Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки

Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки

от 13 юли 2015г., обновено на 30 авг 2017г.
Автор: Костадин Йочев
Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Скоро ще се жените или имате приятелка, която ще го прави? Тогава искате да видите това!

Мечтата на всяка булка е да изглежда перфектно по време на най-специалния си ден. А ние имаме перфектната тренировка за тонизиране на цялото ви тяло, за да можете вие да направите красива булчинската ви рокля, а не тя вас. Тази тренировка включва работа за вашите ръце, гръб, корем, дупе и крака, като ви препоръчваме да я започнете 5-6 месеца преди сватбата ви, три пъти седмично!

Упражнения за ръце

Кофички за трицепс – 25 повторения

  • Поставете ръцете си на широчината на раменете върху стабилен стол или пейка

  • Плъзнете тялото си напред, изпънете краката си така, че опорните ви точки да останат в дланите на ръцете и в петите ви

  • Ръцете ви са почти изпънати, но не напълно, за да избегнете пренапрежението в лактите.

  • Бавно се спуснете към пода чрез свиване на лактите, докато те достигнат до ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте да поддържате гърба си близо до пейката

  • След достигане на най-долната позиция, натиснете с ръцете си и се изправете в начална позиция. Така завършвате 1 повторение

Лицеви опори – 5 повторения

  • Застанете в горна позиция за лицеви опори, с ръце поставени малко по-широко от широчината на раменете. Стегнете корема и долната част на кръста си, за да поддържате тялото си в неутрална позиция (изправено от главата до петите)

  • Гледайки на няколко стъпки пред себе си и с поддържане на врата ви в нормална позиция (не извит назад) се спуснете до достигане на гърдите ви на няколко сантиметра до земята. Съберете лопатките на плешките си и ги стегнете за момент. Гледайте лактите ви да се свиват под около 45 градуса

  • Дръжте торса си стегнат, издишайте и се върнете експлозивно в начална позиция. Това е едно повторение

Обратен флайс – 18 повторения

  • Седнете на стол или на края на пейка

  • Вземете леки дъмбели във всяка ръка и се наведете към коленете си, като оставите около 10 сантиметра до бедрата си. Опитайте се да изправите гръбнака си и да стегнете коремните си мускули

  • Едновременно вдигнете гиричките нагоре, като лактите ви трябва да сочат нагоре. Съберете плешките си една към друга и ги изцедете

  • След това контролирано върнете гиричките обратно в долна позиция. Това е едно повторение

Упражнения за гръб

Пулоувър с дъмбели – 25 повторения

  • Легнете на хоризонтална лежанка с гирички вдигнати над гърдите ви с лек наклон на ръцете спрямо земята (под ъгъл около 80-85 градуса)

  • Стегнете торса си и свалете дъмбелите покрай главата си, малко над височината на пейката.

  • С изпънати ръце, стегнете гърдите си и издърпайте тежестите обратно в начално положение. Изпълнете указаните повторения

  • Можете да направите упражнението и върху фитнес топка или перпендикулярно на лежанката, като поставите раменете си върху нея, а краката ви са на пода. Така ще ангажирате много повече коремната мускулатура

Супермен - 10 секунди

  • Легнете по корем на пода с изпънати покрай главата ви ръце

  • Със стягане на долната част на гърба, вдигнете едновременно краката, гърдите и ръцете си от земята

  • Задръжте в тази позиция за 10 секунди и се върнете обратно в начална позиция

Ренегадско гребане с гири

  • Заемете позиция за лицеви опори, държейки в ръцете си дъмбели

  • Докато поддържате корема си стегнат и гърба изправен, направете гребане с една ръка, докато гирата достигне до нивото на торса ви. Не въртете тялото си

  • Задръжте за 10 секунди, след което върнете в начална позиция и повторете с другата ръка

Упражнения за дупе

„Магарешки“ ритници – 20 повторения

  • Застанете на „четири крака“, с ръце и бедра перпендикулярно на земята

  • Дръжте дясното си коляно свито под ъгъл от 90 градуса и вдигнете бавно крака си до достигане на бедрото ви успоредно на пода. Направете няколко пулсирания нагоре надолу чрез стягане и отпускане на седалищните мускули

  • През цялото време се старайте гръбнака ви да остане в абсолютно неутрална позиция, без допълнително извиване. Движенията трябва да бъдат с малка амплитуда и контролирани, като те трябва да идват от мускулите, а не от получената инерция

  • Върнете се в начална позиция и повторете с другия крак. Направете по 20 повторения с всеки крак, в 2-3 серии.

Глутеус мост – 60 секунди

  • Легнете по гръб върху пода или върху тренировъчна подложка със свити крака и ходила поставени на пода

  • Издишайте и повдигнете бедрата си от пода, така че тежестта на тялото ви да остане върху ходилата и върху горната част на гърба и раменете. Извийте гръбнака си възможно най-силно, стегнете корема си и застанете стабилно! Задръжте за 60 секунди

  • Вдишайте и бавно се върнете в стартова позиция

Бърпи – 25 повторения

  • Застанете в изправена позиция, с разтворени на широчината на раменете крака. Сега, клекнете и поставете ръце на пода.

  • Отскочете и изпънете краката си назад, така че да застанете в позиция за лицеви опори. Дръжте ръцете си изпънати, за да поддържат тялото ви.

  • Направете лицева опора, след което с отскок се върнете до клекнало положение, отлепете ръцете си от пода и скочете. При приземяването заставате в начална позиция и започвате следващото повторение.

Упражнения за корем

Въздушен велосипед

  • Легнете на пода, стегнете коремните си мускули и натиснете долната част на гърба си към земята

  • Поставете ръцете си зад врата и повдигнете коленете си под ъгъл от 45 градуса

  • Започнете бавно да правите движения като каране на колело и постепенно увеличавайте скоростта. Направете 30 завъртания

  • Като вариация можете да правите коремни преси с докосване на ляво коляно с десен лакът и обратно

Страничен мост – 60 секунди

  • Легнете странично на пода с изпънати крака

  • Подпрете се на лакът и предмишница, като лакътят ви трябва да бъде точно под рамото

  • Стегнете торса си и повдигнете бедрата си, така че тялото ви да бъде в една права линия

  • Задръжте в тази позиция за 1 минута, като дишате дълбоко

  • След като премине описаното време, обърнете се на другата страна и повторете

Руски туистове – 16 повторения

  • Седнете на пода със свити колене, като петите ви са на около 30 сантиметра от дупето ви

  • Облегнете се леко назад, като поддържате гръбнака си изправен, без да го извивате. Трудно е, но е наистина важно за ефективното изпълнение на упражнението и най-вече за вашата безопасност

  • Изпънете ръцете си напред, на нивото на гърдите ви и поставете едната върху другата

  • Започнете да се въртите наляво и надясно, като движенията не са с голяма амплитуда и идват единствено от въртенето на гръбнака, без да включвате раменете и ръцете (те са статични)

  • Направете 16 завъртания наляво и надясно

Упражнения за крака

Скейтърски напади

  • Направете отпад (напад назад), като задния ви крак минава зад предния. Това е началната ви позиция

  • Прехвърлете тежестта на тялото върху предния си крак, а задния да докосва съвсем леко с върха на пръстите пода

  • Отскочете и разменете позицията на краката си огледално на предходната позиция и продължете да правите отскоци и смяна на краката докато усетите парене в мускулите си

  • Наблюдавайте формата си: Коленете трябва да са винаги свити, а вие трябва да клякате възможно най-ниско, за да натоварите възможно най-силно бедрата

Напади с ходене

  • Направете стъпка напред и се спуснете в напад

  • Когато задния ви крак почти докосва пода спрете и станете напред, след което направете стъпка с другия крак отново слезте в напад

  • Направете 30 стъпки за всеки крак със слизане в напад

Алпинист

  • Застанете в горна позиция за лицеви опори, като ръцете са поставени малко по-широко от ширината на раменете

  • Краката ви трябва да са изпънати и тялото ви да бъде в права линия. Поддържайте баланс върху левия крак, а десния свийте и приведете коляното към дясната ръка (движението е подобно на планинското катерене, с разликата че то се извършва вертикално, а упражнението е хоризонтално)

  • Върнете десния крак в първоначално положение и повторете горната стъпка, но с левия крак. Направете по 3 серии с по 12-15 повторения за всеки крак

  • Вариант на алпинист е с кръстосана стъпка, при която коляното се изнася към срещуположната ръка (ляво коляно – дясна ръка и дясно коляно – лява ръка)

  • Ако искате упражнението да стане още по-предизвикателно за вас, правете го с ръце поставени върху тренировъчна топка, като тя ще усложни баланса и така мускулите – стабилизатори ще работят много повече.

Още по темата:
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • Как се тренира трапецовидния мускул? Как се тренира трапецовидния мускул?
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
4.3/5 6 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

КРАДЕЦЪТ НА ЦЕЛУВКИ - Л. ДЖ. ШЕН - СИЕЛА
19.90лв.

КРАДЕЦЪТ НА ЦЕЛУВКИ - Л. ДЖ. ШЕН - СИЕЛА

СКЪПО ТЪПО ДНЕВНИЧЕ НИКОГА НЕ ПОДЦЕНЯВАЙ ГЛУПОСТТА СИ - книга 7 - ДЖИМ БЕНТЪН - ХЕРМЕС
8.95лв.

СКЪПО ТЪПО ДНЕВНИЧЕ НИКОГА НЕ ПОДЦЕНЯВАЙ ГЛУПОСТТА СИ - книга 7 - ДЖИМ БЕНТЪН - ХЕРМЕС

ЕДНА ФРЕНСКА СВАТБА - ХАНА ТЪНИКЛИФ - СИЕЛА
15.90лв.

ЕДНА ФРЕНСКА СВАТБА - ХАНА ТЪНИКЛИФ - СИЕЛА

СВАТБАТА - ПРАЗНИК НА ПРАЗНИЦИТЕ В БЪЛГАРСКИЯ СЕМЕЕН КАЛЕНДАР - ЛИЛИЯ СТАРЕВА - ХЕРМЕС
19.95лв.

СВАТБАТА - ПРАЗНИК НА ПРАЗНИЦИТЕ В БЪЛГАРСКИЯ СЕМЕЕН КАЛЕНДАР - ЛИЛИЯ СТАРЕВА - ХЕРМЕС

НАУ ФУДС БЕТА АЛАНИН 500 г
134.00лв.

НАУ ФУДС БЕТА АЛАНИН 500 г

Безплатна доставка за България!
ОСТРОВИТ ТРЕНИРОВЪЧЕН КОМПЛЕКТ ЛАСТИЦИ 11 ЧАСТИ
43.95лв.

ОСТРОВИТ ТРЕНИРОВЪЧЕН КОМПЛЕКТ ЛАСТИЦИ 11 ЧАСТИ

Коментари към Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки
    www.framar.bg 
    на 07 July 2025 в 00:11
    Коментирайте "Вдъхнете красота на булчинската ви рокля – тренировка за бъдещи булки"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • Защо дните за почивка са задължителни за добрата тренировъчна програма
  • Как се тренира трапецовидния мускул?
  • 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
  • Една пудовка за 9 тренировки, които можете да изпълните навсякъде
  • Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1529 дни, 9 часа и 30 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1955 дни, 8 часа и 29 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 2 дни, 12 часа и 12 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 9 дни, 8 часа и 22 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 11 дни, 1 час и 3 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 23 дни, 7 часа и 54 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ФЕНОМЕНЪТ ТЕСЛА - ХАМИШ МАККЕНЗИ - ХЕРМЕС

ЛЮКСЕОЛ МАСКА КЕРАТИН 200мл 337871

ЛЮКСЕОЛ МАСКА УКРЕПВАЩА 200мл 335570

ЛЮКСЕОЛ МАСКА П/В КОСОПАД 200мл 337222

КСИЛОМЕТАЗОЛИН капки за нос, разтвор 0.1 % 10 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 18:12:15

КЛАЦИД таблетки 250 мг * 10 МАЙЛАН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 18:11:15

КЛАЦИД таблетки 250 мг * 10 МАЙЛАН

Коментар на: Нина Пламенова Димитрова от 04 юли 2025г. в 15:30:22

ДЖАРДИНС таблетки 10 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 14:11:26

ТРИТИКО таблетки с удължено освобождаване 75 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 12:06:50
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival