20 супер CrossFit® тренировки, които можете да правите у дома и в парка

Независимо дали нямате време за посещение на фитнес зала или просто не можете да си позволите цената на тренировките, това не е оправдание да не тренирате. Днес ще ви покажа 20 супер CrossFit^® тренировки, които можете да правите в комфорта на собствения си дом или в близкия парк. Подредил съм ги по степен на сложност, а всичко, от което се нуждаете са 30-40 минути, а за някои от тренировката и лост за набиране.

Домашни CrossFit^® тренировки подредени по степен на трудност

1. 5 минути AMRAP (възможно най-много повторения на дадените упражнения за даденото време) 10 клека, 10 лицеви опори и 10 коремни преси

2. 21-15-9 клекове и лицеви опори (21 повторения от двете упражнения, 15 повторения от двете и третата серия е 9 от двете упражнения)

3. 50 бърпи за време, което означава, че трябва да ги изпълните възможно най-бързо

4. Бягане 800 метра и 20 бърпи в 3 повторения

5. 4 серии по 20 бърпи, 20 лицеви опори, 20 коремни преси и 20 клека

6. 10 серии 12 бърпи и 12 набирания

7. 20 минути с възможно най-много серии на 5 скока върху кутия, 10 набирания и 15 кръстосани коремни преси (с докосване на противоположно коляно и лакът)

8. Бягане 1,5 километра с по 5 бърпи на всяка минута, във времето, което ще ви отнеме пробягването на дистанцията.

9. 4 серии за възможно най-кратко време, спринт на 400 метра, последван от 50 клека.

10. 20 минути AMRAP 5 лицеви опори, 10 коремни преси и 15 клека

11. 100 лицеви опори, 100 коремни преси и 100 клека

12. 20 минути AMRAP 5 раменни опори (лицеви опори надолу с главата и крака подпрени на стената) и 5 пистолетни клека

13. 50 коремни преси, 50 скока на въже, 50 коремни преси, 50 напада с ходене, 50 бърпи – 50 коремни преси

14. 50 бърпи с набиране на лост при скока за възможно най-кратко време

15. 7 серии за възможно най-кратко време по 7 раменни опори (лицеви опори надолу с главата и крака подпрени на стената), 7 клека, 7 набирания, 7 бърпи, 7 лицеви опори, 7 коремни преси, 7 кръстосани коремни преси с докосване на срещуположни коляно и лакът

16. 21-15-9 напади (за всеки крак) и раменни опори (лицеви опори надолу с главата и крака подпрени на стената)

17. „Анджи“ за възможно най-кратко време – 100 набирания, 100 лицеви опори, 100 коремни преси и 100 клека

18. 5 серии „Барбара“ с почивка от 3 минути между сериите – 20 набирания, 30 лицеви опори, 40 коремни преси и 50 клека

19. „Челси“ за 30 минути, като всяка серия от описаните упражнения трябва да се завърши в рамките на 1 минута. Ако имате останало време, то се използва за почивка. А упражненията са 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клека

20. „Мърф“ за възможно най-кратко време – 1500 метра бягане, 100 набирания, 200 лицеви опори, 300 клека и отново 1500 метра бягане

И така, имате 20 CrossFit^® тренировки, които можете да правите у дома или около него, например в близкия парк, без да се налага да ходите до фитнес залата и да плащате карта за това. Както виждате, с повишаване на номера на тренировката нещата стават доста сериозни, затова започнете от първата и с течение на времето, когато се чувствате по-силни и издръжливи, преминавайте към следващата. Резултатите, повярвайте ми, ще ви изумят.

Редактор: Костадин Йочев

Още по темата:

• КросСпорт табата за цялото тяло
• Хард крос тренировка със свободни тежести
• Хард крос кръгова тренировка с тежестта на тялото
• Функционална тренировка за изгаряне на мазнините и бързо влизане във форма