Супер домашна тренировка за средна и долна част на тялото

Готови ли сте за една страхотна тренировка с упражнения от пилатеса, с която да ангажирате цялото си тяло и да работите за мускулите на краката, за да ги направите по-силни и стегнати? Нека да започваме!

Планк Джак

Планк Джак е една страхотна комбинация между планк и Джъмпинг Джак – първото е сред топ 3 на най-добрите упражнения за коремно-мускулния корсет, а второто повишава сърдечния ритъм и е сред супер упражненията за кардио.

Начинът на изпълнение е следния:

1. Застанете в позиция за лицеви опори, като поставите дланите си на пода приблизително успоредни една на друга! Стегнете коремните си мускули и се опитайте да държите тялото си изправено през цялото време, без да спускате таза си надолу или да го вдигате нагоре!
2. От тази начална позиция, леко отскочете и разтворете краката си странично, стремейки се да ги приземите възможно най-меко на пода, върху възглавничките и пръстите на ходилата! След това веднага отскочете отново и се върнете в начална позиция! Дръжте коремната си преса стегната за максимален ефект!
3. Повторете движенията 5 пъти, без пауза, спазвайки умерено бърз непрекъснат ритъм!

Глутеус мост с притискане на пилатес обръч между бедрата

За това упражнение ще ви е необходима някаква подложка (за йога или ако не разполагате с такава, килимче, за да ви е по-удобно на земята) и пилатес обръч (можете да го замените и с топка).

1. Легнете върху подложката със свити колене и ходила стъпили стабилно върху нея, разтворени на широчината на раменете! Поставете пилатес обръча между бедрата си, малко над вътрешната част на коленете ви!
2. Стегнете бедрата си и притиснете обръча силно, задръжте за момент, след което се отпуснете и върнете в начална позиция, за да завършите едно повторение!
3. Изпълнете 10 повторения!

Тичане на място на пръсти с високо повдигане на коленете

1. Застанете изправени, с изпънати гърди и леко изправени на пръсти, стремейки се да не докосвате земята с пети през цялото време на изпълнението!
2. Започнете да тичате на място само на пръсти, като се стремите да вдигате коленете си нагоре, възможно най-високо!
3. Упражнението се изпълнява за 1 минута.

Алпинист

1. Застанете в горна позиция за лицеви опори, като ръцете са поставени малко по-широко от ширината на раменете!
2. Краката ви трябва да са изпънати и тялото ви да бъде в права линия. Поддържайте баланс върху левия крак, а десния свийте и приведете коляното към дясната ръка (движението е подобно на планинското катерене, с разликата че то се извършва вертикално, а упражнението е хоризонтално).
3. Върнете десния крак в първоначално положение и повторете горната стъпка, но с левия крак! Така завършвате 1 повторение.
4. Изпълнете 20 повторения!

Жабешки подскоци на едно място

1. Заемате позиция за лицеви опори и от нея скочете с разтворени крака напред (ръцете остават неподвижни) и при приземяването ходилата ви трябва да са 1 идея по-напред от дланите!
2. След това скачате назад, събирате краката във въздуха и се приземявате в позиция за лицеви опори, за завършването на повторението!
3. Изпълняват се 10 повторения.

Глутеус мост с разтягане на пилатес обръч около бедрата

Упражнението до някъде наподобява първото в тази тренировка, но този път няма да притискате обръча между бедрата си, а ще се опитате да го разтегнете, като той се поставя около краката ви, които са вътре в него и работим за външната част на бедрата и дупето. При разтягането задръжте за момент, преди да отпуснете напрежението на мускулите! Изпълнете 15 повторения!

Ножка

1. Легнете върху подложката със събрани крака и ръце изпънати назад, успоредни една на друга!
2. Вдигнете торса си и дръжте ръцете изпънати, наведете се напред и изнесете ръцете си напред към краката, докато ги докоснете, след което се върнете до начална позиция!
3. Изпълнете 10 повторения!