Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома

7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома

7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома - изображение

Когато говорим за упражнения за бедра и седалище, почти винаги се сещаме за клекове, напади или различни фитнес уреди. Ако искате да пробвате нещо по-различно и по близко до Пилатес, отколкото до фитнеса, може да опитате следващите седем упражнения. Те подбрани така, че да акцентират върху основните проблемни зони, но се изпълняват на пода и са лесни за изпълнение. Това ги прави подходящи както за хора с повече килограми, така и за такива с малко опит в упражненията и фитнеса.
Така дори да не разполагате с много място или фитнес уреди може да си направите една добра тренировка, дори и в домашни условия. Единственото, което ви трябва, е постелка за упражнения и йога и малко свободно време.

Упражнение 1

Повдигане на крак за глутеус

  • Легнете по корем с изпънати назад крака.
  • Ръцете поставете на пода и сложете главата си върху тях.
  • Сгънете левия крак в коляното, така че подбедрицата ви да застане перпендикулярно на пода.
  • Започнете да вдигате така сгънатия ляв крак нагоре с фиксирано ходило в контрашпиц.
  • Повдигнете крака от пода колкото ви е възможно и задръжте в това положение за няколко секунди.
  • Свалете крака до долу, повторете 20 пъти, след което сменете краката.

Упражнение 2

странично повдигане на крак от лег

  • Легнете на лявата си страна и сложете лявата ръка под главата.
  • Повдигне десния крак от тазобедрената става колкото ви е възможно.
  • Задръжте крака в това положение за 5 секунди.
  • Върнете се до изходно положение и направете още поне 5 повторения.
  • След това сменете позицията, легнете на дясната страна и направете същото с левия крак.

Упражнение 3

упражнение супермен

  • Легнете по корем с изпънати напред ръце.
  • Повдигнете едновременно двете ръце и двата крака на около 5-10 см от пода.
  • Задръжте няколко секунди, след което се върнете в изходно положение.
  • Направете 15 повторения.

Упражнение 4

глутеус мост

  • Легнете по гръб със сгънати, сгънете краката в коленете и поставете ходилата на пода.
  • Ръцете поставете с длани върху пода, а между ходилата оставете разстояние.
  • Повдигнете таза нагоре и задръжте в крайно положение за няколко секунди.
  • Върнете се до изходно положение.
  • Направете 2 серии по 10 повторения.

Упражнение 5

Упражнение мида

  • Легнете на дясната си страна и сложете ръка под главата.
  • Краката сгънете в коленете назад, без да ги разделяте.
  • Без да разделяте ходилата повдигнете лявото коляно нагоре, след което го спуснете до изходно положение.
  • Направете 2 серии по 10 повторения, след което сменете страната и направете същото с другия крак.

Упражнение 6

упражнение магарешки ритник

  • Застанете на четири крака - на колене и длани.
  • Повдигнете левия крак сгънат в коляното, така че бедрото ви да застане хоризонтално на пода.
  • От това положение повдигнете крака колкото ви е възможно нагоре, след което го спуснете надолу, но без да докосвате пода.
  • При изпълнението крака трябва да остане сгънат под 90 градуса в коляното, а движението да е само от тазобедрената става.
  • Направете 10 повторения и сменете краката.

Упражнение 7

упражнение за вътрешна част на бедрата

  • Легнете на дясната си страна и сложете дясната ръка под главата.
  • Лявата ръка може да сложите пред вас за по-голяма опора.
  • Левия крак, който е отгоре, сгънете в коляното и придвижете напред.
  • Десния оставете изпънат.
  • Повдигнете десния крак нагоре, без да движите останалата част от тялото, след което го спуснете до долу, но без да докосвате пода.
  • Направете 15 повторения, след което сменете страната.

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЛюбопитноДиетиСнимкиСоциални грижиНовиниМедицински изследванияАлтернативна медицинаЗдравни съветиПсихологияАнкетиЛеченияТестовеСпециалисти