Задължителните силови плиометрични упражнения за крака

Знаете, че краката ви се тренират постоянно, независимо дали сте във спортната зала, в парка или просто сте отишли до кварталния магазин. Но ако искате нещо повече от това, има един доказан начин да го постигнете, а именно експлозивните плиометрични упражнения. Те помагат за увеличаване на мускулната мощ и общата сила. Изпълнявайки ги без никакво оборудване, но с максимално влагане от ваша страна, ще изгорите много калории, докато укрепвате краката и седалищните си мускули. Цялата тренировка ще ви отнеме не повече от 30 минути, като упражненията се правят последователно едно след друго, по 30 секунди всяко, с 30 секунди почивка. С течение на времето можете да увеличите скоростта на изпълнението им, за да успеете да направите повече повторения в рамките на тази половин минута.

Експлозивна скокове тип „Звезда“

1. Застанете изправени със събрани крака! Прехвърлете тежестта на тялото си върху петите и се спуснете в дълбок клек!

2. Натиснете с пети към пода и скочете нагоре, вдигайки ръце над главата и разтваряйки широко краката си, подобно на Джъмпинг Джак!

3. След това се приземете леко, първо върху пръстите и след това прехвърлете тежестта си върху петите, преминавайки в следващия клек!

Скейтър напади

1. Застанете в позиция като при реверанс, с левия крак зад десния и лява ръка допряна до пода!

2. Отскочете, сменете краката и ръцете във въздуха и се приземете, като трябва да изглеждате огледално на началната позиция! Това е 1 повторение.

3. Повтаряйте бързо, отскачайки на едната и на другата страна!

Ножични напади с отскок

1. Направете напад назад, като се стремите предното ви коляно да бъде точно над глезена, а не пред пръстите на краката!

2. Залюлейте ръцете си за да спомогнете придвижването си и да отскочите напред, сменяйки във въздуха позицията на краката си!

3. Приземете се меко и веднага се спуснете в напад, като този път задния ви крак е преминал отпред като водещ!

4. Отново повторете точка 2! Със всяко повторение и отскачане сменяте позицията на левия и десния крак!

Скок от клек

1. Застанете с леко разтворени крака и от тази позиция стартирайте своя клек, изнасяйки бедрата си назад, така че коленете ви да не преминат пред пръстите на краката!

2. Натиснете с пети към земята и скочете вертикално нагоре, след което се приземете меко, преминавайки директно към следващия клек!

Жабешки подскоци

1. Застанете с разтворени на широчината на раменете крака и от тази позиция стартирайте своя клек, изнасяйки бедрата си назад, така че коленете ви да не преминат пред пръстите на краката, а в същото време ръцете се спускат към земята, между коленете!

2. Натиснете с пети към земята и отскочете нагоре, изпъвайки ръце над главата си!

3. Приземете се с разтворени крака и моментално преминете отново към следващото повторение, следвайки стъпки 1 и 2!

Магарешки ритници

1. Разтворете краката си на широчината на раменете! Наведете се напред и поставете ръцете си на пода, на около 1 крачка пред ходилата!

2. Стегнете средната част на тялото си, свийте коленете си и ритнете с единия си изпънат крак във въздуха, като другия просто го следва, оставайки свит в коляното, като оставате само върху ръцете си!

3. Контролирано се приземете върху земята, след което отново изпълнете ритника, но този път с другия крак!

4. Ако искате нещата да станат по-трудни, изпълнявайте ритниците едновременно с двата крака.

Дълъг скок

1. Разтворете краката си на широчината на раменете, с пръсти насочени леко навън!

2. Клекнете с изнасяне на таза назад и докоснете земята с пръстите на ръцете си!

3. Изтласкайте се едновременно с двата крака напред и скочете възможно най-далече от началната ви точка, като при скока вдигнете ръцете си над главата!

4. Приземяването се прави от пети към пръсти, възможно най-меко!

5. Изпълнявайки дългия скок, трябва да се стремите да постигнете стойности от над 1,20-1,30 метра.

Заден напад и скок с коляно

1. Направете напад назад, поставете срещуположната на предния ви крак на земята, точно до него!

2. Отскочете напред и се вдигнете на пръстите на предния крак, като в същото време вдигнете коляното на задния си крак високо към гърдите!

3. След това веднага изнесете крака отново назад и се спуснете в напад назад!

4. Продължете 30 секунди с единия крак и след това още толкова с другия крак!

Клек от висок планк

1. Застанете във висок планк (позиция за лицеви опори), като раменете трябва да са точно над китките ви, коремната стена е стегната!

2. Леко свийте коленете и отскочете напред, извеждайки ходилата си от външната част на дланите си!

3. След това вдигнете ръцете си пред гърдите, спускайки се в дълбок клек!

4. След това отново върнете длани на земята и отскочете назад, връщайки се в позицията на високия планк!

Висок скок със свиване на колене към гърдите

1. Застанете със събрани крака, прехвърлете тежестта си върху петите и изпънете полуклек!

2. Залюлейте ръцете си назад, за да използвате инерцията им и при изнасянето им напред скочете високо нагоре, свивайки колене към гърдите си, стремейки се да достигнете с тях лактите на ръцете!

3. Приземете се леко и не преминавайте веднага в клек, а за се изправете и идва тогава преминете към следващото повторение!