4 сигнала, че ви липсват протеини и съвети за корекция на проблема

от 09 сеп 2016г.

Вие искате да притежавате красиво тяло, тренирате, храните се правилно и знаете, че богатите на протеини храни са ключови за постигането на вашите високи цели. Но наистина ли знаете колко протеини ви трябват и дали са достатъчни тези, които приемате с храната? Тази хранителна добавка е крайно необходима за изграждането и поддържането на мускулите и повишаване на силата, а когато тя не достига на тялото, негативните реакции са налице. Вижте кои са четирите признака, че вашият хранителен план не включва достатъчно протеин:

Вие не получавате никакъв прогрес във фитнеса

Чувствате ли слабост и липса на сила в залата? Не се напомпвате, а усещате, че мускулите ви стоят плоски? Протеините не само изграждат мускулите, но също така водят до повишаване на силата. В действителност, тази хранителна добавка е от съществено значение за възстановяването и намаляването на мускулната умора. В проучване бе доказано, че 27,5 грама протеин, приеман от група хора преди сън в продължение на 12 седмици, увеличава мускулната им сила в значително по-голяма степен, отколкото при другата група изследвани хора, които не приемат тази хранителна добавка. Също така се забелязва и значително повишен мускулен обем у хората от групата, която приема протеини.

Съвети за повишаване на приема: Закусвайте с високопротеинови храни преди тренировка, за да спомогнете поддържането на аминокиселини в мускулите. Включете храни като яйца, кисело и прясно мляко, риба и морски дарове, соя, шамфъстък, постно свинско месо, пилешко или пуешко месо, бобови храни и други! Също така можете да приемате аминокиселини с разклонена верига (ВСАА) преди, по време и след тренировка, за да намалите умората и да стимулирате възстановяването си.

Мускулната ви маса не се променя в положителна насока

Протеините са основата за изграждането на мускулите. Ако хранителният ви режим е беден на протеини, то тялото ви няма да успява да възстановява мускулите и да трупа качествена мускулна маса. Може да си мислите, че отслабвате, но това погледнато реално не е точно така, тъй като вие ставате просто умалено копие на човека, който не харесвате в огледалото. Губите повече мускули, отколкото мазнини, и продължавате да имате подкожни мазнини, а кантара показва само по-малко килограми, но вие не сте атлетични и релефни. В мускулите, достатъчното аминокиселини гарантират, че пътищата за синтез на протеини са отворени. Ако целта ви е да изградите чиста мускулатура, вие трябва да консумирате повече протеини, отколкото реално можете да използвате.

Съвет за повишаване на протеините в тялото: Приемайте най-малко по 2-4 грама протеин на килограм телесно тегло дневно! Това е достатъчно, за да се гарантира, че вие имате правилно възстановяване във фитнеса и стимулирате на растежа на мускулите. Нека тези протеини са от източници като пилешко и крехко червено месо, цели яйца, яйчни белтъци, суроватъчен протеин или нискомаслени мляко и млечни продукти.

Вие не успявате да изгорите мазнините

Усещате, че вашия хранителен план не носи резултати и вие не губите достатъчно мазнини... Високопротеиновата диета може ви помогне да стопите тези мазнини два до три пъти по-бързо от тази с високо съдържание на въглехидрати, като в двата случая калориите са на една и съща стойност.

Протеините помагат за увеличаване на чистата мускулна маса, която има пряк ефект върху метаболизма ви. Храните богати на протеини имат и термичен ефект, тъй като изискват повече енергия за преработката им.

Съвет: Уверете се, че вашия хранителен режим, който ви осигурява калориен дефицит е разделен по следният начин – най-малко 40% протеини, около 30% или по-малко въглехидрати и до 30% мазнини. Този баланс е достатъчен, аз аз си гарантирате, че протеините са достатъчни за постигане на вашите резултати, а в същото време не се лишавате от другите важни микронутриенти.

Вие се чувствате гладни между основните хранения

Ако усещате глад между основните хранения и чувствате огромна нужда от сладко, може би изпитвате недостиг на протеин. Защо? Протеинът е силно засищаща съставка. Доказано е, че той може да притъпи апетита и така да намалите приема на храна. Проучване е показало, че увеличаването на приема на протеини с 15-30% е довело до продължително намаляване на свободния достъп на приетите калории. Предполага се, че това се дължи на повишената чувствителност на централната нервна система към лептин, което води до значителна загуба на излишно тегло.

Съвет: За да не се чувствате непрестанно гладни, яжте протеини с всяко хранене! 20-30 грама е напълно достатъчно, за да понижите апетита си. Освен това, бавно усвоимите протеини като казеина, който може да бъде открит в изварата, може да помогне за забравяне за глада в продължение на часове. Казеиновият протеин е идеален за последно хранене за деня, тъй като ще ви помогне да не се изкушавате и да правите нощни посещения до хладилника, с което да развалите хранителния си режим.

Още по темата: