Най-добрите и най-лошите упражнения по време на бременност

Когато сте бременни е важно да продължите да се движите, макар и не с голяма интензивност, тъй като това е изключително важно както за вас, така и за вашите бъдещи наследници. Спортуващите мами значително намаляват рисковете за здравето си, включително от развитие на гестационен диабет, прееклампсия и затлъстяване, а също така помагат на своите бебета да развият добре мозъка си и също да избегнат затлъстяването. Все пак, всяка бременност е различна и затова преди да започнете или да продължите да се занимавате със спорт по време на бременността, задължително трябва да се консултирате с вашия лекар. Също така ви препоръчвам, дори и да се занимавате с тренировки, те да бъдат в бавно темпо, особено след като вече навлезете в третия триместър на бременността.

За вас мами избрахме няколко упражнения, които лекари и специалисти считат за безопасни за практикуване, а също така включихме в списъка и тези движения, които ще трябва да оставите за след раждането, дори и да са ви любими, за да не застрашите вашето и това на вашето бебе здраве.

Добре е да правите:

Йога

Нежните йога пози са подходящи за бременността, показват изследванията. Те не поставят под стрес вас и бебето ви и ще ви помогнат да подобрите гъвкавостта ви и ще тонизира тялото ви. Също така ще помогне за изчистване на ума ви и ще ви направи по-фокусирани.

Все пак, избягвайте йога класовете, където се практикуват силовите стилове и всички пози, при които се изисква заставане с главата надолу. Помолете йога инструктора да ви препоръча или да модифицира пози, подходящи за вашето състояние, тъй като нормалните промени, които се случват в тялото могат да ви направят и по-податливи към виене на свят. Също така, вие можете директно да попитате за класове, които са специално разработени за бременни, тъй като много йога инструктори имат и такива специализирани часове.

Движения на четири „крака“

Те са един страхотен начин за поддържане на мускулния тонус. Безопасни са за изпълнение и в зависимост от вашата подготовка, могат да се правят в различни вариации. Например, при по-слаба физическа форма, можете да започнете само с повдигане и сваляне на изпънат крак, от позиция на четири „крака“ (застанали на колене и с ръце на пода). Усложнения вариант на същото упражнение е с повдигане и сваляне едновременно на изпънати ляв крак – дясна ръка и обратно (десен крак – лява ръка). Движенията се правят бавно, като се прави пауза в горна позиция и се задържа за около 2-3 секунди. Този тип упражнения е страхотно за разтягане на мускулите и сухожилията, като в същото време засилва мускулите на гърба и по-специално на долната му част, с което ще ви помогне да избегнете болките в кръста (които са един сериозен проблем за почти всички бременни жени).

Планк

Страхотно упражнение, може би най-доброто за коремната мускулатура. Застанете с лакти на пода, точно под раменете ви, като изпънете тялото си в права линия! Ако това ви е трудно, вдигнете се в позиция за лицеви опори! Съсредоточете се върху дишането си, стягайки седалищните и коремните си мускули, за да не позволите на кръста ви да провисва надолу.

Упражнението работи за вашата издръжливост, тонизирайки редица мускулни групи, които е добре да са в кондиция по време на бременността и раждането ви.

Плуване

Независимо дали става дума за няколко дължини плуване в басейна или за водна аеробика с ниска интензивност, водата е чудесен начин за добавяне на устойчивост в цялото тяло. Освен това, вашата тежест се държи от водата, с което се защитават ставите ви.

Работа на крос тренажор

Тази фитнес машина предлага пълна амплитуда на движение на краката, без тежките натоварвания, които се получават при нормалното бягане, което я прави чудесна за изпълнение на кардио тренировката на бъдещите мами. Ако нямате възможност да посещавате фитнес зала, тогава можете да замените тренировката с крос тренажор с бързо ходене.

Упражнения с тежестта на тялото

Добрата новина е, че можете да продължите да правите основни силови упражнения като клекове, лицеви опори, гребане с леки гири и бицепсово сгъване с гири по време на бременност. Този тип тренировки ще ви поддържат в добра кондиция и ще ви помогнат да отслабнете и да си върнете формата за много кратък период след раждането. Препоръчваме ви да не използвате тежки гири, в първия триместър можете да заложите и на такива до 10 килограма, но след това се придържайте към тежести до 4-5 килограма и дори по-леки.

Добре е да избягвате следните активности:

Упражнения с вдигане на тежести над главата

Поради промените, настъпващи в тялото по време на бременността, много често жените се оплакват от загуба на баланс. Ето защо трябва да избягвате упражненията, при които се изисква вдигането на тежести над главата, поради опасност от изпускането им. Плюс това, вашата средна част на тялото не е толкова силна към момента и контузиите на врата и гърба се получават много по-често , когато ръцете ви са вдигнати над главата.

Упражнения от легнало положение

Когато сте във втория и третия триместър, вие не можете да правите упражнения, при които се изисква да сте легнали по корем. Също така не се препоръчва и да вдигате тежести от легнало положение, тъй като можете да ги изпуснете върху вас, а също така и допълнителната тежест може да компресира органите и съдовете ви, което да се отрази на притока на кръв към бебето ви. Вместо това ви препоръчваме, вместо да лягате на лежанка или на пода, да заложите на движенията, които се изпълняват от стоеж или от седнало положение. По този начин ще държите коремната си мускулатура ангажирана, без да я натоварвате прекалено много.

Контактни спортове

Не е нужно да споменаваме, че е силно препоръчително да избягвате спортовете, които са свързани с риск от получаване на удар в корема, включително футбол, волейбол, спорт и най-вече всички видове бойни спортове.

Прекалено авантюристичните дейности

Същото важи и за спортовете, при които има опасност от падане. Оставете ските, сърфа, скейтборда и планинското колоездене за след раждането на вашето бебе!