5 факта за тренировките по време на бременност

от 08 сеп 2016г.

Когато една жена разбере, че е бременна, в нея изникват хиляди въпроси, а ако в уравнението е включен и спорта, тогава неизвестните стават още повече. Днес ще ви представим петте най-често задавани въпроси за тренировките по време на бременност. Много често ще намерите в Google, че е по-добре да спрете, но това трябва да се направи само в случаите на по-тежка бременност. Моят опит показва, че ако тренирате по време на този период от живота ви, вие само можете да извлечете ползи. Разбира се, всичко трябва да се прави в правилните дози. А ето и фактите, които отговарят на тези най-често задавани въпроси, задавани от бъдещите майки:

Въпрос №1: Трябва ли да държите сърдечния си ритъм под 130-140 удара в минута по време на тренировката?

Когато разберете, че сте бременни и кажете на вашия лекар, че тренирате, той почти сигурно ще ви каже да спрете или най-малкото да поддържате сърдечния си ритъм максимум до 140 удара, тъй като по-силно натоварване води до риск от спонтанен аборт. Това, което лекарите не преценяват е, че вие се занимавате със спорт, поддържате се в добра фитнес кондиция и ако рязко спрете, това може да има негативен ефект върху тялото ви.

Много е важно, когато сте бременна да не се претоварвате излишно, както сте го превили преди това. Достатъчно е да правите леки поддържащи тренировки, като те трябва да са съобразени с триместъра, в който се намирате. Колкото повече напредва бременността ви, толкова по-леки трябва да стават тренировките ви, а в последните месеци дори е достатъчно ходенето, тъй като вие носите достатъчно „товар“ и ще изгаряте значително количество калории.

Не е нужно да носите пулсомер, за да отчитате сърдечния си ритъм, достатъчно е да слушате сигналите на тялото си. Ако започнете да се задъхвате, спрете и си починете!

Има ли упражнения, които трябва да се избягват?

Може би няма да ви изненадам, но наистина има упражнения, които създават риск за бременните жени. Такива са всички, при които се ляга по корем и се стои пасивно, като към тях се включват и редица йога пози. Всички контактни спортове също трябва да се избягват, а също и такива дейности, при които лесно можете да изгубите равновесие и да паднете. Препоръчвам ви също така да избягвате по-силовите стилове на йога и пилатес, тъй като големите натоварвания не са желателни. Както ви казах, умерените натоварвания са достатъчни, за да поддържате добра форма по време на бременността ви, а също така и да ви предпазят от нежелано повишаване на кръвното налягане.

Ако до сега не сте тренирали, може ли или трябва ли да започнете?

Не е твърде твърде късно да започнете да правите тренировки, но аз не ви препоръчвам да правите големи натоварвания, дори и умерени. Просто тялото ви не е свикнало с такъв тип дейност и особено при бременност, това ще го стресира в двойни дози. Ако все пак искате да поддържате здравословно тегло и да нямате проблеми със затлъстяването, ключът е в постепенното навлизане в света на спортуването. Започнете с не повече от 15-20 минути ходене, след което преминете към плуване и чак тогава стигнете до по-силовите тренировки, отново за същото време. Ако не сте уверени в използването на свободни тежести като гири, дъмбели, пудовки и особено щанги, тогава започнете да укрепвате мускулите си с използването на фитнес уредите и машините! Постепенно можете да увеличавате времето за тренировка, но максимума, който бих ви препоръчал е до 45 минути и отново повтарям, с не толкова голяма интензивност.

Трябва ли да се яде „за двама“?

Бременността създава високо метаболитно търсене, но жените се нуждаят от не повече от 300 допълнителни калории на ден. Много жени смятат (поради грешните съвети на техните майки и баби), че те трябва да ядат като за двама и то каквото си поискат. Това е огромна грешка, тъй като всеки, който е ставал родител знае, че новороденото не изяжда повече от 30 милилитра мляко на хранене, а да не говорим за плода. Помнете, че вашето хранене трябва да бъде съобразено не с вашите желания, а с желанията на малкия човек във вас! Тези 300 допълнителни калории трябва да се получават от питателна и пълна с витамини и минерали от ключово значение за здравословната бременност.

Един час преди тренировка, вие трябва да направите малка закуска, която съчетава комплекс от въглехидрати (например сладък картоф, овесени ядки, киноа и т.н.), протеин (чисто месо или протеинов шейк) и малко мазнини (авокадо, ядки, кокосово масло, зехтин и др.). Вие също така трябва да пиете достатъчно вода – препоръчително по 1 чаша на всеки 20 минути.

Тренировките по време на бременност нямат за идея непременно да останете слаби, а по-скоро с тях се цели поддържане и подобряване на мускулатурата ви и запазване на активността ви, с което ще останете здрави и ще избегнете много от проблемите на „пасивната“ бременност.

Оказват ли влияние тренировките върху бременността и раждането?
Ако тренирате по време на бременността, мускулите ви ще останат в кондиция, а това автоматично ще се отрази на контракциите на матката ви по време на раждането. Разбира се, има много фактори, които не могат да се контролират в този момент, но проучванията показват, че жените които са правили упражнения имат много по-голям толеранс към стреса от контракциите. Най-големият бонус разбира се е, че вие много по-лесно ще се възстановите след самото раждане и ще си върнете формата в много по-кратки срокове.

Още по темата: