Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Жизненоважните 6 разтягащи упражнения при продължително заседяване

Жизненоважните 6 разтягащи упражнения при продължително заседяване

Жизненоважните 6 разтягащи упражнения при продължително заседяване - изображение

Налага ли вашата работа да стоите седнали повече от 6 часа дневно? Или може би шофирате в по-голямата част от работния си ден? След това може би се прибирате вкъщи и веднага се хвърляте на дивана пред телевизора?

Това със сигурност ви вкарва в групата на хората със заседнал начин на живот, което може да бъде разрушително за здравето ви. Могат да се получат проблеми като затлъстяване, метаболитни нарушения, високо кръвно налягане, диабет, проблеми с гърба и остеопороза. Звучи сериозно, нали?

Всичко това се дължи на неизползването на мускулите за дълъг период от време, а това пряко влияе върху разграждането на мазнините и захарите в организма. Така всички метаболитни процеси се забавят, което води до натрупване на мастна тъкан около талията и в коремната област, а от там започват още по-сериозни проблеми за здравето.

Мускулите постепенно отслабват, което води до трудно поддържане на правилна поза на тялото, гръбначния стълб губи гъвкавостта си и дори мозъчната активност се забавя, поради намалено изпомпване на кръв и кислород. Бавният кръговрат на кръвта увеличава риска мастните киселини да запушат кръвоносните съдове към сърцето и така да се стигне до фатални последици. Този списък може да бъде продължен доста дълго.

Затова днес ще ви представя няколко жизненоважни разтягащи упражнения, които трябва да прилагате винаги, когато сте се заседявали по-дълго. Изпълнявайте ги по два пъти на ден, всяко от тях по 30 секунди!

Мост от стоеж с опора на стена

Мост от стоеж с опора на стена

Мостът ще ви помогне да подобрите позата си, като активирате мускулите, поддържащи гръбнака. Начин на изпълнение:

  1. Застанете с гръб към стената, вдигнете ръцете си над главата и извийте назад гръбнака си, за да поставите длани върху нея!

  2. Започнете да местите ръцете си надолу по стената, увеличавайки извивката на моста, докато усетите добро разтягане на гърба ви!

  3. Вдишвайте дълбоко и издишвайте продължително, докато изминат указаните 30 секунди!

Напади с ротация на торса

напад с ротация

Това упражнение върши отлична работа за поддържане гъвкавостта на гръбначния стълб, като в същото време изгражда и повече сила в краката и в раменете. Можете да го изпълнявате и с някаква тежест в ръцете, например медицинска топка или туба с вода, за още по-добър ефект.

  1. Вземете в двете си ръце тежестта, която ви е налична, вдигнете я с полуизпънати ръце на нивото на гърдите ви и от изправено положение направете широка крачка напред с десния си крак и направете напад! Коляното ви не трябва да преминава пред пръстите на краката.

  2. Достигайки до долна позиция, при която и двете ви колена са свити под прав ъгъл, завъртете торса си надясно, така че ръцете ви да застанат почти перпендикулярно на краката!

  3. След това по обратния път се върнете до начална позиция!

  4. Повторете, но този път с левия крак напред и завъртането с топката става наляво!

  5. Редувайте ляв и десен напад със завъртане на съответната страна за 30 секунди!

Разтваряне на раменете

Разтваряне на раменете

Тъй като продължителното седене издърпва раменете навътре и упражненията, които ги отварят са много полезни както за тях, така и за гръдния кош, гръбначния стълб и мускулите на гърба.

  1. Застанете изправени, с леко разтворени крака, държейки въже или колан с двете ръце зад гърба! Колкото по-малко е разстоянието между ръцете ви, толкова по-трудно е упражнението.

  2. Бавно започнете да вдигате ръцете си нагоре, възможно най-високо, като дърпате раменете си назад!

  3. Нека движенията бъдат бавни и когато усетите прекалено разтягане, спрете и се върнете до долна позиция, преди да преминете към следващото повторение!

  4. Отново имате 30 секунди за работа.

Йога поза сфинкс

Сфинкс

Тази поза увеличава силата на гръбните мускули, отваря гърдите и разтяга бедрените сгъвачи.

  1. Легнете с лице към земята и поставете предмишниците си на пода!

  2. След това извийте гръбнака си назад, вдигайки торса си нагоре, без да отлепяте лактите си от земята! Вдигнете се възможно най-много, като се стремите да държите главата си в естествено положение, не извита назад, с поглед напред!

  3. Задръжте се за 30 секунди, след което бавно излезте от позата! Трябва да усещате добро разтягане на мускулите!

Достигане до звездите


Достигане до звездите

Това е много лесна позиция, която която разтяга добре тялото от раменете до петите, и осигурява голямо облекчение за скованите стави. Начин на изпълнение:

  1. Застанете с разтворени на широчината на раменете крака и вдигнете ръцете си високо над главата, с длани насочени напред!

  2. Вдигнете се на пръсти и се протегнете възможно най-силно, сякаш се опитвате да достигнете предмет, който се намира високо и останете в тази позиция около 30 секунди!

Седеж в позиция 4

четворка

Дългите часове на стола могат да доведат до атрофия на пириформиса – тънък мускул, разположен в областта на седалището. Това стречинг упражнение може да ви помогне да поддържате своята гъвкавост.

  1. Седнете на пода и кръстосайте десния си крак над коляното на левия, така че да се получи фигурата 4!

  2. Използвайте дясната си ръка, за да приложите лек натиск върху вътрешната страна на дясното ви коляно, след което се наклонете напред, докато не почувствате добро разтягане на в зоната на седалището (това е пириформиса)!

  3. Задръжте стречинга докато вдишвате! Когато издишвате, използвайте по-голям натиск и се наведете още малко по-напред! Повтаряйте това на всеки дъх!

  4. След 30 секунди сменете краката и повторете!

По статията работи: Костадин Йочев

Модел: Елиза Трайкова

Още по темата:

5.0, 1 глас

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноЗдравни съветиЛечения