7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома

Когато говорим за упражнения за бедра и седалище, почти винаги се сещаме за клекове, напади или различни фитнес уреди. Ако искате да пробвате нещо по-различно и по близко до Пилатес, отколкото до фитнеса, може да опитате следващите седем упражнения. Те подбрани така, че да акцентират върху основните проблемни зони, но се изпълняват на пода и са лесни за изпълнение. Това ги прави подходящи както за хора с повече килограми, така и за такива с малко опит в упражненията и фитнеса.
Така дори да не разполагате с много място или фитнес уреди може да си направите една добра тренировка, дори и в домашни условия. Единственото, което ви трябва, е постелка за упражнения и йога и малко свободно време.

Упражнение 1

• Легнете по корем с изпънати назад крака.
• Ръцете поставете на пода и сложете главата си върху тях.
• Сгънете левия крак в коляното, така че подбедрицата ви да застане перпендикулярно на пода.
• Започнете да вдигате така сгънатия ляв крак нагоре с фиксирано ходило в контрашпиц.
• Повдигнете крака от пода колкото ви е възможно и задръжте в това положение за няколко секунди.
• Свалете крака до долу, повторете 20 пъти, след което сменете краката.

Упражнение 2

• Легнете на лявата си страна и сложете лявата ръка под главата.
• Повдигне десния крак от тазобедрената става колкото ви е възможно.
• Задръжте крака в това положение за 5 секунди.
• Върнете се до изходно положение и направете още поне 5 повторения.
• След това сменете позицията, легнете на дясната страна и направете същото с левия крак.

Упражнение 3

• Легнете по корем с изпънати напред ръце.
• Повдигнете едновременно двете ръце и двата крака на около 5-10 см от пода.
• Задръжте няколко секунди, след което се върнете в изходно положение.
• Направете 15 повторения.

Упражнение 4

• Легнете по гръб със сгънати, сгънете краката в коленете и поставете ходилата на пода.
• Ръцете поставете с длани върху пода, а между ходилата оставете разстояние.
• Повдигнете таза нагоре и задръжте в крайно положение за няколко секунди.
• Върнете се до изходно положение.
• Направете 2 серии по 10 повторения.

Упражнение 5

• Легнете на дясната си страна и сложете ръка под главата.
• Краката сгънете в коленете назад, без да ги разделяте.
• Без да разделяте ходилата повдигнете лявото коляно нагоре, след което го спуснете до изходно положение.
• Направете 2 серии по 10 повторения, след което сменете страната и направете същото с другия крак.

Упражнение 6

• Застанете на четири крака - на колене и длани.
• Повдигнете левия крак сгънат в коляното, така че бедрото ви да застане хоризонтално на пода.
• От това положение повдигнете крака колкото ви е възможно нагоре, след което го спуснете надолу, но без да докосвате пода.
• При изпълнението крака трябва да остане сгънат под 90 градуса в коляното, а движението да е само от тазобедрената става.
• Направете 10 повторения и сменете краката.

Упражнение 7

• Легнете на дясната си страна и сложете дясната ръка под главата.
• Лявата ръка може да сложите пред вас за по-голяма опора.
• Левия крак, който е отгоре, сгънете в коляното и придвижете напред.
• Десния оставете изпънат.
• Повдигнете десния крак нагоре, без да движите останалата част от тялото, след което го спуснете до долу, но без да докосвате пода.
• Направете 15 повторения, след което сменете страната.

Още по темата:

• Най- добрите 5 упражнения за вътрешна част на бедрата
• 7 упражнения за най-честите проблемни зони, с които да поддържате страхотна фигура
• Цялостна домашна тренировка, с която да засилите метаболизма си, ако сте над 40
• Най-добрите упражнения за външната част на бедрата