гладно е добър план за изгаряне на мазнините и подобряване на инсулиновата чувствителност, при силовите тренировки е задължително да заредите тялото си с гориво. Препоръчвам ви да изядете поне 30 грама въглехидрати преди тренировката! Това е например колкото 1 голям банан. Без въглехидратите, вие ще се изморите най-късно в средата на тренировъчната си сесия и така няма да бъдете толкова ефективни.

За тренировките, които изискват много енергия, можете да заложите на пълнозърнести палачинки 3-4 часа преди влизането в залата, а половин час преди започване на тренировката, можете да изядете 1 банан, плодово смути или овесени ядки. Можете също така да заместите това хранене с въглехидрати с такова с бърз протеин като суроватъчния изолат.

№3 Неща, които да избягвате

Много хора смятат, че след бягане или каране на колело е нужно да изпият някаква енергийна или изотонична напитка. Истината е, че в такъв тип напитки има повече калории, отколкото можете да изгорите с тренировката. Най-добре заложете на нещо изпитано и без калории, а именно... вода!

№4 Не забравяйте да презаредите тялото си след тренировка

Следтренировъчното хранене е от решаващо значение за вашите фитнес цели, като заедно с това преди тренировката, са най-важните хранения за деня. Защо е толкова необходимо това презареждане? То помага за попълване нивата на гликогена, намаляване разграждането на белтъчините и увеличава синтеза на протеини, както и възможността за изграждане на мускулите. Веднага след силова тренировка тялото използва протеините най-добре. Тогава се навлиза в така наречения „анаболен прозорец“ и е добре да направите хранене например с яйчен омлет или кисело мляко. Добре е да се приемат поне 10-20 грама чист протеин, но ако сте по-тежки, и 30 грама също са добър вариант.

№5 Не изяждайте повече калории, отколкото можете да изгорите

Невероятно е, но 70-75% от калориите, които сме приели, изразходваме за нашите „базални метаболитни функции“ (от биенето на сърцето до растежа на ноктите). Когато тренирате усилено, тялото изисква повече енергия и тогава ви предизвиква чувство на силен глад. В този момент, хората са склонни да подкопаят усилията си с консумацията на излишна храна. Когато следтренировъчния глад ви достигне, увеличете само с 20-30% приема на калории, от цифрата, която показва тракера ви за измерване на изгореното от тренировката. Вие ще ги изгорите в последствие, без дори да правите нищо, просто докато се приберете до дома си и свършите задълженията си. Така няма да превишите калорийния си баланс, който ви позволява да останете в страхотна форма, без да напълнявате.

Още по темата: