Йога практика срещу гръбначни изкривявания, лоша стойка и болки в гърба (част 1)

Един от най-добрите начини за предпазване от гръбначни изкривявания, лоша стойка и болки в гърба, както и лечението им, са редовните йога практики. Йога, за разлика от западната медицина, се бори активно срещу увеличаването на броя на гръбначните изкривявания (сколиоза, кофоза, лордоза) при деца и възрастни и произлизащите от тях проблеми с гръбначния стълб. Липсата на контрол, познания и нездравсловния  начин на живот са в основаната на всеки едни здравословен проблем, в това число и проблемите с гръбначния стълб. Трябва да се знае, че едно уж леко на пръв поглед гръбначно изкривяване у детето, като сколиоза, в бъдеще може да доведе до редица патологични изменения на целия опорно- двигателен апарат и да е причина за куцане, нарушена стойка и походка, мускулен дисбаланс,  дискови хернии (заради неправилното разпределение на тежестта),  болка в гърба и др. Хроничните болки  в гърба са  една от най-честите причини за инвалидизация на хората в активна възраст и намаляване на качеството на живот. Всяко една болка е свързана с неспособност за справяне в живота и постоянно приемане на огромен брой медикаменти, които увреждат множество органи (черен дроб, стомах, бъбреци).  Резултатът - Нарушено качество на живот и мизерно съществуване!

Отличните резултати на Йога в превенцията на гръбначните изкривявания са свързани с холистичният й подход.  Тя  разглежда тялото комплексно, като едно взаимосвързано цяло, а не като отделни части. Така към проблема се подхожда комплексно и цялостно и се търсят и лекуват причините, а не резултатът от заболяването.

Йога учителя казва: Заздравим ли бедрата, коремната стена, отворим ли тазобедрените стави, разтегнем ли междупрешленното пространство, отслабнем ли- заздравяваме гръбнака, можем да носим самите себе си и то с лекота!

Йога учителя съветва: РЕДОВНИ йога практики. По 1 час на ден, всеки ден! Редовна практика - потърсете йога студио и квалифициран учител. Или сами си търсете информацията, но за Бога, хора -  практикувайте! Лекувайте се- болни сте! Вие и само вие можете да си помогнете.

Чрез тези основни, специално подбрани упражнения вие ще подобрите вашата стойка, ще тонизирате и засилите мускулите на гърба и ще намалите болките. Те са подходящи както за хора с проблеми с гръбначния стълб и изкривявания, така и за такива, които искат да се предпазят от тях.

Тадасана (планина)

Това е стоеж в неутрална позиция - изходна позиция. Тук осъзнаваме тялото си и разпределяме равномерно тежестта си. Ходилата са плътно прилепнали към земята - здрава основа. Палците и петите на двата крака са допрени. Капачките на коленете леко се повдигат като задействат четириглавите мускули. Приберете корема навътре и активизирайте тазовото дъно. Отворете повдигнете гърдите. Ръцете са свободни. Търсете баланс между сила и релаксация. Гледайте напред. Бъдете тук. Вдишвайте и издишвайте удължено и дълбоко .

Готови сте!

Падангущасана (навеждане надолу от стоеж)

Застанете в Тадасана (планина- 2.а). Отворете стъпалата на ширината на таза. С дълго издишване се наведете от таза с прав гръб напред и промушете показалците на ръцете под палците на краката. Издължете още повече гръбнака напред с дълбоко вдишване - (2.b). Издишвайки се спуснете надолу. Завъртането и избутването е от таза. Пренесете тежестта на тялото към предната част на стъпалата т.е. към пръстите, но не залитайте напред. Дръжте корема прибран. Фокусирайте погледа в центъра между двете стъпала. Лактите са встрани. Раменете са освободени от напрежение, врата също (2.c). Не дърпайте и не напъвайте. Дишайте равномерно, дълбоко и удължено. Вдишването и издишването са еднакви по дължина. Нека собствената ви тежест (гравитацията) и дишането ви да работят за вас. С продължително вдишване разпуснете пръстите и се изправете до Тадасана (2.a).

Започнете с 5 дишания и удължавайте всеки ден докато достигнете 30.

Ползи: Позата развива стабилност и баланс. Заздравява бедрата и глезените. Разтяга подколенните сухожилия, бедрата и гърба. Лекува остеопороза. Стимулира черния дроб и бъбреците, подобрява кръвообращението, намалява стреса.

Утхита триконосана  (триъгълник)

Застанете в Тадасана (фиг. - 1). С вдишване разтворете краката на около метър един от друг, завъртете дясното стъпало навън на 90 градуса, а лявото леко навътре. Изравнете пета с пета в една линия. Протегнете двете ръце встрани, без да излизате от нивото на раменете и с вдишване повдигнете гръдния кош и изтеглете гръбнака. Коремът е глътнат навътре (сякаш искате да закопчаете панталон, който ви е тесен) - (3.а). С издишване "се издърпайте" от пръстите на дясната ръка надясно (сякаш някой ви е хванал за ръката и ви тегли) и когато стигнете максималното положение, спуснете право надолу към пръстите на дясното стъпало. Ако успеете  да ги стигнете проврете показалец и среден пръст под палеца, направете "кука" и вдишвайки изпънете пръстите на лявата ръка нагоре, с което ще отворите. Вдишвайте и издишвайте равномерно, бавно и дълбоко. Гледайте към палеца на лявата ръка- (3.b). Използвайте раменния пояс за поддържане на горния край на гърба. Дръжте корема прибран навътре и използвайте тазовото дъно, за да не позволявате гръбнакът да се извива. Не захлупвайте гърдите над пода. Дръжте ги отворени. Навеждането е само странично и само до където е възможно. Ако не стигате пръстите на краката, използвайте йога блок.

След поне 5 дълги дишания натиснете силно стъпалата в земята, вдишайте и се изправете обратно до неутрална позиция. Повторете същото към левия крак. Увеличавайте постепенно престоя в позата. Важно е да стоите неподвижни, но активни (с мускулите си) и да дишате.

Ползи: Утхита триконосана е една от основните пози, които балансират тялото и ума. Развива сила и устойчивост. Увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб и тазобедрените стави. Коригира изкривяванията раменете и гърба. Тонизира сухожилията на краката и раменете. Заздравява глезените, централните мускули и краката. Облекчава болки в гърба и ишиас.

Врикишасана (дърво)

От Тадасана (фиг. 1.) вдигнете десния крак свит в коляното под прав ъгъл. Хванете коляното с две ръце и го привлечете към корема, след което с лявата ръка подхванете десния глезен (като дланта минава под стъпалото), а дясната все още придържа коляното. Тоест лявата ръка държи глезената, а дясната - колянната (обезопасяване). Поставете стъпалото в началото на вътрешната страна на бедрото с пръти гледащи надолу. В тази позиция левия крак е абсолютна опора, а десния крак е отворен встрани - (4.а).

Обърнете внимание на лявото стъпало. Разтворете пръстите на краката. Стойте стабилно. Поддържайте коляното право. Не извивайте таза, той трябва да е в неутрално положение, без залитания, като за целта търсете центъра и баланса си. Дишайте и издишайте. Когато сте готови, повдигнете ръцете нагоре и изпънете гръбнака. Долепете длани. Погледнете нагоре, без да падате - (4.b).

Направете поне 5 дълги и равномерни вдишвания и издишвания. Повторете с другия крак. След известно време практика може да опитате и по-сложния вариант - (4.c).

Ползи: Подобрява равновесието изправя позата

Поза Навасана (лодка)

Седнете на пода, скръстете и привлечете колената към торса. Гърба трябва да е изправен като на снимката - (5.а).С  издишване притеглете корема навътре. С вдишване изпънете краката напред и нагоре, опуснете гърба прав назад и изпънете ръцете в посока към коленете. Гледайте към пръстите на краката и нагоре. Вдишвайте и издишвайте бавно, дълбоко и равномерно. Поддържайте баланса на тялото, дръжте корема стегнат и навътре - (5.b).

Задръжте толкова, колкото можете и отпуснете до изходна позиция. Повторете упражнението минимум 3 пъти.

Лесен вариант  - полулодка: От същата изходна позиция спуснете краката и торса до където ви е удобно, но все пак повдигнати от пода. Задръжте, колкото ви позволяват силите и дишайте - (5.c).

Повторете упражнениетo още няколко пъти.

Ползи: заздравява мускулите в центъра на тялото, работи за здрава коремна стена, изправя гърба и подобрява баланса.

Продължение >>>

Статията е подготвена с любезното съдействие на Йога Студио Ахимса - Стара Загора.

Автор, описание на асанаите и модел: Мира Дживанмукти, Йога Студио Ахимса