4 профилактични упражнения срещу ишиас

Ако често страдате от схващане на кръста и седалището, свързано с болка, която слиза надолу към крака, може да опитате да си помогнете с няколко прости упражнения за профилактика на ишиас. Тези упражнения имат за цел да отпуснат напрегнатите мускулите на бедрата и седалището и така да освободят седалищния нерв. Те са особено подходящи за хората, работещи на бюро, защото статичната работа е една от най-честите причини за проблеми с кръста и възпаление на седалищния нерв. Често именно дългото седене провокира ишиас, защото седалищния нерв минава през малък мускул в областта на бедрото, наричан крушовиден или пириформис (m. piriformis). Ако този мускул е стегнат може да причини притискане и дразнене на нерва, което от своя страна да доведе до парене, болка, мравучкане и изтръпване по хода му, в цялата задна част на крака.

! Трябва да се знае обаче, че в много от случаите ишиасът и симптомите му може да са следствие от дискова херния, диабет, шипове и остро развил се радикулит. В тези случаи упражненията може да бъдат от ползвани, но на по-късен етап, когато болката значително намалее.

При всички случаи болката в кръста и изтръпването на крак не трябва да бъде пренебрегвано, защото проблемът може да се задълбочи и да доведе до по-сериозни неврологични проблеми. Трябва да знаете, че само прегледът от невролог и изследване може да покаже дали се касае за временно неразположение или сериозен проблем като дискова херния.

Упражнение 1 - Стречинг на пириформиса от лег

• Легнете по гръб с крака свити в коленете и ходила стъпили на пода
• Поставете левия крак върху десния, така че лявата подбедрица да се завърти напречно на тялото ви
• Повдигнете дясното коляно към гърдите и обхванете дясното бедро с две ръце
• Издърпайте дясното бедро към гърдите и задръжте в това положение за 30 секунди.
• Свалете крака на пода и повторете за другия крак

Упражнение 2 - Стречинг на пироформиса от седеж

• Седнете на пода с изпънати напред крака
• Прехвърлете десния крак над левия и го обхванете с ръце
• Издърпайте дясното коляно към гърдите си
• Държите гърба си изправен
• Задръжте в това положение за 30-60 сек.
• Повторете с другия крак

Упражнение 3 - Поза "гълъб"

• Застанете в колянна опора (на колене с ръце на пода)
• Придвижете десния крак напред и сложете дясната подбедрица завъртяна настрани зад ръцете си.
• В това положение подбедрицата трябва да е върху пода и напречно на тялото ви.
• След това изпънете левия крак максимално назад, докато тялото ви докосне пода.
• Задръжте тази позиция в течение на 5-10 дълбоки вдишвания
• Направете същото и за другата страна

Упражнение 4 - Масаж на пириформиса с топка

• Вземете малка тенис топка или друга с подобен размер
• Сложете топката на пода и разположете тялото си така върху нея, че топката да попада в болезнена зона в областта на седалището ви
• Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, докато болката започне да отшумява
• Преместете топката на друго болезнено място и повторете.
• Направете същото и за другата страна
• Контролирайте натиска на топката с повдигане на тялото