Техника на самомасаж за бегачи

Един от най-достъпните и бързи начини за подобряване на възстановяването след тренировка при бегачите са техниките за самомасаж. Макар да не могат да заменят напълно истинският спортен масаж от терапевт, те заедно със стречинга до голяма степен могат да помогнат на спортистите да поддържат мускулите и сухожилията си здрави и в кондиция. Този тип масажни техники се използват основно от аматьорите и в спорта през свободното време, но реално могат да бъдат от голяма полза за всеки спортист, без значение от нивото му. За да бъдат ефективни обаче, преди да започнем с тях трябва да сме наясно с някои основни принципи и начини за самомасаж.

СЪВЕТИ ПРИ САМОМАСАЖ

Продължителност на масажа: Не винаги по-голямата продължителност на масажа означава по-голяма ефективност. Обикновено за една зона или мускулна група са достатъчни около 10-15 минути, за да бъде обработена добре. По-важно за самомасажа е да бъде направен добре и редовно, отколкото да е дълъг или силов. Затова е по-добре да правите по десет минути масаж всеки ден, отколкото един път седмично-  30 минути.

Масаж на травмирани зони: Често срещана грешка е прекаляването с масажа върху ударена или травмирана зона. Твърде задълбочения масаж в такава зона усилва възпалителните симптоми и може да причини допълнителен оток и кръвоизлив. Бъдете внимателни и не правете директен масаж върху все още прясна травма. В началото започнете с лек масаж около мястото, а чак с намаляването на болката и отока постепенно се приближавайте към зоната.

Техника и темпо на масажа: Когато правите масаж трябва да сте наясно, че мускулите реагират рефлекторно на всички външни дразнения като натиск, топлина, удари и др. Това означава, че в зависимост от търсения ефект трябва да подберете правилната динамика и дълбочина на масажа. Студа, бързите и резки движения карат мускулите да се стегнат. Обратно - топлината, бавния и дълбок масаж - отпускат мускулите. Когато правите масажа се стремете да не го правите прекалено бързо и повърхностно, а по-дълбоко и бавно.

Ролята на ръцете: Макар предложените техники да използват различни импровизирани уреди за масаж, ръцете също играят важна роля. С тяхна помощ може да се ориентирате къде има нужда от масаж, чрез опипване и търсене на стегнати и болезнени зони. С ръце също така може да погладите и разтъркате зоната, за да я подготвите и загреете.

Вслушвайте се в тялото си: Макар самомасажа да е много добро средство за подпомагане на възстановяването от травми, не винаги е достатъчно само това. В някои случаи терапията трябва да е комплексна и да бъде строго предписана от лекар. Ако имате травма или болки, които не изчезват или се влошават въпреки масажа, не експериментирайте, а потърсете лекарска помощ.

СРЕДСТВА ЗА САМОМАСАЖ В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ

Фоумролер: Това е сравнително нов уред представляващ цилиндър от полиуретанова пяна, който може да има различна твърдост. Най-голямо приложение има при самомасаж на големи участъци на тялото и цели мускулни групи. Масажа се практикува като най-често се ляга върху фоумролера и тялото се движи напред-назад върху него. Освен върху мускулите този уред е изключително полезен за поддържането на еластичността на фасциите като илиотибиалната връзка.

Дръжка на отвертка: Най-често се използва отвертка с голяма пластмасова или гумирана дръжка с овална форма. Този приспособен уред се използва за по-малки участъци от тялото или болезнени зони. Може да се работи както с кръгообразни движения, така и чрез притискане в болезнени участъци. Играе ролята на палец на масажист.

Тояжка: Със същата цел може да се използва точилка, гладка пръчка или друг предмет с подходяща форма. Най-често този уред се използва като се търкаля директно върху мускулите по тяхната дължина, но вместо тежестта на тялото тук се силата идва от ръцете. Удобен е за обработването на прасците, квадрицепсите, страничните части на бедрата и др.

Тенис или голф топка: Благодарение на сферичната си форма и твърдостта, малките топки за игра са подходящи и за самомасаж. Принципът е същия като на фоумролера и най-често се стъпва или ляга върху тях. Голф топката се използва най-често за масаж на долната част на ходилото.

ТЕХНИКИ НА САМОМАСАЖ

Самомасаж с фоумролер за илиотибиалната връзка

• Легнете на една страна върху фоумролер така, че той да се намира в средата на бедрото ви.
• Горния крак поставете на пода и използвайте за баланс.
• Започнете бавно да движите тялото върху фоумролера.
• При движението трябва да покриете цялата зона от тазобедрената става до коляното.
• Използвайте ръцете и свободния крак, за контролирате натиска.

Самомасаж с голф топка за плантарната фасция

• Седнете на стол или застанете прави, стъпвайки с единия крак върху голф топка.
• Започнете да движите ходилото напред-назад, като топката се движи от петата до пръстите.
• Може да опитате и различни кръгообразни движения.
• Увеличавайте натиска постепенно.

Самомасаж с дръжката на отвертка за седалищните мускули

• Седнете така, че да имате достъп до мускулите на седалището
• Хванете отвертката в средата и поставете дръжката й в областта на големия седалищен мускул.
• Започнете бавно да масажирате с кръгови движения областта на мускула.
• Ако намерите болезнени зони може да приложите постоянен натиск за 10 секунди.
• Натискът в болезнените зони не трябва да причинява прекомерна болка.

Самомасаж с тояжка за прасците

• Седнете на земята и свийте крака си в коляното така, че да имате достъп до мускулите на прасеца.
• Сложете тояжката върху прасеца и притиснете леко с две ръце.
• Започнете да движите тояжката нагоре-надолу по задната част на бедрото, обхващайки областта от ахилеса до задколянната ямка.
• Контролирайте натиска според усещането за болка.