Митове за алкохола и тренировките

Всички познаваме хора от фитнес залата, които консумират редовно алкохол и смятат, че това по никакъв начин не пречи на тренировките, а дори понякога помага. Дали това е така или се касае за един от поредните митове, който циркулира сред трениращите хора и дори сред треньорите? Сред най-популярните от митове са, че бирата след тренировка предпазва от мускулна треска и, че алкохола след тренировка помага за по-доброто възстановяване на мускулите и дори натрупването на мускулна маса.

Мит 1: Ако пиеш бира след тренировка няма да имаш мускулна треска на следващия ден.

За мнозина консумирането на бира след тренировка е нещо като ритуал, а освен това не се смята за алкохол, а по-скоро за полезна разхлаждаща напитка. Тук обаче няма да говорим за това дали бирата след тренировка е полезна или не, защото в нея се съдържат и много полезни вещества. Ще разгледаме само въпросът дали може да ни помогне за мускулната треска.

Всъщност се различават два вида болки в мускулите свързани с тренировките, едните се появяват по време и веднага след нея, а другите след 1-2 дни. Именно вторите наричаме мускулна треска. Дори да си приличат като усещане, причината за двата вида болки е различна, поради което трябва да бъдат разграничени. Болката в мускулите веднага след тренировка е в резултат на натрупването на метаболитни продукти като млечна киселина в мускулите и настъпването на умора. Млечната киселина дразни нервните окончания в мускулите и това води до усещане за болка. За отстраняването на млечната киселина са нужни няколко часа, затова се отхвърля теорията, че тя е причината за мускулната треска. Същинската мускулна треска се проявява с болка 24-48 след тренировка и е свързана с възстановяване на микроскопични  мускулни увреди настъпили по време на тежка тренировка.  Самият процес на възстановяване е свързан с натрупването на белтъчини в мускулите и допълнително заздравяване на мускулните фибри и се нарича хипертрофия.

Извод: Бирата може да носи определени ползи за здравето, може да помага за по-бързото отстраняване на отпадните продукти в мускулите, но реално няма как да има съществено значение за намаляването на мускулна треска.

Мит 2: Приемът на алкохол не пречи на възстановяването след тренировка, даже подпомага процесa.

Факт е, че алкохолът отпуска нервната система и помага на човек да премахне физическото и психическото напрежение, но как влияе той върху възстановяването на мускулите? За да се установи как влияе алкохола върху мускулите, през 2010 в Нова Зеландия е направено специално изследване. То е имало за цел да установи как консумацията на алкохол след тренировка влияе върху показателите за възстановяването на мускулите. В експеримента единадесет здрави мъже правят 300 максимални разгъвания на коляното с контракция на четириглавия бедрен на специален динамометър. След това те консумират напитка съдържаща алкохол в доза 1г/кг телесно тегло (около 200 гр водка или 4 бири за 80 кг мъж). В друга част от експеримента те са изпълнили същото упражнение, след което са консумирали само портокалов сок. След извършването на упражнението и в двата случая са измерени различни показатели свързани с мускулната сила, болезненост и нивата на креатинкиназата след 36-тия и 60-я час.

Резултатите показват, че всички показатели на мускулната функция са значително намалени на 36-я и 60-я час след теста,  в сравнение с направените измервания преди него. Най-големите спадове в максималната сила на мускулите са били наблюдавани на 36-я час. При не консумиране на алкохол  се измерва намаляване на силата с 12%, 28% и 19% в различните фази на мускулната контракция (изометрична, концентрична, ексцентрична). При консумацията на алкохол обаче загубата на максимална сила е значително по-голяма, като тогава силата намалява със съответно 34%, 40% и 34% в различните фази.  Тези резултати показват, че консумацията на дори неголеми количества алкохол след  упражнения, намаляват значително динамична и статична сила в периода след тренировка, което е показател за забавяне на възстановяването.

Извод: За да се ускори възстановяването на мускулната сила след тренировка, трябва да избягват алкохолни напитки.

Източници:

“Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. 2. J. Górski „Fizjologia wysi?ku i treningu fizycznego”