Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки

от 13 юли 2015г.

Скоро ще се жените или имате приятелка, която ще го прави? Тогава искате да видите това!

Мечтата на всяка булка е да изглежда перфектно по време на най-специалния си ден. А ние имаме перфектната тренировка за тонизиране на цялото ви тяло, за да можете вие да направите красива булчинската ви рокля, а не тя вас. Тази тренировка включва работа за вашите ръце, гръб, корем, дупе и крака, като ви препоръчваме да я започнете 5-6 месеца преди сватбата ви, три пъти седмично!

Упражнения за ръце

Кофички за трицепс – 25 повторения

Поставете ръцете си на широчината на раменете върху стабилен стол или пейка
Плъзнете тялото си напред, изпънете краката си така, че опорните ви точки да останат в дланите на ръцете и в петите ви
Ръцете ви са почти изпънати, но не напълно, за да избегнете пренапрежението в лактите.
Бавно се спуснете към пода чрез свиване на лактите, докато те достигнат до ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте да поддържате гърба си близо до пейката
След достигане на най-долната позиция, натиснете с ръцете си и се изправете в начална позиция. Така завършвате 1 повторение

Лицеви опори – 5 повторения

Застанете в горна позиция за лицеви опори, с ръце поставени малко по-широко от широчината на раменете. Стегнете корема и долната част на кръста си, за да поддържате тялото си в неутрална позиция (изправено от главата до петите)
Гледайки на няколко стъпки пред себе си и с поддържане на врата ви в нормална позиция (не извит назад) се спуснете до достигане на гърдите ви на няколко сантиметра до земята. Съберете лопатките на плешките си и ги стегнете за момент. Гледайте лактите ви да се свиват под около 45 градуса
Дръжте торса си стегнат, издишайте и се върнете експлозивно в начална позиция. Това е едно повторение

Обратен флайс – 18 повторения

Седнете на стол или на края на пейка
Вземете леки дъмбели във всяка ръка и се наведете към коленете си, като оставите около 10 сантиметра до бедрата си. Опитайте се да изправите гръбнака си и да стегнете коремните си мускули
Едновременно вдигнете гиричките нагоре, като лактите ви трябва да сочат нагоре. Съберете плешките си една към друга и ги изцедете
След това контролирано върнете гиричките обратно в долна позиция. Това е едно повторение

Упражнения за гръб

Пулоувър с дъмбели – 25 повторения

Легнете на хоризонтална лежанка с гирички вдигнати над гърдите ви с лек наклон на ръцете спрямо земята (под ъгъл около 80-85 градуса)
Стегнете торса си и свалете дъмбелите покрай главата си, малко над височината на пейката.
С изпънати ръце, стегнете гърдите си и издърпайте тежестите обратно в начално положение. Изпълнете указаните повторения
Можете да направите упражнението и върху фитнес топка или перпендикулярно на лежанката, като поставите раменете си върху нея, а краката ви са на пода. Така ще ангажирате много повече коремната мускулатура

Супермен - 10 секунди

Легнете по корем на пода с изпънати покрай главата ви ръце
Със стягане на долната част на гърба, вдигнете едновременно краката, гърдите и ръцете си от земята
Задръжте в тази позиция за 10 секунди и се върнете обратно в начална позиция

Ренегадско гребане с гири

Заемете позиция за лицеви опори, държейки в ръцете си дъмбели
Докато поддържате корема си стегнат и гърба изправен, направете гребане с една ръка, докато гирата достигне до нивото на торса ви. Не въртете тялото си
Задръжте за 10 секунди, след което върнете в начална позиция и повторете с другата ръка

Упражнения за дупе

„Магарешки“ ритници – 20 повторения

Застанете на „четири крака“, с ръце и бедра перпендикулярно на земята
Дръжте дясното си коляно свито под ъгъл от 90 градуса и вдигнете бавно крака си до достигане на бедрото ви успоредно на пода. Направете няколко пулсирания нагоре надолу чрез стягане и отпускане на седалищните мускули
През цялото време се старайте гръбнака ви да остане в абсолютно неутрална позиция, без допълнително извиване. Движенията трябва да бъдат с малка амплитуда и контролирани, като те трябва да идват от мускулите, а не от получената инерция
Върнете се в начална позиция и повторете с другия крак. Направете по 20 повторения с всеки крак, в 2-3 серии.

Глутеус мост – 60 секунди

Легнете по гръб върху пода или върху тренировъчна подложка със свити крака и ходила поставени на пода
Издишайте и повдигнете бедрата си от пода, така че тежестта на тялото ви да остане върху ходилата и върху горната част на гърба и раменете. Извийте гръбнака си възможно най-силно, стегнете корема си и застанете стабилно! Задръжте за 60 секунди
Вдишайте и бавно се върнете в стартова позиция

Бърпи – 25 повторения

Застанете в изправена позиция, с разтворени на широчината на раменете крака. Сега, клекнете и поставете ръце на пода.
Отскочете и изпънете краката си назад, така че да застанете в позиция за лицеви опори. Дръжте ръцете си изпънати, за да поддържат тялото ви.
Направете лицева опора, след което с отскок се върнете до клекнало положение, отлепете ръцете си от пода и скочете. При приземяването заставате в начална позиция и започвате следващото повторение.

Упражнения за корем

Въздушен велосипед

Легнете на пода, стегнете коремните си мускули и натиснете долната част на гърба си към земята
Поставете ръцете си зад врата и повдигнете коленете си под ъгъл от 45 градуса
Започнете бавно да правите движения като каране на колело и постепенно увеличавайте скоростта. Направете 30 завъртания
Като вариация можете да правите коремни преси с докосване на ляво коляно с десен лакът и обратно

Страничен мост – 60 секунди

Легнете странично на пода с изпънати крака
Подпрете се на лакът и предмишница, като лакътят ви трябва да бъде точно под рамото
Стегнете торса си и повдигнете бедрата си, така че тялото ви да бъде в една права линия
Задръжте в тази позиция за 1 минута, като дишате дълбоко
След като премине описаното време, обърнете се на другата страна и повторете

Руски туистове – 16 повторения

Седнете на пода със свити колене, като петите ви са на около 30 сантиметра от дупето ви
Облегнете се леко назад, като поддържате гръбнака си изправен, без да го извивате. Трудно е, но е наистина важно за ефективното изпълнение на упражнението и най-вече за вашата безопасност
Изпънете ръцете си напред, на нивото на гърдите ви и поставете едната върху другата
Започнете да се въртите наляво и надясно, като движенията не са с голяма амплитуда и идват единствено от въртенето на гръбнака, без да включвате раменете и ръцете (те са статични)
Направете 16 завъртания наляво и надясно

Упражнения за крака

Скейтърски напади

Направете отпад (напад назад), като задния ви крак минава зад предния. Това е началната ви позиция
Прехвърлете тежестта на тялото върху предния си крак, а задния да докосва съвсем леко с върха на пръстите пода
Отскочете и разменете позицията на краката си огледално на предходната позиция и продължете да правите отскоци и смяна на краката докато усетите парене в мускулите си
Наблюдавайте формата си: Коленете трябва да са винаги свити, а вие трябва да клякате възможно най-ниско, за да натоварите възможно най-силно бедрата

Напади с ходене

Направете стъпка напред и се спуснете в напад
Когато задния ви крак почти докосва пода спрете и станете напред, след което направете стъпка с другия крак отново слезте в напад
Направете 30 стъпки за всеки крак със слизане в напад

Алпинист

Застанете в горна позиция за лицеви опори, като ръцете са поставени малко по-широко от ширината на раменете
Краката ви трябва да са изпънати и тялото ви да бъде в права линия. Поддържайте баланс върху левия крак, а десния свийте и приведете коляното към дясната ръка (движението е подобно на планинското катерене, с разликата че то се извършва вертикално, а упражнението е хоризонтално)
Върнете десния крак в първоначално положение и повторете горната стъпка, но с левия крак. Направете по 3 серии с по 12-15 повторения за всеки крак
Вариант на алпинист е с кръстосана стъпка, при която коляното се изнася към срещуположната ръка (ляво коляно – дясна ръка и дясно коляно – лява ръка)
Ако искате упражнението да стане още по-предизвикателно за вас, правете го с ръце поставени върху тренировъчна топка, като тя ще усложни баланса и така мускулите – стабилизатори ще работят много повече.

Още по темата: