4 седмично предизвикателство за оформяне на краката при жените

от 05 ное 2017г.

Стегнатите и привлекателно изглеждащи крака са мечта за всяка жена. Те изглеждат атрактивно и носят голяма доза самочувствие. Ето защо, всяка жена трябва да се погрижи за краката си и тук не говорим за натрупване на голяма мускулна маса като при мъжете, а за едно красиво скулпуриране и премахване на излишните мазнини, особено в горната им част.

Всички знаем, че правилния хранителен план е много важен, но без подходящите упражнения, с които мускулите придобиват онзи свеж, стегнат и изваян вид, нещата никога няма да се получат.

По тази причина ви отправям едно четириседмично предизвикателство и ако го изпълните и правите описаните по-надолу упражнения, вие ще получите онези красиви и оформени крака, които винаги сте желали. Няма да съжалявате, времето прекарано в тренировки никога не е изгубено време.

Упражнения за жени за оформяне на краката

№1 Бърпи

Началната ви позиция е от клекнало положение, с ръце поставени на пода пред вас.
Изтласкайте краката си назад, така че да застанете в позиция за лицеви опори!
Веднага след това отскочете и се върнете в началната ви позиция и след това скочете нагоре, възможно най-високо! Приземете се леко и преминете към следващото повторение!
Изпълнете 10 повторения!

№2 Скок от клек

Застанете с разтворени на широчината на раменете крака, с ходила разтворени под ъгъл от 45 градуса!
Спуснете се в клек, след което стегнете корема си и скочете рязко нагоре!
При приземяването, спуснете се отново в клек! Приземяването се прави възможно най-меко, което изисква доста контрол върху мускулите ви.
Изпълнете 20 повторения!

№3 Баскетболни изстрели с отскок

Началната ви позиция е като при горното упражнение. От нея се спуснете в клек и докоснете с длани пода, сякаш вземате топка, след което рязко отскочете нагоре (не много високо) и имитирайте хвърлянето й към баскетболния кош!
Веднага след приземяването преминете към следващото повторение!
Изпълнете 20 хвърляния!

№4 Велосипедни коремни преси

Легнете на земята (можете да използвате килима или йога подложка за по-голямо удобство), притискайки долната част на гърба към нея!
Поставете длани зад тила, а коленете свийте към гърдите! Повдигнете горната част на гърба си от пода, но без да дърпате с ръце врата си и да го поставяте под напрежение!
Изпънете десния си крак напред под ъгъл от 45 градуса спрямо земята, докато извивате торса си на лявата си страна, изнасяйки десния си лакът към лявото коляно! Уверете се, че движението идва основно от гръдния ви кош, не само от самия лакът!
След това повторете и на другата страна! Редувайте ляв и десен крак, все едно карате велосипед!
Направете по 15 изпъвания на всеки крак!

№5 Напад с реверанс

От стоеж, направете стъпка назад с левия крак, поставяйки го по диагонал зад десния, така че бедрата ви да се кръстосат!
Спуснете се напад, сякаш изпълнявате реверанс, като се уверите, че коляното на предния ви крак е точно над глезена му! При спускането надолу събирайте
Върнете се в начална позиция и веднага изпълнете напада на другата страна!
Изпълнете по 10 напада на страна!

Упражненията за оформяне на краката се изпълнява 3 пъти седмично, в случай, че не правите други тренировки, в противен случай правите 2 тренировки от предизвикателството.

Автор: Костадин Йочев

Анимации: BetterMe

Още по темата: