Диапазон на повторенията и мускулният растеж

Стигнахте ли вече до момента, в който се получава застой на увеличаването на силата и на мускулния растеж? Почивате добре, храните се правилно и до този момент всичко е било ОК, но забелязвате, че от няколко седмици прогресът ви е спрял... Време е да промените нещо в тренировъчната си програма. По-голямата част от трениращите променят включените упражнения, но те пропускат една много важна подробност и тя, че може да се постигне много, ако се променят броя на повторенията.

Много добро въздействие имат различните като брой повторения в отделните серии, но те не трябва да бъдат копирани от някой, само защото при него действат. Всеки един трениращ трябва да опита да си състави свой работещ механизъм, което става на принципа проба – грешка. Няма универсална система, по която всеки влязъл в залата за тренировки да постигне перфектните резултати. Все пак, отделните хора имат свои собствени цели – някой искат да станат масивни, други пък релефни, трети просто искат да отслабнат и да имат красиво тяло.

Увеличаване на тежестите и намаляване на повторенията при силовите тренировки

Това е страхотен начин да накарате мускулите си да растат. С малкото повторения и големи тежести увеличавате в пъти силата си, а като вторична полза е увеличаването на мускулната маса. Когато повторенията са по-малко, вие ще можете да се концентрирате върху по-големите тежести във всяко едно упражнение. В този случай трябва да имате в предвид следните неща:

• Загрявайте наистина много добре. Направете 3-4 серии с леки свободни тежести и 10 минути кардио. След това смесвайте серии с по 10 повторения с по-малки килограми с такива от по 4-6 повторения с големи тежести.

• Това е интензивна тренировка. Правете по-дълги почивки между сериите, за да имате сили за следващите упражнения. Препоръчвам ви да отделяте за почивка между 2-3 минути.

При тренировките за хипертрофия на мускулите, намалете леко теглото и увеличете повторенията

Има една стара поговорка: „Вие можете да работите дълго или да работите здраво, но не можете да направите и двете неща едновременно“. С този тип упражнения увеличавате размера на мускулите и заедно с това и силата им. Ще усещате мускулите си силно „напомпани“, но трябва да знаете, че резултатите от тренировките за хипертрофия са временни. Те се получават от вливането на повече кръв и хранителни вещества в клетките, които увеличават обема си. Тъй като тежестите са по-леки, повторенията трябва да бъдат между 8 и 12. Най-добри резултати се получават, когато се комбинира тренировката за сила, с тази за хипертрофия на мускулите.

В тренировката за издръжливост използвайте много леки тежести и голям брой повторения

Тук мускулите ще нарастват минимално, но за сметка на това ще се увеличи тяхната издръжливост. Повторенията обикновено са между 15 и 20, но и до 100 в серия не са нещо необичайно.

Смесването на тези три вида тренировки, със съответните им повторения, със сигурност ще ви дадат най-доброто от тях с течение на времето – повече сила, мускулна маса и издръжливост.