4 хитрини за поддържане на добър метаболизъм

от 31 окт 2017г.

Метаболизмът е ключов регулатор на вашата хомеостаза, поддържайки ви в балансирано състояние. Ако се хранете твърде малко или твърде много, това равновесие може да бъде нарушено, което засяга хормоните и способността да се изгарят мазнини и да се изграждат мускулите. Ключово е да се запази метаболизма в дългосрочен план в състояние, в което той да поддържа тялото ви здраво и в нормални за ръста ви килограми. Но как може да се постигне това? Като обръщате внимание на това колко и какво ядете. Използвайте следните 4 хитрини, за да създадете правилен план на хранене и поддържане на обмяната на веществата в тялото ви!

Съвет №1: Знайте приблизителния си калориен прием

Знаете ли всъщност колко калории приемате всеки ден? Претегляте ли храната си? Ако искате да сте сигурни, че оптимизирате метаболизма си, трябва да се уверите, че ядете правилното количество, за да поддържате мускулите си и да избегнете натрупването на мазнини, като в същото време имате достатъчно енергия за ежедневните ви дейности и вашите тренировки. Важното е да създадете калориен дефицит, но не твърде рестриктивен, тъй като и това може да бъде вредно. Тялото ви ще се обърне към мускулите за гориво и вместо да изгаряте мазнините, вие в действителност ще ги запазите.

Съвет №2: Контрол на въглехидратите

Повечето диети, които се фокусират върху отслабването, се основават на ограничаването на въглехидратите или върху това колко добре тялото реагира при приема им. Има много доказателства от изследвания, които подкрепят тезата, че намаляването на приема на въглехидрати води до бързо горене на мазнини и получаване на постна мускулатура. В действителност обаче, количеството на въглехидратите, от което се нуждаете, е напълно зависимо от уникалния ви метаболизъм. Като цяло, колкото по-бавен е метаболизмът ви, толкова от по-малко въглехидрати се нуждаете и обратно. И така, как да разберете от какво количество се нуждаете? Експериментирайте с вашата диета! Ако искате да загубите повече мазнини, то нека калориите за деня ви идват предимно от протеини и мазнини и с не повече от 20% от въглехидрати. Ако пък искате да поддържате настоящото си тегло и сте много активни, то тогава процентът на въглехидратите в общото количество приети калории трябва да бъде около 30. В случай, че имате много бърз метаболизъм и искате да изградите по-голяма мускулна маса, то трябва да достигнете до 40%, спрямо протеините и мазнините. Можете да опитате различни диети с въглехидратна манипулация, като кетонните или въртене на въглехидратите. Така ще изненадате тялото си и то ще поддържа по-висок метаболизма ви.

Съвет №3: Избягвайте катастрофалните диети

Много нискокалорийни диети водят до бързо сваляне на килограми, но бързо след приключването им си връщате предишното тегло. Тези катастрофални режими са трудни за поддържане за дълго време, тъй като продължителното гладуване кара 90% от започналите ги да се отдръпнат много скоро и скоро след това се получава йо-йо ефект. За поддържане на метаболизма си е по-добре да използвате бавен и последователен подход към загубата на тегло, отколкото да намалите калориите си твърде много. Определете количеството калории, които приемате в момента и започнете плавно да намалявате калориите! Някои инструктори по фитнес препоръчват да се започне с 500 калории, но по моето виждане, за някои това е твърде драстично, затова няма нужда да бързате, намалете само с 250 на ден. Нещата ще ви се получат по-бавно, но пък от психологическа гледна точка, това ще бъде по-добър вариант за вас. Ако има нужда, след няколко седмици може да направите още малко орязване на приема на храна. Освен това, не прибързвайте с рязката промяна на източниците на калории. Ако сте били зависими дълго време от въглехидратите, можете да не ги ограничавате рязко, а просто да смените самия източник. Например, ако сте били зависими от простите въглехидрати като картофи, заложете на по-богатите на фибри сложни въглехидрати като сладки картофи, тиква (цигулка).

Съвет №4: Добавяйте бавно калориите след диета

След като достигнете до желаните си килограми, важното е да не достигнете до плато в развитието си. То ще доведе до забавяне на метаболизма и може да се стигне до обратните на желаните от вас резултати. Можете да започнете да качвате килограми и да натрупвате мазнини, наред със загуба на така трудно натрупаните мускули.

Затова, няма нужда да оставяте на ниски калории за твърде дълго време. След като достигнете до желаното целевото тегло, метаболизмът ви трябва да си остане бърз и рафиниран, което означава, тялото ви да може да функционира нормално и при малко по-висок прием на калории. Бавно започнете да добавяте малко повече храна, но това да бъде до 100-200 калории на седмица и постепенно можете да достигнете до 500. Това е достатъчно за поддържане на килограмите ви, без да качвате или сваляте. Ако забележите, че започвате отново да се увеличават мастните ви запаси, просто намалете отново калориите за кратко време. Какви източници да използвате? Поддържайте протеините за деня около 2-3 грама на телесно тегло, а с въглехидратите и мазнините можете да варирате, в зависимост дали имате интензивни тренировки или не!

Още по темата: