5 упражнения за коленете, с които да намалите болките при ходене

Дългите разходки навън и сред природата са любимо занимание на много хора, но не и ако човек страда от хронични болки в коленете. В тези случаи, дори кратките разстояния може да се окажат голямо премеждие, свързано с болка и дискомфорт в коленните стави. За да не се стигне до това положение специалистите препоръчват редовни леки упражнения за коленете, с които да се подобри подвижността на ставите и тонуса на мускулите около тях. Целта е чрез подобряването на мускулната сила и баланса на теглене, да се намали натоварването върху ставите, а чрез движенията да стимулира смазването на ставите. Така тези упражненията насочени към мускулите в долната част на тялото са един универсален вариант както за профилактика на болките в коленете, така и за облекчаването им.

Следващите упражнения може да изпълните лесно в домашни условия. За да ги направите ще са ви нужни само стабилен стол, малка гумена топка и постелка за упражнения. Ако нямате под ръка подобна топка може лесно да заместите с възглавница. Добре е упражненията да се правят 2-3 пъти седмично.

Ако усещате болка по време на изпълнение на някое от упражнения или след него, намалете повторенията или го пропуснете. Ако страдате от напреднала гонартроза на коленете, преди да започнете с упражненията се консултирайте с лекар или физиотерапевт.

Упражнение 1 - Ставане от стол с топка между коленете

• Седнете на стол и поставете между коленете си малка гумена топка или възглавница.
• Стъпете стабилно на пода, изправете гърба и повдигнете ръце напред с длани обърнати надолу.
• Стегнете бедрата и бавно се изправете, държейки ръцете изпънати напред и топката между коленете.
• Задръжте в това положение за 30 секунди.

Упражнение 2 - Сгъване на крак към гърдите с вътрешна ротация

• Застанете прави и поставете стола от дясната ви страна, с облегалката към вас.
• Хванете се за облегалката и повдигнете левия си крак настрани, накланяйки тялото.
• Лявата ръка сложете на хълбока за по-голяма опора.
• В това положение трябва да останете стъпили само на десния си крак, а левия да е под ъгъл около 45 градуса.
• От това положение завъртете левия си крак от тазобедрената става навътре, така че пръстите ви да се
• насочат към пода.
• Без да променяте тази позиция сгънете левия крак в коляното и го придвижете към гърдите.
• След това разгънете крака завъртайки го обратно в неутрално положение, до достигане на изходна позиция.
• Повторете това движение 20 пъти и повторете с другия крак.

Упражнение 3- Повдигане на таза с топка между коленете

• Легнете на пода или върху килимче за упражнения.
• Сгънете краката в коленете и поставете между тях малка гумена топка или възглавница.
• Ръцете поставете до тялото с длани обърнати надолу.
• Стегнете мускулите на седалището и корема и повдигнете таза, стискайки топката между коленете.
• Задръжте в крайно положение за няколко секунди и бавно спуснете
• Направете това движение 30 пъти.

Упражнение 4 - Бедрено сгъване с топка

• Легнете по гръб върху постелката или на пода.
• Сгънете краката си в коленете, като под ходилото на левия поставите гумена топка.
• Разгънете левия крак, търкаляйки топката по пода.
• Сгънете отново крака и се върнете до изходно положение, търкаляйки топката.
• Повторете 5 пъти и сменете крака.

Упражнение 5 - Стречинг за квадрицепса от стоеж

• Застанете прави зад стол и се хванете за облегалката му.
• Сгънете левия крака назад в коляното и хванете ходилото с му с лявата ръка.
• Притиснете ходилото, така че петата му да се доближи към седалището.
• Задръжте в това положение за 30-60 секунди.
• Направете същото и с десния крак.