Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки

Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки

от 13 юли 2015г., обновено на 30 авг 2017г.
Автор: Костадин Йочев
Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Скоро ще се жените или имате приятелка, която ще го прави? Тогава искате да видите това!

Мечтата на всяка булка е да изглежда перфектно по време на най-специалния си ден. А ние имаме перфектната тренировка за тонизиране на цялото ви тяло, за да можете вие да направите красива булчинската ви рокля, а не тя вас. Тази тренировка включва работа за вашите ръце, гръб, корем, дупе и крака, като ви препоръчваме да я започнете 5-6 месеца преди сватбата ви, три пъти седмично!

Упражнения за ръце

Кофички за трицепс – 25 повторения

  • Поставете ръцете си на широчината на раменете върху стабилен стол или пейка

  • Плъзнете тялото си напред, изпънете краката си така, че опорните ви точки да останат в дланите на ръцете и в петите ви

  • Ръцете ви са почти изпънати, но не напълно, за да избегнете пренапрежението в лактите.

  • Бавно се спуснете към пода чрез свиване на лактите, докато те достигнат до ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте да поддържате гърба си близо до пейката

  • След достигане на най-долната позиция, натиснете с ръцете си и се изправете в начална позиция. Така завършвате 1 повторение

Лицеви опори – 5 повторения

  • Застанете в горна позиция за лицеви опори, с ръце поставени малко по-широко от широчината на раменете. Стегнете корема и долната част на кръста си, за да поддържате тялото си в неутрална позиция (изправено от главата до петите)

  • Гледайки на няколко стъпки пред себе си и с поддържане на врата ви в нормална позиция (не извит назад) се спуснете до достигане на гърдите ви на няколко сантиметра до земята. Съберете лопатките на плешките си и ги стегнете за момент. Гледайте лактите ви да се свиват под около 45 градуса

  • Дръжте торса си стегнат, издишайте и се върнете експлозивно в начална позиция. Това е едно повторение

Обратен флайс – 18 повторения

  • Седнете на стол или на края на пейка

  • Вземете леки дъмбели във всяка ръка и се наведете към коленете си, като оставите около 10 сантиметра до бедрата си. Опитайте се да изправите гръбнака си и да стегнете коремните си мускули

  • Едновременно вдигнете гиричките нагоре, като лактите ви трябва да сочат нагоре. Съберете плешките си една към друга и ги изцедете

  • След това контролирано върнете гиричките обратно в долна позиция. Това е едно повторение

Упражнения за гръб

Пулоувър с дъмбели – 25 повторения

  • Легнете на хоризонтална лежанка с гирички вдигнати над гърдите ви с лек наклон на ръцете спрямо земята (под ъгъл около 80-85 градуса)

  • Стегнете торса си и свалете дъмбелите покрай главата си, малко над височината на пейката.

  • С изпънати ръце, стегнете гърдите си и издърпайте тежестите обратно в начално положение. Изпълнете указаните повторения

  • Можете да направите упражнението и върху фитнес топка или перпендикулярно на лежанката, като поставите раменете си върху нея, а краката ви са на пода. Така ще ангажирате много повече коремната мускулатура

Супермен - 10 секунди

  • Легнете по корем на пода с изпънати покрай главата ви ръце

  • Със стягане на долната част на гърба, вдигнете едновременно краката, гърдите и ръцете си от земята

  • Задръжте в тази позиция за 10 секунди и се върнете обратно в начална позиция

Ренегадско гребане с гири

  • Заемете позиция за лицеви опори, държейки в ръцете си дъмбели

  • Докато поддържате корема си стегнат и гърба изправен, направете гребане с една ръка, докато гирата достигне до нивото на торса ви. Не въртете тялото си

  • Задръжте за 10 секунди, след което върнете в начална позиция и повторете с другата ръка

Упражнения за дупе

„Магарешки“ ритници – 20 повторения

  • Застанете на „четири крака“, с ръце и бедра перпендикулярно на земята

  • Дръжте дясното си коляно свито под ъгъл от 90 градуса и вдигнете бавно крака си до достигане на бедрото ви успоредно на пода. Направете няколко пулсирания нагоре надолу чрез стягане и отпускане на седалищните мускули

  • През цялото време се старайте гръбнака ви да остане в абсолютно неутрална позиция, без допълнително извиване. Движенията трябва да бъдат с малка амплитуда и контролирани, като те трябва да идват от мускулите, а не от получената инерция

  • Върнете се в начална позиция и повторете с другия крак. Направете по 20 повторения с всеки крак, в 2-3 серии.

Глутеус мост – 60 секунди

  • Легнете по гръб върху пода или върху тренировъчна подложка със свити крака и ходила поставени на пода

  • Издишайте и повдигнете бедрата си от пода, така че тежестта на тялото ви да остане върху ходилата и върху горната част на гърба и раменете. Извийте гръбнака си възможно най-силно, стегнете корема си и застанете стабилно! Задръжте за 60 секунди

  • Вдишайте и бавно се върнете в стартова позиция

Бърпи – 25 повторения

  • Застанете в изправена позиция, с разтворени на широчината на раменете крака. Сега, клекнете и поставете ръце на пода.

  • Отскочете и изпънете краката си назад, така че да застанете в позиция за лицеви опори. Дръжте ръцете си изпънати, за да поддържат тялото ви.

  • Направете лицева опора, след което с отскок се върнете до клекнало положение, отлепете ръцете си от пода и скочете. При приземяването заставате в начална позиция и започвате следващото повторение.

Упражнения за корем

Въздушен велосипед

  • Легнете на пода, стегнете коремните си мускули и натиснете долната част на гърба си към земята

  • Поставете ръцете си зад врата и повдигнете коленете си под ъгъл от 45 градуса

  • Започнете бавно да правите движения като каране на колело и постепенно увеличавайте скоростта. Направете 30 завъртания

  • Като вариация можете да правите коремни преси с докосване на ляво коляно с десен лакът и обратно

Страничен мост – 60 секунди

  • Легнете странично на пода с изпънати крака

  • Подпрете се на лакът и предмишница, като лакътят ви трябва да бъде точно под рамото

  • Стегнете торса си и повдигнете бедрата си, така че тялото ви да бъде в една права линия

  • Задръжте в тази позиция за 1 минута, като дишате дълбоко

  • След като премине описаното време, обърнете се на другата страна и повторете

Руски туистове – 16 повторения

  • Седнете на пода със свити колене, като петите ви са на около 30 сантиметра от дупето ви

  • Облегнете се леко назад, като поддържате гръбнака си изправен, без да го извивате. Трудно е, но е наистина важно за ефективното изпълнение на упражнението и най-вече за вашата безопасност

  • Изпънете ръцете си напред, на нивото на гърдите ви и поставете едната върху другата

  • Започнете да се въртите наляво и надясно, като движенията не са с голяма амплитуда и идват единствено от въртенето на гръбнака, без да включвате раменете и ръцете (те са статични)

  • Направете 16 завъртания наляво и надясно

Упражнения за крака

Скейтърски напади

  • Направете отпад (напад назад), като задния ви крак минава зад предния. Това е началната ви позиция

  • Прехвърлете тежестта на тялото върху предния си крак, а задния да докосва съвсем леко с върха на пръстите пода

  • Отскочете и разменете позицията на краката си огледално на предходната позиция и продължете да правите отскоци и смяна на краката докато усетите парене в мускулите си

  • Наблюдавайте формата си: Коленете трябва да са винаги свити, а вие трябва да клякате възможно най-ниско, за да натоварите възможно най-силно бедрата

Напади с ходене

  • Направете стъпка напред и се спуснете в напад

  • Когато задния ви крак почти докосва пода спрете и станете напред, след което направете стъпка с другия крак отново слезте в напад

  • Направете 30 стъпки за всеки крак със слизане в напад

Алпинист

  • Застанете в горна позиция за лицеви опори, като ръцете са поставени малко по-широко от ширината на раменете

  • Краката ви трябва да са изпънати и тялото ви да бъде в права линия. Поддържайте баланс върху левия крак, а десния свийте и приведете коляното към дясната ръка (движението е подобно на планинското катерене, с разликата че то се извършва вертикално, а упражнението е хоризонтално)

  • Върнете десния крак в първоначално положение и повторете горната стъпка, но с левия крак. Направете по 3 серии с по 12-15 повторения за всеки крак

  • Вариант на алпинист е с кръстосана стъпка, при която коляното се изнася към срещуположната ръка (ляво коляно – дясна ръка и дясно коляно – лява ръка)

  • Ако искате упражнението да стане още по-предизвикателно за вас, правете го с ръце поставени върху тренировъчна топка, като тя ще усложни баланса и така мускулите – стабилизатори ще работят много повече.

Още по темата:
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Лесна тренировка на лостове за жени Лесна тренировка на лостове за жени
  • Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
  • 7 минутна домашна тренировка срещу висока кръвна захар 7 минутна домашна тренировка срещу висока кръвна захар
4.3/5 6 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

КРАДЕЦЪТ НА ЦЕЛУВКИ - Л. ДЖ. ШЕН - СИЕЛА
19.90лв. / 10.17 €

КРАДЕЦЪТ НА ЦЕЛУВКИ - Л. ДЖ. ШЕН - СИЕЛА

СКЪПО ТЪПО ДНЕВНИЧЕ НИКОГА НЕ ПОДЦЕНЯВАЙ ГЛУПОСТТА СИ - книга 7 - ДЖИМ БЕНТЪН - ХЕРМЕС
8.95лв. / 4.58 €

СКЪПО ТЪПО ДНЕВНИЧЕ НИКОГА НЕ ПОДЦЕНЯВАЙ ГЛУПОСТТА СИ - книга 7 - ДЖИМ БЕНТЪН - ХЕРМЕС

ЕДНА ФРЕНСКА СВАТБА - ХАНА ТЪНИКЛИФ - СИЕЛА
15.90лв. / 8.13 €

ЕДНА ФРЕНСКА СВАТБА - ХАНА ТЪНИКЛИФ - СИЕЛА

СВАТБАТА - ПРАЗНИК НА ПРАЗНИЦИТЕ В БЪЛГАРСКИЯ СЕМЕЕН КАЛЕНДАР - ЛИЛИЯ СТАРЕВА - ХЕРМЕС
19.95лв. / 10.20 €

СВАТБАТА - ПРАЗНИК НА ПРАЗНИЦИТЕ В БЪЛГАРСКИЯ СЕМЕЕН КАЛЕНДАР - ЛИЛИЯ СТАРЕВА - ХЕРМЕС

НАУ ФУДС БЕТА АЛАНИН 500 г
134.00лв. / 68.51 €

НАУ ФУДС БЕТА АЛАНИН 500 г

Безплатна доставка за България!
ФИТНЕС УРЕД AB SCULPTOR
109.00лв. / 55.73 €

ФИТНЕС УРЕД AB SCULPTOR

Коментари към Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки
    www.framar.bg 
    на 03 September 2025 в 09:56
    Коментирайте "Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Лесна тренировка на лостове за жени
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Най-мощните тренировъчни програми за бицепс
  • Как се тренира трапецовидния мускул?
  • 7 минутна домашна тренировка срещу висока кръвна захар
  • Тренировка за рамене без риск от травмиране на ставите
  • Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();
Най-новите публикации
Меланоза на дебелото червоМеланоза на дебелото черво

Меланоза на дебелото черво

от 02 сеп 2025г.Прочети повече
Стетоскоп с изкуствен интелект открива сърдечни състояния за 15 секундиСтетоскоп с изкуствен интелект открива сърдечни състояния за 15 секунди

Стетоскоп с изкуствен интелект открива сърдечни състояния за 15 секунди

от 02 сеп 2025г.Прочети повече
Синдром на Такоцубо (Синдром на разбитото сърце)Синдром на Такоцубо (Синдром на разбитото сърце)

Синдром на Такоцубо (Синдром на разбитото сърце)

от 02 сеп 2025г.Прочети повече

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Добра майка ли съм - проучване на momfident.io

преди 5 дни, 18 часа и 19 мин.

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 48 дни, 20 часа и 38 мин.
Всички

АНКЕТА

На каква възраст е вашият личен лекар?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ТЕАЛОЗ ДУО капки за очи 5 мл

ХИП МАМА БИО ЧАЙ ЗА КЪРМАЧКИ филтър * 20

КОРЕЙСКИ ЖЕНШЕН тинктура без алкохол 100 мл GREEN IDEA

ЛУНА И ГРОШ /КЛУБ КЛАСИКА/ - СЪМЪРСЕТ МОЪМ - ХЕРМЕС

ТЕФТЕРЪТ НА БАБА - СВЕТЛАНА ИЛИЕВА И ИЛИАН ИЛИЕВ - ХЕРМЕС

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СИНКВАНОН капсули * 14 НЕОФАРМ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 сеп 2025г. в 17:44:01

МЕДОПРИД таблетки 50 мг * 40

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 сеп 2025г. в 17:41:45

СИНКВАНОН капсули * 14 НЕОФАРМ

Коментар на: Катя Миркова от 02 сеп 2025г. в 17:38:37

МИКОМАКС капсули 150 мг * 1

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 сеп 2025г. в 17:36:32

НУРОФЕН таблетки 200 мг * 12

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 сеп 2025г. в 16:07:07
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival