Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки

Скоро ще се жените или имате приятелка, която ще го прави? Тогава искате да видите това!

Мечтата на всяка булка е да изглежда перфектно по време на най-специалния си ден. А ние имаме перфектната тренировка за тонизиране на цялото ви тяло, за да можете вие да направите красива булчинската ви рокля, а не тя вас. Тази тренировка включва работа за вашите ръце, гръб, корем, дупе и крака, като ви препоръчваме да я започнете 5-6 месеца преди сватбата ви, три пъти седмично!

Упражнения за ръце

Кофички за трицепс – 25 повторения

• Поставете ръцете си на широчината на раменете върху стабилен стол или пейка

• Плъзнете тялото си напред, изпънете краката си така, че опорните ви точки да останат в дланите на ръцете и в петите ви

• Ръцете ви са почти изпънати, но не напълно, за да избегнете пренапрежението в лактите.

• Бавно се спуснете към пода чрез свиване на лактите, докато те достигнат до ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте да поддържате гърба си близо до пейката

• След достигане на най-долната позиция, натиснете с ръцете си и се изправете в начална позиция. Така завършвате 1 повторение

Лицеви опори – 5 повторения

• Застанете в горна позиция за лицеви опори, с ръце поставени малко по-широко от широчината на раменете. Стегнете корема и долната част на кръста си, за да поддържате тялото си в неутрална позиция (изправено от главата до петите)

• Гледайки на няколко стъпки пред себе си и с поддържане на врата ви в нормална позиция (не извит назад) се спуснете до достигане на гърдите ви на няколко сантиметра до земята. Съберете лопатките на плешките си и ги стегнете за момент. Гледайте лактите ви да се свиват под около 45 градуса

• Дръжте торса си стегнат, издишайте и се върнете експлозивно в начална позиция. Това е едно повторение

Обратен флайс – 18 повторения

• Седнете на стол или на края на пейка

• Вземете леки дъмбели във всяка ръка и се наведете към коленете си, като оставите около 10 сантиметра до бедрата си. Опитайте се да изправите гръбнака си и да стегнете коремните си мускули

• Едновременно вдигнете гиричките нагоре, като лактите ви трябва да сочат нагоре. Съберете плешките си една към друга и ги изцедете

• След това контролирано върнете гиричките обратно в долна позиция. Това е едно повторение

Упражнения за гръб

Пулоувър с дъмбели – 25 повторения

• Легнете на хоризонтална лежанка с гирички вдигнати над гърдите ви с лек наклон на ръцете спрямо земята (под ъгъл около 80-85 градуса)

• Стегнете торса си и свалете дъмбелите покрай главата си, малко над височината на пейката.

• С изпънати ръце, стегнете гърдите си и издърпайте тежестите обратно в начално положение. Изпълнете указаните повторения

• Можете да направите упражнението и върху фитнес топка или перпендикулярно на лежанката, като поставите раменете си върху нея, а краката ви са на пода. Така ще ангажирате много повече коремната мускулатура

Супермен - 10 секунди

• Легнете по корем на пода с изпънати покрай главата ви ръце

• Със стягане на долната част на гърба, вдигнете едновременно краката, гърдите и ръцете си от земята

• Задръжте в тази позиция за 10 секунди и се върнете обратно в начална позиция

Ренегадско гребане с гири

• Заемете позиция за лицеви опори, държейки в ръцете си дъмбели

• Докато поддържате корема си стегнат и гърба изправен, направете гребане с една ръка, докато гирата достигне до нивото на торса ви. Не въртете тялото си

• Задръжте за 10 секунди, след което върнете в начална позиция и повторете с другата ръка

Упражнения за дупе

„Магарешки“ ритници – 20 повторения

• Застанете на „четири крака“, с ръце и бедра перпендикулярно на земята

• Дръжте дясното си коляно свито под ъгъл от 90 градуса и вдигнете бавно крака си до достигане на бедрото ви успоредно на пода. Направете няколко пулсирания нагоре надолу чрез стягане и отпускане на седалищните мускули

• През цялото време се старайте гръбнака ви да остане в абсолютно неутрална позиция, без допълнително извиване. Движенията трябва да бъдат с малка амплитуда и контролирани, като те трябва да идват от мускулите, а не от получената инерция

• Върнете се в начална позиция и повторете с другия крак. Направете по 20 повторения с всеки крак, в 2-3 серии.

Глутеус мост – 60 секунди

• Легнете по гръб върху пода или върху тренировъчна подложка със свити крака и ходила поставени на пода

• Издишайте и повдигнете бедрата си от пода, така че тежестта на тялото ви да остане върху ходилата и върху горната част на гърба и раменете. Извийте гръбнака си възможно най-силно, стегнете корема си и застанете стабилно! Задръжте за 60 секунди

• Вдишайте и бавно се върнете в стартова позиция

Бърпи – 25 повторения

• Застанете в изправена позиция, с разтворени на широчината на раменете крака. Сега, клекнете и поставете ръце на пода.

• Отскочете и изпънете краката си назад, така че да застанете в позиция за лицеви опори. Дръжте ръцете си изпънати, за да поддържат тялото ви.

• Направете лицева опора, след което с отскок се върнете до клекнало положение, отлепете ръцете си от пода и скочете. При приземяването заставате в начална позиция и започвате следващото повторение.

Упражнения за корем

Въздушен велосипед

• Легнете на пода, стегнете коремните си мускули и натиснете долната част на гърба си към земята

• Поставете ръцете си зад врата и повдигнете коленете си под ъгъл от 45 градуса

• Започнете бавно да правите движения като каране на колело и постепенно увеличавайте скоростта. Направете 30 завъртания

• Като вариация можете да правите коремни преси с докосване на ляво коляно с десен лакът и обратно

Страничен мост – 60 секунди

• Легнете странично на пода с изпънати крака

• Подпрете се на лакът и предмишница, като лакътят ви трябва да бъде точно под рамото

• Стегнете торса си и повдигнете бедрата си, така че тялото ви да бъде в една права линия

• Задръжте в тази позиция за 1 минута, като дишате дълбоко

• След като премине описаното време, обърнете се на другата страна и повторете

Руски туистове – 16 повторения

• Седнете на пода със свити колене, като петите ви са на около 30 сантиметра от дупето ви

• Облегнете се леко назад, като поддържате гръбнака си изправен, без да го извивате. Трудно е, но е наистина важно за ефективното изпълнение на упражнението и най-вече за вашата безопасност

• Изпънете ръцете си напред, на нивото на гърдите ви и поставете едната върху другата

• Започнете да се въртите наляво и надясно, като движенията не са с голяма амплитуда и идват единствено от въртенето на гръбнака, без да включвате раменете и ръцете (те са статични)

• Направете 16 завъртания наляво и надясно

Упражнения за крака

Скейтърски напади

• Направете отпад (напад назад), като задния ви крак минава зад предния. Това е началната ви позиция

• Прехвърлете тежестта на тялото върху предния си крак, а задния да докосва съвсем леко с върха на пръстите пода

• Отскочете и разменете позицията на краката си огледално на предходната позиция и продължете да правите отскоци и смяна на краката докато усетите парене в мускулите си

• Наблюдавайте формата си: Коленете трябва да са винаги свити, а вие трябва да клякате възможно най-ниско, за да натоварите възможно най-силно бедрата

Напади с ходене

• Направете стъпка напред и се спуснете в напад

• Когато задния ви крак почти докосва пода спрете и станете напред, след което направете стъпка с другия крак отново слезте в напад

• Направете 30 стъпки за всеки крак със слизане в напад

Алпинист

• Застанете в горна позиция за лицеви опори, като ръцете са поставени малко по-широко от ширината на раменете

• Краката ви трябва да са изпънати и тялото ви да бъде в права линия. Поддържайте баланс върху левия крак, а десния свийте и приведете коляното към дясната ръка (движението е подобно на планинското катерене, с разликата че то се извършва вертикално, а упражнението е хоризонтално)

• Върнете десния крак в първоначално положение и повторете горната стъпка, но с левия крак. Направете по 3 серии с по 12-15 повторения за всеки крак

• Вариант на алпинист е с кръстосана стъпка, при която коляното се изнася към срещуположната ръка (ляво коляно – дясна ръка и дясно коляно – лява ръка)

• Ако искате упражнението да стане още по-предизвикателно за вас, правете го с ръце поставени върху тренировъчна топка, като тя ще усложни баланса и така мускулите – стабилизатори ще работят много повече.

Още по темата:

• Метод за тренировка на Иван Абаджиев
• 3 упражнения, които всяка жена трябва да прави
• Тренировка за изящни крака с ластик
• Тренировка за оформяне, повдигане и стягане на дупето