Упражнения за възстановяване след раждане (следродилна гимнастика)

От особено значение за бързото възстановяване след раждане е редовното практикуване на физически упражнения. Познати още като следродилна гимнастика, тези упражнения въздействат на майчиния организъм като активират нервната система, подобряват дишането и кръвообращението и спомагат за възстановяване на тонуса на мускулите. Благодарение на това се подобрява цялостния тонус на организма, мускулите на тазовото дъно стават по-стегнати и еластични, а матката възстановява размера си по-бързо.

Защо е важно да се прави следродилна възстановителна гимнастика?

Нормално в края на бременността в тялото на жената се отделят хормони, отпускащи тъканите в областта на таза, с цел по-лесното преминаването на плода. Поради това, след раждането тялото започва постепенно да се възстановява, но тъканите и мускулите на тазовото дъно остават отпуснати. Това може да повлияе негативно на функцията на сфинктерите на уретрата, ануса и мускулите на вагината, поради което е важно да се правят специални упражнения за тазовото дъно. Ако мускулите на тазовото дъно не се тонизират и тренират, впоследствие могат да се появят неприятни проблеми, като спадане на вътрешните органи и незадържане на урина.

Освен за тазовото дъно, следродилната гимнастика помага за засилваните на мускулите и тонизиране на цялото тяло. Засилването на мускулите на гърба и ръцете е изключително важно за майката, защото следродилния период е свързан с носене на дете на ръце, кърмене и други дейности натоварващи гръбначния стълб.

Като допълнителен положителен ефект от упражненията се счита и позитивната емоция, която те носят и чувството на раздвижване и свобода след тях. Това може да помогне на скоро родилата жена да се почувства във форма и да се отърси от стреса и негативните мисли.

Ползи от следродилните упражнения:

• Укрепват мускулите на тазово дъно.
• Подпомагат възстановяването на матката.
• Укрепват мускулите на гърба и корема.
• Подобряват кардиореспираторната функция.
• Премахват болките в гърба и ставите.
• Подобряват настроението.
• Профилактират застойните процеси.
• Подобряват усещането по време на секс.

Кога започва ранната следродилната гимнастика?

Като ранна следродилна гимнастика се считат всички упражнения, които се правят още след самото раждане в родилния дом. Те се практикуват под наблюдение на лекар или друг медицински персонал и включват различни прости упражнения за краката, тазовото дъно и корема. При нормално раждане и  липса на противопоказания или усложнения, с първите упражнения се започва 6-8-12 часа след раждането. Първоначално се прави само обръщане с възглавница под корема в леглото, а впоследствие могат да се включат и други упражнения. След изписването, с упражненията се продължава в домашни условия, а лекарят дава наставления как да бъдат изпълнявани.

Кога можем да започнем да правим упражненията сами вкъщи?

Няма общо правило за това, кога да се започне със следродилната гимнастика у дома. Принципно с упражненията се започват тогава, когато здравословното състояние на жената го позволява. Тази преценка може да направи най-точно лекарят запознат със състоянието на родилата жена.

Важно е да се знае, че при жените с проблеми по време на бременността или родили секцио, трябва да се изчака повече време. Обикновено при секцио натоварването с леки физически упражнения може да започне 2-3 седмици след раждането, но това зависи изцяло от състоянието на родилата жена. В обратния случай, ако една жена е била физически активна и е нямала проблеми при раждането или след него, то тя може да започне много по-скоро със следродилна гимнастика.

Важно за самите упражнения е, да се правят бавно и внимателно, а натоварването да се увеличава постепенно. Това означава, че първо се започва с малко и съвсем леки упражнения и постепенно те се увеличават и стават по-натоварващи.

Общи противопоказания за следродилна гимнастика:

• Температура над 37,5 градуса
• Обилно кръвотечение
• Тежки оперативни интервенции
• Следродилни усложнения - тромбофлебит, мастит, ендометрит и др.
• Следродилни психози
• Сърдечна недостатъчност - IIIта степен

Общи препоръки при изпълнението на упражненията:

• В началото упражненията продължават 15-20 минути, а впоследствие може да с удължат до 25-30 минути.
• Упражненията се изпълняват спокойно в бавно до средно темпо.
• Натоварването се повишава постепенно.
• Най-добре е упражненията да се извършват след кърмене.
• Упражненията трябва да се практикуват редовно, няколко пъти на ден.
• Преди упражненията се препоръчва няколко минути ходене.

ПРИМЕРНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ

! Периодите в седмици и упражненията по-долу са примерни и се отнасят за нормално вагинално раждане на физически активни жени. Ако се касае за раждане секцио или тежко раждане, някои от упражненията може да бъдат отложени за по-късен етап от възстановяването.

Упражнения в периода 2-3та седмица след раждането

Упражнение 1

• Застанете прави с ръце до тялото.
• Вдишвайки, повдигнете бавно ръцете нагоре, съберете ги над главата и леко изтеглете гърба нагоре.
• Издишвайки, се върнете в изходно положение.
• Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 2

• Застанете прави като с дясната ръка се хванете за облегалката на стол.
• Повдигнете левия крак напред и изтеглете лявата ръка назад.
• След това, изтеглете левия крак назад и повдигнете лявата ръка напред и нагоре.
• Върнете се в изходно положение и повторете 2-3 пъти.
• По време на упражнението дишайте равномерно.
• Хванете се за стола с лявата ръка и повторете същото за другата страна.

Упражнение 3

• Застанете прави с крака на ширината на раменете и ръце до тялото.
• Вдишвайки, наклонете тялото наляво и поставете ръце зад тила.
• Издишвайки, отпуснете ръцете до долу и се върнете в изходно положение.
• Повторете последователно по 2-3 пъти за всяка страна.

Упражнение 4

*поставете курсора върху изображението, за да видите упражнението

• Легнете по корем, повдигнете глава и се подпрете на лакти.
• Повдигнете тялото така, че да останете само с опора върху лактите и пръстите на краката.
• Не задържайте дишането.
• Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 5

*поставете курсора върху изображението, за да видите упражнението

• Легнете по гръб със сгънати колене и ръце до тялото.
• Стегнете мускулите на седалището, повдигне таза нагоре и задръжте за секунда.
• Отпуснете и се върнете до изходно положение.
• Дишайте равномерно.
• Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 6

*поставете курсора върху изображението, за да видите упражнението

• Легнете по гръб с ръце до тялото и свит десен крак в коляното.
• Издърпайте десния крак в посока към гърдите.
• Върнете десния крак до долу.
• По същият начин, повдигнете левия крак сгънат в коляното и го върнете до долу.
• Дишайте равномерно.
• Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 7

*поставете курсора върху изображението, за да видите упражнението

• Легнете по гръб с ръце до тялото.
• Сгънете краката в коленете и ги придвижете към гърдите.
• Разтворете колената в страни като оказвате леко съпротивление с ръце.
• Съберете колената и се върнете в изходно положение.
• Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 8

• Ходете в умерено темпо за няколко минути.
• Ръцете са отпуснати, а дишането е по-дълбоко.

вижте още:

Упражнения за възстановяване след раждане (4-5 седмици след раждането)

Упражнения за възстановяване след раждане (6-8 седмици след раждането)