Скокове със свиване на коленете към гърдите

Скокове със свиване на коленете към гърдите е едно чудесно упражнение за прасците, бедрата, седалищните мускули и корема, а освен това може да ви осигури и едно невероятно кардио изживяване, изгарящо голямо количество калории.

Бедрата и коремът се натоварват най-силно при скокът, а седалищните мускули и прасците при приземяването. Работата на толкова много мускулни групи със сигурност гарантира огромен разход на кислород и изгаряне на енергия.

Как се изпълняват скоковете със свиване на коленете към гърдите

1. Застанете изправени с крака на широчината на раменете, ръцете са странично на тялото, гърба е изправен.

2. Леко залюлейте ръцете, за да подпомогнете скока, приклекнете и скочете високо, свивайки колене към гърдите.

3. При привършването на летателната фаза, бързо изпънете крака и се приземете възможно най-меко.

4. Направете 3 серии, като повторенията трябва да са възможно най-много в рамките на 20, 20 и 15 секунди съответно за всяка.

5. След известно време ще усетите, че времето ви идва недостатъчно, което означава, че трябва да увеличите времето на всяка серия толкова, че при последната мускулите ви да изгарят и да усещате, че въздухът почти не ви достига.

 Начини за подобряване на скоковете със свиване на колене към гърдите

Има ли тайна как да скачате по-високо във вертикална посока, за да повишите още повече интензивността на вашата тренировка? Тайна е как да превърнете обикновен метал в злато, във фитнес средите такива неща не съществуват, или поне ние правим така, че всички начини за подобряване на тренировките ви да станат достъпни за вас, за да можете да вървите напред в развитието си. И както можете да очаквате, всичко се постига с упорита работа, кратък път – няма.

Необходимо е да се заложи на силови упражнения за краката, включително бавни и контролирани движения като клекове, напади, стъп ъп с тежести. Разбира се, трябва да се работи и за експлозивна мощ, с по-бързи техники като плиометричните движения и щангистките изхвърляния. Към плиометричните можем да включим различните дрилове за скок, за да увеличите скоростта на краката си и рязкостта, с която можете да отскачате. И накрая, високите скокове със свиване на колене към гърдите се тренират най-вече с... висок скок със свиване на колене към гърдите.

Ето и някои примери на какво точно да заложите:

• Плиометрични упражнения: тук можете да правите скок върху кутия, двоен скок върху плиометрични кутии, а именно от пода се скача върху по-ниска кутия и от нея към по-висока, прилепена към първата. Това упражнение може да се модифицира и по следния начин – разделете двете кутии на разстояние от около 90-100 см., скачате от пода върху по-ниската, след това слизате между кутиите и скачате върху по-високата. Тези упражнения ще са ви полезни не само за повишаване на височината на скоковете със свиване на колене към гърдите, но и при останалите видове скокове.

• Пълен клек с щанга – това многоставно упражнение ще изгради както силата ви, така и ще ви осигури експлозивна мощ. Като цяло, пълният клек с щанга е едно от най-добрите движения в тренировките изобщо.

• Динамичен и утежнен вариант на степ ъп – степ ъп е едно чудесно и универсално упражнение, което можете да правите навсякъде, където имате достъп до стълби, пейки, някаква по-висока основа, стол или всички останали, които наподобяват посочените. То не само ще изгради сила в бедрените ви мускули, но можете да го използвате и като част от кардио тренировката си. Наред с това, степ ъп е едно от упражненията с нисък риск от контузии.

• Ходещи напади със задържане на тежест над главата – тази разновидност на нападите изгражда сила, мощ и скорост в краката, като в същото време подобрява здравината на коремно-мускулния корсет. Всичко, от което се нуждаете за упражнението е място за изпълнение на нападите чрез ходене и някакъв вид тежест, която да държите с две ръце над главата си (разбира се и двойка дъмбели също вършат страхотна работа).

• Пистолетен клек / клек на един крак – това упражнение работи за мускулите на бедрата, подколенните сухожилия, седалищните мускули, прасците, укрепва коремната стена и помага за подобряване на гъвкавостта ви.

• Спринтове – тези кратки пристъпи на интензивна работа изграждат мускулната маса и увеличават цялостната мускулна производителност. Едновременно с това подобряват дишането и работата на сърцето.

• Бягане по стълби – те са една вълшебна тренировка за интензивност, подобряваща силата, скоростта на краката и сърдечно-съдовата работа. Насочена е към прасците, седалищните и бедрените мускули.