Кръгова тренировка за долна част на тялото при бременност

Бременността не е времето, в което трябва да спрете да тренирате, напротив, трябва да продължите като пригодите упражненията към вашето състояние. Спокойно можете да правите упражнения по 3-5 пъти седмично, като им отделяте по около половин час дневно. Независимо дали тренирате за долна или за горна част на тялото, използвайте само леки тежести и правете по повече повторения, фокусирайки се върху дишането си. 90% от упражненията за долна част се правят без никакви тежести.

Бременни или не, за настоящата тренировка за долната част на тялото ще ви е необходима само ластична лента и пудовка или дъмбел. Направете по 15 повторения от всяко упражнение, като почти веднага преминавайте към следващото (почивката трябва да бъде кратка). След приключването на четирите упражнения, вземете си почивка от 2-3 минути, пийнете малко вода и отново направете кръга. Общият брой на кръговете е 3, но в началото можете да правите и само по 2, за да свикне тялото ви.

Разтваряне на краката с ластична лента

Седнете на ръба на стол или пейка с крака на широчината на раменете. Поставете ластичната лента около следата на бедрата и се хванете за стола за по-добра стабилност. Разтворете краката си до заставането им във V-образна форма на бедрата. Задръжте 2-3 секунди, преди да съберете краката в изходна позиция.

Съвет: При изпълнението поддържайте корема си стегнат, раменете назад, гърдите вдигнати и гърба изправен. Изпълнявайте упражнението бавно, за да усещате постоянно съпротивлението на ластичната лента.

Повдигания с единия крак от напречна позиция на лежанка

Застанете с гръб към лежанка, легло, диван или друга подобна мебел, след което поставете гърба си върху нея, като коленете ви са свити под ъгъл от 90 градуса и краката са стъпили на земята. Изпънете единият си крак напред и успоредно на пода, а противоположният му остава на пода за опора. Свалете бавно крака на няколко сантиметра от пода, след което рязко го изтласкайте нагоре. В горна позиция задръжте за секунда, след което върнете в основна позиция. През цялото време останалата част от тялото ви трябва да остава пасивна.

Съвет: Дръжте изправеният си крак възможно най-силно изпънат. Ако искате да модифицирате малко упражнението, можете да го сторите със свиване на крака в коляното.

Стационарни напади

Започнете с извеждането на единият крак пред другия, заемайки позиция за напади. Повдигнете гърдите си и приведете раменете назад, след което се спуснете надолу към земята, докато коляното на задният ви крак достигне на няколко сантиметра от пода. Тежестта на тялото пада върху петата на предния крак при връщането, в горна позиция краката остават един пред друг, а не се събират.

Съвет: Можете да използвате пейка, маса или стена, за да се подпирате за по-голяма стабилност, особено когато коремът ви стане по-голям.

Сумо клек с пудовка

Разтворете краката си два пъти по-широко от широчината на раменете, като пръстите сочат навън. Вземете лека пудовка и я задръжте директно надолу между краката ви. Дръжте раменете си назад, гърба изправен и гърдите вдигнати и бавно се спуснете надолу, докато бедрата ви застанат успоредно на земята. Издишайте и се върнете в изходно положение, преди да повторите движението.

Съвет: Чувствайте се свободни да използвате и дъмбел, ако не разполагате с пудовка. При изпълнението, коленете ви не трябва да преминават над пръстите на краката, а вдигането се прави директно нагоре.