Върховното Фрамар Спорт предизвикателство за жени над 35 години

Днешното ни фитнес предизвикателство е за 30 дни и е предназначено за жени над 35 години. Упражненията, които съм подбрал този път са предназначени за поддържане на мускулния тонус, но и за предотвратяване на апоптозата (преждевременната генетично причинена смърт на клетките), която е една от основните причини за стареенето. С други думи, ако приемете това тренировъчно предизвикателство, вие не просто ще станете по-здрави и добре изглеждащи, но и ще забавите първите признаци на старостта.

Упражненията са прости за изпълнение и са предназначени за начинаещи или за жени, които от дълго време не са спортували.

Изпълнението на тренировката може да се прави както у дома, така и във фитнес залата. Основното е, че независимо от мястото, тренировките ще решат не само проблемите ви с излишното тегло, но и ще намалят риска от развитието на много системни разстройства и заболявания.

Активният начин на живот ще ви помогне да се справите с депресията и всички психични разстройства, без да се налага да приемате никакви лекарства. Това се дължи на производството на серотонин, която секреция се увеличава по време на тренировките. Този хормон кара човек да изпитва радост и удовлетворение. Не случайно е и присъствието му в съдържанието на повечето антидепресанти.

И така, нека ви представя фитнес предизвикателството за един месец. То съдържа лесни упражнения за начинаещи, а ето и повече детайли:

Модифицирани лицеви опори

За това упражнение можете да използвате блокче за йога, което ще ви бъде от голяма помощ, но също можете да го изпълнявате и само с някаква по-мека подложка за коленете.

• Застанете на колене върху блокчето и поставете дланите си на земята пред вас, така че те да са точно под раменете! Стегнете корема си да застанете в права линия от коленете до главата! Вдигнете долната част на краката си, чрез свиване на коленете, и кръстосайте глезените си!

• Спуснете гърдите си към земята, чрез свиване на лактите до достигането им до ъгъл от 60 градуса! Трябва да почувствате леко разтягане в гърдите. Задръжте за 1 секунди в тази долна позиция!

• Изтласкайте се до начална позиция, без да изпъвате напълно лактите си!

• Изпълнете максимален брой повторения в рамките на 30 секунди!

Джъмпинг Джак

Може би ви е познато от други наши материали, но това упражнение, макар и наглед лесно, е много ефективно и е перфектният избор за сутрешно кардио. Изпълнението му е елементарно: От стоеж, подскочете и разтворете крака, едновременно с това вдигнете странично ръце до достигане над главата, без да ги свивате. Веднага след това отново отскочете и се върнете в начална позиция. Изпълнява се с високо темпо, без никакви паузи, за 45 секунди.

Коремни преси със свити колене

• Легнете на пода със събрани едно до друго свити колене, свити под прав ъгъл и подбедрици успоредни на земята (алтернативно, можете да поставите петите си върху пейка или лежанка)! Поставете ръцете си зад тила, като държите лактите си странично разтворени!

• Притеснете долната част на гърба си към пода, за да можете да изолирате коремната мускулатура!

• Леко повдигнете раменете си напред и нагоре, докато усетите максимална контракция на корема, като продължите да държите залепена за пода долната част на гърба!

• Задръжте се в това горно положение за 1-2 секунди, след което се върнете в начална позиция!

• Изпълнете възможно най-много повторения с постоянно, не много високо темпо, за 30-45 секунди!

Комбиниран планк

• Застанете в позиция за лицеви опори, като дланите ви са точно под раменете и тялото ви е изправено!

• Спуснете десния си лакът, предмишница и длан на пода, след това и левите, за да застанете в позиция планк!

• По обратния път отново се вдигнете в позиция за лицеви опори, за да завършите повторението.

• Времето ви за работа за това упражнение е 45 секунди.

Спайдърмен планк

• Заемете позиция планк и стегнете корема си, за да остане тялото ви в права линия!

• Повдигнете десния си крак на няколко сантиметра от земята и изнесете напред коляното му към десния ви лакът!

• Върнете десния си крак и се върнете до начална позиция! След това повторете същото движение и с левия крак!

• Редувайте краката по описания начин с умерено до бързо темпо в рамките на 45 секунди!

Упражненията се изпълняват едно след друго, под формата на кръгова тренировка, като можете да почивате до 30 секунди между тях. Ако имате желание и притежавате по-голяма издръжливост, можете да правите не само по 1 кръг, а 2-4, така след края на предизвикателството ни ще постигнете още по-завидни резултати.