Тренировка за рамене без риск от травмиране на ставите

от 02 май 2015г.

Болките в раменете атакуват дори и най-добрите атлети. И когато това се случи се налага да спрете с натоварванията и да забравите за големите тежести, а вашият живот се превръща в серия от ледени кубчета, топли компреси и болкоуспокояващи средства. Но дори и с контузия, няма причина да спирате напълно с тренировките за горната част на тялото.

В действителност, с правилното увеличаване на силата на мускулите, вие можете да се справите с проблемите, причиняващи болки в раменете. Просто трябва да се използват правилните упражнения, чийто движения са идентични с механиката на тялото и не натоварват ставите по никакъв начин. За тези упражнения могат да се кажат две неща:

1) Те ограничават амплитудата на движение на раменните стави

2) Изискват активизиране на цялото тяло, което да асистира на движенията на раменете по най-правилния начин.

Следващите 6 упражнения ще ви позволят да продължите да тренирате за горната част на тялото си, докато давате почивка на раменните стави.

Раменно повдигане на дъмбели, при което ръцете се движат в равнина на 30 градуса спрямо оста на тялото

Вместо да правите раменни преси над главата или пък странично на тялото, вие можете да постигнете същите резултати и без стрес и болка в ставите. Вдигайте тежестите само до височината на раменете, като ръцете ви са под ъгъл от 30 градуса спрямо мислената осова линия на тялото. Така плешките остават в естествената си позиция и натоварването не е концентрирано върху раменните стави, а само върху мускулите.

Тласкане на щанга на висока наклонена лежанка

Както споменах по-рано, раменните преси над глава са доста трудна задача за хората с проблеми в раменете. Те изискват амплитуда на движнение, която за съжаление голяма част от хората с травми не могат да постигнат. Вместо да използвате класическите раменни преси, заложете на такива, които се правят на наклонена лежанка, вдигната под ъгъл от 70 градуса. По този начин, вие все още ще правите същото упражнение, но с по-безопасна за ставите амплитуда на движение.

Раменни преси с едностранно натоварена щанга на едно коляно

С поставянето на ненатоварената част на щангата на земята, лостът започва да се движи с дъговидна амплитуда. Това е една чудесна алтернатива, тъй като тежестта отново не се вдига над главата, а заставането на коляно активизира множество стабилизиращи мускули. Така, упражнението натоварва цялото тяло. Поставете щангата в ъгъл, за да не се движи ненатоварената част, а самите преси изпълнявайте с една ръка. През цялото време дръжте тялото си стегнато и не губете баланса си.

Набиране на лост

Това упражнение е сред най-добрите за изграждане на широк и силен гръб. Хванете се здраво за лоста с надхват, поставяйки ръцете си на разстояние двойно по-голямо от раменете. Вдигането се прави до преминаването на долната челюст над лоста. Свивайте лопатките на гърба едновременно, само така ще натоварите симетрично мускулите и няма да се получи изоставането на лявата или дясната част на тялото ви.

Раменни преси с обърната нагоре пудовка

Упражнението изглежда лесно, но след като го опитате ще останете шокирани. Ще ви се стори, че не сте вдигали по-тежко нещо през живота си. Това е така, защото упражнението не тества толкова вашата сила, а по-скоро вашата координация и възможността да контролирате всеки един мускул, участващ в движението.

Хванете пудовката за ръкохватката и я вдигнете на нивото на раменете ви, като обемната част трябва да застане над ръката ви. Дръжте здраво уреда, за да не изпуснете тежестта, след което започнете да изпълнявате раменни преси с него. Не мислете толкова много за разгъващата фаза на ръката, а по-скоро за сгъващата, която се прави по-бавно, за да се усети още по-добре работата на мускулите.

Прониран „Y”

Това е упражнение, което всеки трениращ за рамене трябва да прави. То подобрява позата на тялото, увеличава силата на мускулите в раменете, които могат да останат изоставащи, поради по-слабото им използване при голяма част от упражненията. Освен това, движението е безопасно. Легнете по корем, като цялото ви тяло е изпънато и хванете по един диск от щангата (с тегло не повече от 1,25 килограма) в дланите си, които са насочени надолу. Ръцете са изпънати напред и под формата на буквата Y. Бавно започнете да вдигате ръцете си нагоре без да ги свивате, като амплитудата на движение не е много голяма (около 15 сантиметра).

Още по темата: