Упражнения, които ще преборят чувството ви за глад само за 5 минути

Един от най-големите проблеми при сериозните тренировки е, че след това се чувствате много гладни. И ако след това се нахвърляте върху храната, вие изцяло компрометирате идеята на тренировките. Преди време ви бях казал, че и най-добрата тренировка не може да изгори калориите, които сте способни да приемете за деня, затова днес ще ви дам една група упражнения, с които ще помогнете на тялото си да преодолее чувството за глад за по-малко от 5 минути, така че да можете лесно да постигнете поставените си цели, по възможно най-здравословния начин.

Упражнения, които ще преборят чувството за глад

Жабешко дишане

Това просто китайско упражнение има доказан ефект върху глада, като го потиска дори и цял ден да не сте яли нищо. За изпълнението му се нуждаете от стол. Застанете на около крачка зад него, наведете се напред и поставете лактите си върху облегалката му! Спуснете главата си между ръцете, които са свити в лактите, а дланите са събрани една до друга като контактът между двете е само във върховете на пръстите. Гърбът ви трябва да е изправен и успоредно на пода. Поемете си въздух дълбоко, като в същото време издувате корема си възможно най-силно! Задръжте дъха си за около 4-5 секунди, след което издишайте и отпуснете коремните мускули. Повторете 10 пъти! Правете упражнението, когато усетите, че започвате да огладнявате и почти мигновено ще потиснете това чувство.

Поза лотус

Като продължение на гореспоменатото китайско упражнение, лотусът може да ви помогне да контролирате дишането и мисленето си. Седнете и свийте краката си така, че коленете ви да са разтворени странично, като венчелистчетата на лотуса, държейки гърба си изправен. Задръжте се в позата за 5 минути, като просто се съсредоточите върху дишането си!

Куче гледащо надолу

Според проучванията, практикуването на йога може да пребори чувството за глад с над 50%. Позата куче гледащо надолу е в състояние да накара тялото ви да вярва, че сте заситени през целия ден.

Застанете на пода на четири крака, като дланите ви са поставени леко напред, а пръстите на краката ви са допрени до земята! Поемете въздух! Издишайте, повдигнете коленете от пода и постепенно разгънете краката, като целта е да допрете петите си до земята (те се притеснявайте, ако петите ви все още не могат да достигнат земята от първия път)! При това движение тазът ви трябва да бъде насочен нагоре (сякаш някой го издърпва нагоре), като коленете ви постепенно се изпъват напълно. Краката ви може леко да са разтворени в долната им част, а дланите ви трябва да са на широчината на раменете.
Притиснете длани в пода равномерно и издължете врата си! Дланите трябва да са хубаво разтворени, особено частта между палеца и показалеца (нека тежестта бъде най-вече там, ако имате слаби китки).
Главата ви трябва да е между ръцете, а погледът ви да е насочен към ходилата. Тук целта е вратът да бъде продължение на гръбнака, който се издължава максимално. В крайно положение, гърбът, главата и ръцете трябва да са в една линия, коремът прибран, а краката изпънати напълно. Главата е отпусната, а раменете са максимално далеч от ушите.

Поза кобра

В тази поза се влиза след изпълнение на описаната куче гледащо надолу, а след изпълнението й, отново можете да се върнете в изходната поза.

1. Легнете с лице към пода, опънете краката си назад, като върховете на пръстите ви трябва да се опират в земята, а палците да се докосват!

2. Поставете дланите си върху постелката, като ги позиционирате под раменете!

3. Пренесете тежестта върху дланите, вдишайте и разгънете бавно ръцете в лакти, извивайки торса си назад!

4. Притиснете бедрата и ходилата си плътно към пода!

5. Дишайки бавно и равномерно, останете в позата между 15 и 30 секунди, за няколко дълбоки вдишвания и издишвания! Краката ви трябва да са прибрани един към друг, като в седалищните мускули не трябва да има напрежение. Трябва да усещате долната част на корема и срамната кост притиснати към пода.

6. За да се върнете в изходна позиция, сгънете отново ръцете в лакти и спуснете горната част на тялото към пода, докосвайки с челото си постелката. След като главата ви достигне постелката, може да сложите ръцете си под челото и да вдишате и издишате дълбоко.

Планк

Застанете в горна позиция за лицеви опори! Свийте лактите си под прав ъгъл, поставяйки ги върху земята и прехвърлете тежестта на тялото си върху тях и върху предмишниците ви! Лактите ви трябва да са точно под раменете, а тялото ви е изправено, образуващо права линия от главата до петите. Задръжте в тази позиция толкова дълго, колкото успеете! Вашата цел трябва да бъде 2 минути. Естествено, такова времетраене е трудно за постигане от първия път, освен ако не сте в много добра форма. Обикновено, времето което успяват да се задържат средно статистическите трениращи е около 30 секунди при първия опит.

Можете да опитате и страничния планк, където се задържате върху единия си лакът, който е точно под рамото, и върху външната част на ходилото, като пак тялото ви трябва да бъде в права линия. Свободната ръка можете да поставите на хълбока.

Поза дърво

Вдигнете десния крак свит в коляното под прав ъгъл. Хванете коляното с две ръце и го привлечете към корема, след което с лявата ръка подхванете десния глезен (като дланта минава под стъпалото), а дясната все още придържа коляното. Тоест лявата ръка държи глезената, а дясната - колянната (обезопасяване). Поставете стъпалото в началото на вътрешната страна на бедрото с пръти гледащи надолу. В тази позиция левия крак е абсолютна опора, а десния крак е отворен встрани.
Обърнете внимание на лявото стъпало. Разтворете пръстите на краката. Стойте стабилно. Поддържайте коляното право. Не извивайте таза, той трябва да е в неутрално положение, без залитания, като за целта търсете центъра и баланса си. Дишайте и издишайте. Когато сте готови, повдигнете ръцете нагоре и изпънете гръбнака. Долепете длани. Погледнете нагоре, без да падате.
Направете поне 5 дълги и равномерни вдишвания и издишвания. Повторете с другия крак.

Поза полу лодка

За тази поза, седнете на земята с леко свити крака. Спуснете торса си назад, до заставането на на около 45 градуса спрямо хоризонталната повърхност, държейки гърба си изправен, след което вдигнете краката си така, че долната им част да остане повдигната от пода! Изпънете ръцете си и ги вдигнете от двете страни на краката и се задръжте в тази позиция за 15-30 секунди!

Поза рало

Легнете по гръб и се отпуснете за няколко секунди! Вдигнете краката си право нагоре, след което ги наведете назад, така че преминавайки над главата ви, да докоснат пода с пръсти! Изпънете ръцете си напред, хванете дланите си и преплетете пръстите им, притискайки ги към земята! Дори и да не можете да докоснете пода с краката, опитайте се да достигнете възможно най-близо до него и след това задръжте в тази поза възможно най-дълго!

Поза войн ІІ

Застанете прави с крака на широчината на раменете! Обърнете дясното ходило перпендикулярно на лявото и го придвижете надясно, разширявайки разкрача (висок напад)! Спуснете леко тялото вертикално надолу, сгънете десния крак в коляното, а левия крак оставете изпънат назад, на една линия с десния! Повдигнете ръце встрани на линията на раменете! Задръжте позата за няколко дълбоки вдишвания и издишвания, след което повторете движенията на другата страна!

Скачане на въже

Едно упражнение, което повечето от нас са правили като деца. Според изследване от 2013 година, две групи мъже са тествани с кое упражнение те чувстват по-малко глада – колоездене или скачане на въже и второто е безапелационен победител. Учените считат, че допълнителния стрес върху мускулите и костите е помогнал да се преодолеят болките в стомаха, в следствие на огладняването.

Редактор: Костадин Йочев

Фотограф: Пламен Георгиев

Модели: Елиза Трайкова и Мира Дживанмути - Йога студио "Ахимса"