7 йога асани срещу остеопороза, които ще ви помогнат да сте здрави на всяка възраст

С напредването на възрастта и намаляването на физическа активност расте и рискът от развитие на остеопороза и проблеми с опорно-двигателния апарат. Изследванията сочат, че редовните занимания с йога могат да имат изключително добър ефект за намаляването на симптомите на остеопороза, а също така и за нейната профилактика.

Следващите йога пози са подбрани именно с цел профилактика на остеопорозата и укрепване на костите, ставите и мускулите. Повечето от тях са за начинаещи, а изпълнението им няма да ви отнеме повече от половин час на ден. С този половин час обаче, вие може да си спестите много болка и здравословни проблеми, които неминуемо настигат човек, ако не се грижи за здравето си.

Какво представлява остеопорозата?

Остеопорозата е дегенеративно заболяване, засягащо опорно-двигателния апарати по-специално костите. При това състояние костната плътност намалява, те отслабват, а рискът от счупвания се увеличава. Човек имат най-висока костна плътност в началото на 20-те си години, а с напредването на възрастта костната маса намалява, като за това са отговорни различни фактори.

За да са здрави костите, процесите на разграждане и възстановяване на костната тъкан трябва да бъдат в баланс. Когато се наруши този баланс и има превес разграждането, костите стават крехки и чупливи. Основните фактори за развитието на остеопороза са ниските нива на естроген при жените, ниските нива на тестостерон при мъжете, липса на калций и витамин D и заседналия начин на живот.

Как йога помага при остеопороза?

Макар да изглеждат по-скоро като вид разтягане, йога асаните изискват и значителна мускулна работа, което ви помага да засилите мускулите и балансирате и подравните тялото си. Когато тялото ви е добре подравнено, натоварването върху костите и прешлените на гръбначния стълб е по-малко, а рискът от травми и инциденти се намалява. Именно мускулната работа и физическата активност са основен фактор за заздравяване на костите, затова умереното натоварване, което се постига чрез йога, е изключително важно за костната здравина.

Чрез позите с извиване на гърба се подобрява подвижността на прешлените, а гръбначния стълб се деблокира. Това намалява натоварването между тях и се предпазва от дегенеративни изменения и деформации, като шипове. Позите от стоеж подобряват координацията и баланса и помагат за укрепването на прешлените и костите на долните крайници, които често са най-често засегнати от проблема. Освен това, йога подобрява кръвообращението в цялото тялото, което означава по-добро усвояване на хранителните вещества.

За да има максимален ефект от практикуването на йога при остеопороза, трябва да я практикувате в продължение на минимум 30 дни и поне пет дни в седмицата. Това не означава обаче, че трябва да претоварвате тялото си. Ако не се занимавате активно с някакви упражнения или спорт, започнете бавно с по-лесните асани и след това увеличете постепенно нивото на трудност, напредвайки. Не след дълго ще усетите значителна промяна в тялото си и то не само на физическо ниво.

!Ако страдате от напреднала остеопороза, трябва да внимавате изключително много при изпълнението на упражнения в това число и йога! В тези случаи е добре да се консултирате с вашия лекар или йога инструктор, преди да започнете с практиката. Тогава е по-добре да се започне с леки общоразвиващи упражнения и постепенно да се премине към по-сложни.

Наклон напред от строеж (Uttanasana)

Тази асана подобрява подвижността на гръбначния стълб, разтяга, тонизира и укрепва мускулите в долната част на гърба, краката и бедрата. Тя помага за подобряване на кръвообращението, подравняване на тялото и укрепване на прешлените на гръбначния стълб. Въздейства положително върху репродуктивната система и се бори с хормоналните дисбаланси.При изпълнението просто се отпуснете напред. Не пренапрягайте тялото, ако нямате достъпна гъвкавост - тя ще дойде с практиката.

• Застанете прави и поставете длани отпред върху бедрата си.
• Вдишайте, след което, издишвайки се наведете напред, спускайки ръце към пода.
• Ако гъвкавостта ви позволява поставете дланите си на пода от двете страни на ходилата.
• Поставете краката плътно един до друг. Без да сгъвате коленете, приближете гърдите към краката си.
• Издължете максимално гръбначния стълб и се опитайте да обхванете подбедриците си с ръце.
• Задръжте позата за няколко вдишвания и издишвания.

Поза войн II (Virabhadrasana II)

Тази асана е изключително ефективна, защото работи едновременно върху ръцете, гръбначния стълб и краката. Тя  укрепва мускулите, костите и подобрява баланса. Освен това стимулира кръвообращението и противодейства хормоналния дисбаланс.

• Застанете прави с крака на широчината на раменете.
• Обърнете дясното ходило перпендикулярно на лявото и го придвижете надясно, разширявайки разкрача (висок напад).
• Спуснете тялото леко  вертикално надолу, сгънете десния крак в коляното, а левия крак оставете изпънат назад, на една линия с десния.
• Повдигнете ръце встрани на линията на раменете.
• Задръжте позата за няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
• Направете позата и за другата страна.

Поза войн III (Virabhadrasana III)

Тази поза също има анатомичен фокус върху краката, ръцете и гръбначния стълб, но при нея се изисква и много добър баланс. Така, освен че се подобрява умението за баланс, чрез работата на мускулите се укрепват костите в краката, гръбначния стълб и ръцете.

• Започнете изпълнението на позата както при поза Войн II, като от стоеж първо обърнете дясно ходило навън и го придвижите надясно, разширявайки разкрача.
• Левият ви крак трябва да остане изпънат назад с ходило обърнато настрани.
• От това положение протегнете двете си ръце напред, успоредно на пода, пренесете тежестта върху десния крак (предния) и притиснете пета в пода.
• Следващата стъпка е да изпънете десния крак в коляно, като едновременно с това повдигнете левия, докато той и тялото ви крак не застанат успоредно на пода.
• Останете в тази поза за няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
• Повторете с другия крак.

Издължен страничен ъгъл (Utthita Parsvakonasana)

Тази асана разтяга и укрепва мускулите на краката, но с нея се работи и за ръцете и гърба. Освен това чрез нея се масажират коремните органи и репродуктивната система, като се отстраняват и хормоналните дисбаланси. Повишеното кръвообращение спомага за абсорбцията на витамин D и калций в костите.

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и завъртете ходилото на десния крак, така че прътите му да сочат навън.
• Пренесете тежестта върху десния крак, сгънете го в коляното, наклонете тялото встрани и сложете дясната ръка пред дясното ходило.
• Лявата ръка изпънете вертикално нагоре и насочете погледа си към нея.
• Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
• Направете същото и за другата страна.

Делфин (Ardha Pincha Mayurasana)

Тази асана е страхотна за укрепване на гръбнака. Тя издължава гръбначния стълб, като отстранява целия стрес натрупан в него, укрепва костите и разтяга мускулите по задната част на бедрата  Циркулацията на кръвта в тялото се подобрява и се отстраняват хормоналните нарушения.

• Застанете на колене с длани на пода, след което внимателно изпънете крака и повдигнете седалището от пода.
• В идеалния случай петите ви трябва да стъпят на пода, но не е проблем да останат и леко във въздуха.
• Ръцете ви трябва да бъдат на лакти върху земята, а дланите ви да са обърнати надолу.
• Ако е нужно направете една две малки крачки с краката, за да постигнете правилната форма на тялото, която трябва да е като обърнато латинско V.
• Спуснете глава между ръцете и издължете гръбначния стълб максимално.
• Останете в позата за няколко вдишвания  и издишвания.

Мост (Setu-Bandhasana)

Тази асана също работи за подобряване на кръвообращението и укрепване на гърба. Тя е изключително важна за жените, тъй като въздейства върху тяхната репродуктивна система и така помага за нормализирането на нивата на естроген в организма.

• Легнете по гръб и сгънете крака в колене и ръце от двете страни на тялото.
• Повдигнете последователно седалището и гърба си от пода.
• Останете подпрени на раменете си, а ръцете хванете под гърба.
• Направете три дълбоки вдишвания и издишвания, след което се върнете до изходно положение.

Полуколело (Urdhva Dhanurasana)

Тази поза е малко по-трудна от останалите, така че е нужно да сте практикували известно време йога или да сте по-напреднали. Освен това, при нея натоварването и рискът от падане е по-голям, така че ако не сте готови за нея, просто я пропуснете. Благодарение на подобреното кръвообращение тя подпомага доставката на кислород и хранителни вещества към цялото тяло. Също така помага за укрепване на ръцете и краката, а тъй като се прави и лек масаж на репродуктивните органи, тази асана също помага да се регулиране на хормоните в тялото.

• Легнете по гръб.
• Поставете дланите си от двете страни на главата си, като пръстите ви сочат навътре към раменете.
• Сгънете краката в колене и поставете ходилата си на земята.
• Когато се почувствате готови, се избутайте от дланите и ходилата и вдигнете цялото тяло от земята.
• Бъдете много внимателни, докато правите това и избягвайте резките неконтролирани движения.
• След като тялото ви е вече във въздуха и се държите стабилно на краката и ръцете си отпуснете главата, погледнете напред и задръжте за няколко вдишвания.
• По обратния ред спуснете се върнете внимателно на земята.
• Отпуснете се за няколко минути легнали по гръб (поза на мъртвеца)

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев