Тренировъчна програма на елитните командоси

от 15 юли 2015г.

Тренировъчната програма на елитните командоси цели развитието на психическа и физическа издръжливост. Чрез нея вие ще преминете отвъд установените от самите вас ограничения. Комплексът се състои само от 6 упражнения, които не се правят за точна бройка, а за определено време, като от вас се иска да направите възможно най-много повторения. Движенията не са ви непознати, дори напротив, така че не губете време, а се включете в тренировката на елитните части!

Спринт – 2 минути

Опитайте се да правите спринтове в контролирани поредици за пълните 2 минути. Такова натоварване представлява „изстрел“ в сърдечно-съдовата ви система и подлага белите ви дробове на сериозен тест, докато загрява мускулите за изключително кратко време. Ако се ограничавате до кратки спринтове или нямате достатъчно дълго свободно пространство, правете спринтовете на място, с високо вдигане на коленете.

Лицеви опори – 2 минути

Падни за 10! Можеш още 10! Продължавай така, докато усетиш мускулните си влакна все едно са удряни с чук. Така ще изградите невиждана издръжливост във вашите ръце и гърди. Именно продължителното време на натоварване е ключът към това да се постигне огромна издръжливост, а не накъсването на упражненията на серии. Разбира се, така може да се стигне до отказ на мускулите, но с времето този момент се отлага значително във времето.

Пожарникарско носене – 2 минути

Това е метод за изнасяне на ранен боен другар от опасна ситуация, като упражнението работи за цялото тяло. Естествено за изпълнението се нуждаете от партньор, но можете да използвате и тежък чувал или боксова круша. Прехвърлете партньорът си върху раменете си, така че главата му да е насочена към лявата ви страна. Придържайте го от вътрешната страна на десните коляно и китка, които се падат от предната ви страна. Сега тичайте с него 1 минута, след което завъртете партньорът си така, че главата му да се насочи към дясната ви страна и отново тичайте 1 минута.

Обратни коремни преси – 2 минути

Това просто упражнение може да се приеме като момент на почивка, но в същото време то работи много добре за коремната мускулатура. Легнете по гръб, изпънете краката си и ги повдигнете на няколко сантиметра от земята. Стегнете корема си и вдигнете краката си вертикално на пода. Издишайте и бавно и контролирано ги спуснете надолу. Продължете да работите 2 минути.

Ръчна количка - 2 минути

ruchna-kolichka

Това е популярно упражнение още от детските ни години и осигурява интензивно натоварване и за двамата партньори. Работи за вашия корем и крака, а също така осигурява изключителен мускулен растеж в горната част на тялото и особено в раменния пояс. Тренировъчният ви партньор трябва да ви хване за глезените, докато вие ходите на ръце. Не спирайте за 1 минута, след което се сменете. Във втората минута натоварването е както при фермерската разходка, но дори още по-динамично.

Битка с лицеви опори – 2 минути

Финалният сблъсък... Застанете в позиция за лицеви опори с вашият тренировъчен партньор, един срещу друг. Хванете се ръка за ръка и се опитайте да го принудите да падне с дърпане, изблъскване или усукване на ръката му. Това е едно от най-интензивните упражнения за торса, което някога сте опитвали. Болката е временна, а гордостта вечна!

Още по темата: