Гребане с Т-образна щанга (едностранно натоварена)

от 31 май 2013г.

Гребане с Т-образна щанга е едно отлично упражнение за уплътняване на гърба. Много подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им. За разлика от повечето упражнения с щанга, тук уреда се товари само от едната страна. Добре е да фиксирате свободния край, за да не се плъзга и да ви създава неудобство, като се вдига само натоварения край на щангата. Ако не разполагате с V-образна ръкохватка, можете директно да хващате лоста (най-добре с преплетени пръсти). При изпълнението трябва да сте леко приклекнали с разкрач, за да ви е по-удобно да извършвате движенията. Приклякането не трябва да бъде много силно, за да не се скъси прекалено амплитудата на движение. Лактите ви трябва да са насочени назад, а ръцете да не се отлепят много от тялото.

Мускули, натоварвани при упражнението

Гребането с Т-образна щанга е упражнение главно за широкия гръбен мускул и на тези, които са около гръбнака. Еднакво е натоварена както горната, така и долната част на гърба. По-слабо участие в упражнението имат бицепсите, предмишниците и задната част на делтовидните мускули. Ако тежестта, която използвате е прекалено голяма за силата ви, тогава изпълнението ще бъде неправилно и ролята на поддържащите мускулни групи ще се засили, което не е желателно.

Начин на изпълнение

Надкрачете щангата, хванете я в близост до дисковете и я отлепете от пода
Разтворете краката си на широчина малко по-голяма от тази на раменете, приклекнете и застанете леко под наклон. Кръстът ви не трябва да е отпуснат, а по-скоро е добре да описва дъга напред, за да се избегнат травмите от прищипване на нерви в резултат на прегърбването. Ръцете ви са изпънати и държат щангата. Това е началната ви позиция.
Изтеглете бавно щангата към гърдите си, като мускулите на гърба трябва да имат основна роля в движението. Ако усетите, че натоварвате прекалено силно бицепсите, то това е сигнал за претоварване на щангата.
Задръжте за момент в горно положение, след което бавно върнете в начална позиция.

Серии и повторения при гребане с Т-образна щанга

Сериите, които трябва да се правят от това упражнение зависи от нивото на всеки един трениращ. Ако сте в началния етап, то тогава 2-3 серии са напълно достатъчни, като в тях се правят 6-10 повторения с 3 минути почивка. За средно напредналите препоръчвам 2-4 серии със същия брой повторения и с по-кратка почивка. Напредналите билдери могат да намалят сериите до 2-3 с 8-12 повторения е 2-минутна почивка.

Още по темата: