Домашна тренировка с най-добрите упражнения за вътрешна част на бедрата за всички времена

от 15 яну 2018г.

Тези упражнения са любимите на най-известните фитнес инструктори в света. И в това няма нищо случайно, те със сигурност ще ви помогнат да се справите с излишните мазнини и отпуснати мускули във вътрешната част на бедрата – зона, която е проблемна при голяма част от жените, водещи по-заседнал начин на живот.

Най-добрите упражнения за вътрешна част на бедрата за всички времена

Косак клек

Това упражнение ще ви осигури един страхотен стимул за мускулите в долната част на тялото, като оформи дупето и бедрата ви от всеки ъгъл.

Начин на изпълнение: Застанете в широк разкрач, с ръце отпуснати свободно надолу! Изнесете тялото си наляво и изпънете дълбок клек, като десния крак се извърта и вдигате пръстите нагоре в контра шпиц (кракът остава изпънат)! Едновременно с клякането изпънете ръцете си напред, успоредно на земята! Върнете се в начална позиция, след което повторете клека на обратната страна, за да завършите 1 повторение! Изпълнете 2-4 серии по 8-12 повторения!

Крискрос Джак

Това упражнение ефективно натоварва мускулите във вътрешната част на бедрата, докато в същото време ангажира цялото тяло и повишава сърдечния пулс, от където идват и повечето изгорени калории.

Начин на изпълнение: Застанете с широко разтворени крака и ръце вдигнати над главата и кръстосани в китките! Вдишайте и скочете, кръстосвайки левия крак пред десния и лявата ръка пред дясната (на нивото на корема). При издишването скочете и се върнете в начална позиция, след което повторете кръстосването, но на другата страна! Упражнението се прави за 30-45 секунди, като на всеки скок правите размяна на краката при кръстосването!

Бластер за вътрешната част на бедрата

С това упражнение с привидно ниско въздействие няма да се нуждаете от много време, за да оформите бедрата.

Начин на изпълнение: Застанете странично до облегалката на стол или друга стабилна основа и поставете дясната си длан върху нея, докато лявата ви е поставена от страни на хълбока ви! Поставете мека, малка топка (навито одеяло или възглавница) между бедрата си и я притиснете добре! Повдигнете се на пръсти и се задръжте така през цялото време! След това свийте коленете си и си представете, че плъзгате гърба си надолу по стена, клякайки надолу около 4-5 сантиметра! Стремете се да държите раменете си над бедрата, а коремът ви да бъде стегнат през цялото време! След това се върнете в начална позиция! Изпънете 30 повторения!

Наклонено дърво + страничен напад

Това е едно страхотно комбинирано движение, което е насочено не само към вътрешната част на бедрата, но и към цялата долна част на тялото, както и към неговата централна част. То действа динамично на мускулите, като същевременно увеличава силата, обхвата на движение и издръжливостта.

Начин на изпълнение: Застанете изправени със събрани крака и с ръце изпънати над главата! Наклонете ръцете си на лявата ви страна, изнасяйки таза на дясната! След това опишете дъга на дясно с ръцете, докато с левия крак направите голяма крачка встрани и изпълнете страничен напад. При достигане до долна позиция, поставете дясната си ръка на пода точно пред вас, а лявата върху бедрото на едноименния й крак! По обратния път се върнете до горна позиция! Повторете 10 пъти, след което обърнете огледално посоките за още 10 повторения!

Джак Планк с крака върху хавлии

Това упражнение натоварва много ефективно ръцете, гърдите, средната част на тялото, седалищните мускули и разбира се, вътрешната и външната част на бедрата.

Начин на изпълнение: Необходимо е да изпълнявате този вариант на планк Джак на гладка повърхност (например ламинат), като за него ще са ви нужни 2 малки хавлии (плъзгащи се дискове или кърпи). Застанете в позиция за лицеви опори, като с пръстите на краката стъпите върху всяко от хавлиите! Дръжте горната част на тялото си стабилна, след което плъзнете краката си на двете страни, разтваряйки краката си възможно най-широко! След това стегнете вътрешната част на бедрата си и върнете краката в начална позиция!. Изпънете 2 серии по 15 повторения, като можете да почивате между тях при нужда!

По статията работи: Костадин Йочев

Още по темата: