Тренировка и хранене според типа тяло

Една от новите тенденции във фитнеса и диетологията е изготвянето на индивидуална програма за тренировка и хранене, която е съобразена с типа на тялото ни и нашите индивидуални особености. За да се направи това е нужно да се анализират внимателно нашите анатомични дадености и да се определят пропорциите на нашето тяло - т.нар. соматотип.

Всеки от нас е забелязал, че различните хора имат различен тип телосложение и форма на тялото. Едни са високи и слаби, други по-мускулести и атлетични, трети по-пълни, като в много от случаите това не е свързано с начина на живот, а е индивидуална особеност на самия човек. Съществуват различни начини за класификация на типа човешко тяло. Може би най-известните от тях са соматотипът на Уилям Шелдън, който се използва най-често в спортната практика и професионалния спорт и хормоналният соматотип на д-р Елиът Абраванел, който се използва по-популярно - за изготвяне на хранителни режими и системи от упражнения.

СОМАТОТИП НА ШЕЛДЪН

Системата разработена от Шелдън изчислява соматотипа като определя относителното участие на различните видове тъкани в човешкото тяло чрез три компонента - ендоморфия, мезоморфия и ектоморфия. Ендоморфията отразява развитието на мастната тъкан и вътрешните органи, мезоморфията - развитието на мускулатурата и скелета, а ектоморфията - развитието на скелета на височина. Това означава, че при преобладаване на един от трите компонента ще имаме съответно различна форма на тялото: ендоморф - едър, широк със склонност към напълняване: мезоморф - атлетичен, мускулест с масивни кости, ектоморф - висок, слаб с издължени кости. Формулата на соматотипа на всеки човек се изразява чрез последователно нареждане на три цифри: първата - характеризира развитието на ендоморфния компонент, втората на мезоморфния, а третата - на ектоморфния. В зависимост от стойностите на тези три цифри може да има и различни междинни комбинации между трите основни соматотипа.

Ендоморф - Този тип хора по начало са по-едри и масивни, с широка талия и при тях винаги е проблем поддържането на нисък процент на мазнини в тялото. В спорта такива са спортистите от тежките категории на силовите спортове - щангисти, борци, гюлетласкачи и др. За поддържането на оптимално тегло се препоръчват тренировки с не големи тежести, но голям обем, допълнително кардио и хранителен режим с ниско ниво на прости въглехидрати и мазнини.

Мезоморф - При тези хора има масивна костна структура, широк гръден кош и рамене, и добре оформена мускулатура. Типични мезоморфи в спорта са гимнастиците, борците и щангистите в средните категории. При този тип структура се препоръчват балансираните тренировки включващи силови и кардио упражнения. Хранителния режим също е балансиран и трябва да включва достатъчно количество протеини.

Ектоморф - Това са високи слаби хора с издължени кости, които трудно натрупват мускулна маса и мазнини. С висок ектоморфен показател са боксьорите и борците в най-леките категории, както и някои волейболисти, баскетболисти и лекоатлети. При този тип телесна форма се препоръчват предимно силови тренировки и достатъчно време за възстановяване. Храненето трябва да е висококалорично с достатъчно протеини и се явява най-важния фактор за натрупването на повече мускулна маса.

СОМАТОТИП НА Д-Р АБРАВАНЕЛ

Този тип класификация свързва формата на тялото с една от четирите основни ендокринни жлези - хипофиза, надбъбречнa, щитовидна и полови жлези. По този начин се образуват 5 отделни соматотипа, отговарящи на специфична форма на тялото, която е обусловена от влиянието на съответната жлеза. Според д-р Абраневал доминирането на всяка една от тези жлези е свързано не само със специфична формата на тялото, но и различен метаболизъм, личностни характеристики, биологичен часовник и др. Така чрез подходящ хранителен режим и физическа активност може да се повлияе на функцията на всяка една жлеза и да се подобри физическото и психическо състояние на човек.

Т-образен - андроиден соматотип

Характеризира се с широки рамене, голям гръден кош, добре развита мускулатура, малка разлика между талия и ханш. При натрупване на повече мазнини те се локализират в областта на ръцете, корема, торса и около вътрешните органи. Този тип затлъстяване се нарича висцерален и е рисков фактор за заболявания като захарен диабет тип II, хипертония и атеросклероза. Като цяло здравите хора с "Т" соматотип имат сравнително малка склонност към затлъстяване.

Физическа активност: Особено внимание трябва да се обърне на коремната преса. Подходящи са силови упражнения в комбинация с кардио тренировка. За повишаване на общия метаболизъм и поддържане на форма могат да се използват: ходене, бързо ходене, плуване.

Хранене: Диетолозите съветват при този тип телосложение да се намалят тлъстите меса и алкохола. Подходяща храна са ядки, като орехите, рибата и бобовите храни. Месото трябва да присъства в диета до 2-3 пъти седмично, а след 7 вечерта да не се приемат прости захари.

Н-образен - хипофизен соматотип 

Характеризира се със симетричност между ханша и раменете, с равномерно разпределение на мазнините и по-масивна структура на тялото още от детска възраст. При напълняване имат склонност да натрупват мазнини в областта на предната коремна стена, гърба и крайниците. Склонността за напълняване при този соматотип се увеличава с напредване на годините и забавянето на метаболизма.

Физическа активност: Обикновено този тип хора не обичат особено спорта и физическите натоварвания, но това не е причина да не се движат. Подходящи са всички ниско интензивни аеробни упражнения, силова тренировка с леки тежести за цялото тяло и източни практики като йога и тай-чи.

Хранене: Най-добре е по-голямата част от храната да се приема през първата половина на деня. Не се препоръчва прекаляването с червени меса, животински мазнини, солени храни и сладкиши.

О-образен - лимфатичен соматотип

Характерно за този соматотип са закръглените тесни рамене, широките бедра, обемната коремна част. Този тип е характерен най-вече за жени от светлата раса със сини очи, руса коса и фина бяла кожа. Хората с такова телосложение изглеждат пухкави, със закръглени форми и имат склонност към напълняване още от детството. По правило тези хора имат по-забавен метаболизъм и склонност към задържане на течности.

Физическа активност: Препоръчват се по-високо интензивни аеробни натоварвания като плуване, скандинавско ходене, спортни игри, бягане и каране на велосипед. Целта е да се увеличи максимално енергоразхода и да не се допусне затлъстяване.

Хранене: От менюто трябва да се премахнат простите захари, животинските мазнини, консервираните храни, фаст фууд и солените храни. В замяна на тях трябва да се добавят допълнително пресни зеленчуци, не сладки плодове, риба и яйца. В умерени количества могат да се приемат растителни мазнини, чай и кафе. Храната да се приема най-вече в първата половина на деня. Вечерята трябва да е лека и нискокалорична.

А-образен - геноиден соматотип

Този соматотип се покрива с представите за типично женско тяло - добре оформен ханш, тясна талия и фина горна част на тялото с тесни рамене. Когато има натрупване на килограми, те са в долната част на тялото, а горната остава почти непроменена. Често срещано при жените с такъв соматотип е забавеният метаболизъм и образуването на целулит.

Физическа активност: Особено важно е да се поддържа мускулатурата в долната част на тялото и да се стимулират метаболитните процеси. Препоръчват се занимания със значително аеробно натоварване като аеробика, танци, бягане, каране на велосипед и др.

Хранене: Основните храни, които трябва да консумират са свежи плодове и зеленчуци, нискомаслени млечнокисели продукти и пълнозърнести храни. Трябва да се ограничи консумацията на тлъсти меса, кафе и сладкиши, сладолед, сметана и др. Жените с този соматотип имат слаб апетит сутрин и следобед, но голям апетит вечер.

I - образен - тироиден соматотип

Този соматотип е мечтата на всяка жена, но не е предпочитан от повечето мъже - отговаря приблизително на ектоморфния тип. Този тип хора са слаби още от детска възраст и често остават такива и след 40 годишна възраст, без да се ограничават в храненето. Поради това, че често са емоционално нестабилни и изпитват силен глад, може да имат периоди на рязко напълняване и отслабване. По начало този тип хора са много динамични и по-радко остават без физическа активност.

Физическа активност: Идеални за тях са йога, пилатес, тай-чи и всички активности, които помагат за премахване на стреса.

Хранене: Необходимо е равномерно разпределение на храненията през деня - на всеки четири часа. Не е желателно да се пропускат хранения или закуската. Препоръчва се хранене богато на витамини и хранителни вещества включващо: свежи плодове, пресни меса, риба и сирене. Трябва да се избягва прекомерната употреба на тестени изделия, захрани изделия и макарони.