3 стягащи упражнения за вътрешната част на бедрата

Вътрешната част на бедрата е проблемна зона за много жени, но често при тренировка тя се пропуска. Това е така, защото, за разлика от останалата част на тялото, има твърде малко упражнения за вътрешната част на бедрата, а мускулите в тази зона се ангажират  малко при ежедневни занимания.

Чрез тези лесни упражнения за вътрешната част на бедрата може да тонизирате мускулите без уреди и в домашни условия. Нужна ви е единствено постелка за упражнения или подходящо килимче. Добре е упражненията да се правят 3-5 пъти седмично и може да се комбинират с други упражнения за бедра.

Упражнение 1 - Ножица по корем

• Легнете по корем на постелката със събрани крака и ръце под челото.
• Стегнете долната част на гърба и плавно повдигнете двата крака заедно във въздуха на 5-10 см. от пода.
• Не повдигайте краката твърде високо, дръжте палците на ходилата допрени едно до друго.
• От това положение разтворете бързо краката до широчината на тазобедрените стави, след което, без да ги спускате до пода, бързо ги съберете отново.
• Направете колкото можете бързи разтваряния и събирания на краката за 30 секунди.

Упражнение 2 - Прекръстосване на крака

• Легнете по гръб върху постелката с ръце зад тила.
• Повдигнете двата крака заедно нагоре до ъгъл около 45 градуса от пода.
• Повдигнете главата и рамене от пода и стабилизирайте тялото.
• Прекръстете единия крак върху другия, а след това ги разменете, колкото бързо можете.
• Дръжте краката изправени, така че движението да е от тазобедрените стави, а не от коленете.
• Направете колкото можете повече повторения за 30 секунди.
• Ако усещате напрежение във врата може да оставите главата на постелката.

Упражнение 3 - Повдигне на крак от страничен лег

• Легнете настрани на лявата си страна върху постелката.
• С лявата си ръка подпрете главата, а дясната поставите пред тялото за по голяма опора.
• С десния крак прекрачете левия и стъпете на пода, а левия оставете изпънат.
• Повдигнете левия крак нагоре и после го свалете, но без да докосвате пода.
• Дръжте тялото си в стабилна позиция, така че да се движи само левия Ви крак.
• Повторете 20 пъти и направете същото на другата страна.

Още по темата:

• 4 упражнения за тонизиране на слабоактивните мускули на бедрата и седалището
• Упражнения с фитнес топка в стил пилатес, с които стегнете корема и бедрата
• Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
• Домашна тренировка вдъхновена от балета за стегнати бедра и дупе