Упражнения за разтягане за мускулите на краката

В много спортове мускулите на краката играят ключова роля, поради което задължително се правят стречинг упражнения за разтягане. Упражненията помагат както да се намали напрежението в мускулите след тренировка, така и да се предотврати появата на различни хронични спортни травми, свързани с големите спортни натоварвания. Стречингът обикновено се прави след тренировка и включва упражнения за различните мускулни групи. Много от упражненията за разтягане са пози от йогата или части от тях, или се използват в гимнастиката.

1. Стречинг с изпъване напред на единия крак

Основно разтягаме: Задна група мускули на бедрото (m. smitendinosus, m. semimembranosus m. biceps femoris).

Техника: От изправено положение сложете единия крак напред с пета на пода. Сложете ръцете на кръста и бавно приклекнете в коляно с другия крак. При правилно изпълнение трябва да усещате разпъване в задната част на изпънатия крак.

2. Дълбоко клякане

Основно разтягаме: Седалищни мускули (m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. gluteus minimus).

Техника: Застанете прави с крака на широчината на раменете. Бавно спуснете тялото надолу, клякайки. Опитайте се да поставите ръцете на пода пред вас, притискайки с тях леко навън колената. В най-ниското си положение, седалището ви трябва да опира в подбедриците и петите. Ако имате проблеми с коленете или проблеми със задържането на крайната позиция, пропуснете този стречинг.

3. Поза "жаба"

Основно разтягаме: Мускулите аддуктори на бедрата (m. adductor longus, m. adductor brevis, m. adductor magnus).

Техника: Застанете в колянна опора (на колене и ръце) и бавно раздалечете коленете си встрани, без да местите ходилата. При правилно изпълнение трябва да се усеща разпъване по вътрешната част на бедрата. Това упражнение може да създаде значителен натиск върху коленете, затова е добре да се прави на мека повърхност.

4. Страничен напад

Основно разтягаме: Мускулите аддуктори на бедрата (m. adductor longus, m. adductor brevis, m. adductor magnus).

Техника: Застанете прави с разкрачени крака и ходила обърнати напред. Бавно пренесете тежестта върху десния крак, сгънете го  в коляното и се спуснете максимално надолу. Левия крак изпънете и обърнете ходилото, така че пръстите да гледат нагоре.

5. Надлъжен шпагат

Основно разтягаме: Илиопсоас (m. iliopsoas) и задна част на бедрата (m. smitendinosus, m. semimembranosus m. biceps femoris).

Техника: Това е стречинг за по-напреднали и гъвкави хора, затова трябва да се изпълнява с внимание. Започнете с напад и бавно спуснете тялото надолу. За повече информация относно техниката на шпагата може да прочете статията - Лесни упражнения за разтягане до шпагат

6. Наклон напред от седеж

Основно разтягаме: Прасци (m.soleus, m. gastrocnemius) и задна част на бедрата (m. smitendinosus, m. semimembranosus m. biceps femoris).

Техника: Седнете на пода с изпънати напред крака. Ако това ви е трудно, започнете с леко сгънати колена. Протегнете ръце напред и се опитайте да достигнете пръстите на краката и да се хванете за тях. Ако имате проблеми с гърба се опитайте да го държите максимално изправен. Този стречинг може да се направи и като се легне по гръб, а краката се поставят вертикално на стена.

7. Стречинг на квадрицепса с коляно на пода

Основно разтягаме: Квадрицепс (m. qudriceps femoris) и илиопсоас (m. iliopsoas).

Техника: Застанете в позиция като напад, но коляното на задния крак опрете в пода, а подбедрицата и ходилото вдигнете нагоре. С ръката от същата страна, хванете задния крак изтеглете го към тялото, а гърба изправете. При  правилно изпълнение трябва да се усеща дълбоко разпъване по цялата предна част на бедротои таза.

8. Вариация на поза "гълъб" от седеж

Основно разтягаме: Предния мускул на големия пищял (m. tibialis anterior).

Техника: Седнете на пода с изпънати крака. С едната ръка хванете противоположния крак за ходилото и го издърпайте и поставете над коляното на другия. Ако искате да комбинирате със стречинг и на бедрата, наведете тялото напред.

9. Поза "Гълъб" от седеж

Основно разтегляме: Седалищни мускули (m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. gluteus minimus).

Техника: Седнете на пода с изпънати крака. Хванете единия крак завъртете го навътре и го издърпайте към гърдите. Дръжте гърба си максимално изправен. При правилно изпълнение трябва да усещате разтягане в областта на селището.

10. Завъртане на кръста от лег

Основно разтягаме: Седалищни мускули (m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. gluteus minimus) и външни коси коремни мускули (m. obliquus externus abdominis).

Техника: Легнете по гръб, свийте единия крак в коляното и сложете противоположната ръка върху коляното му. Завъртете сгънатия крака и таза настрани, а горната част оставете в същата позиция. Притиснете с ръка крака, за да разтегнете максимално седалището и страничната част на корема. Този стречинг е изключително полезен за хора с проблеми с кръста.

11. Стречинг за прасците с изпънат назад крак

Основно разтягаме: Прасци (m.soleus, m. gastrocnemius).

Техника: Пристъпете с единия крак напред, а другия изпънете назад. Ръцете поставете на стена или колона пред вас. Снижете леко тялото и без да отлепяте петата на задния крак от пода разтегнете прасеца.

12. Стречинг за прасците на шведска стена

Основно разтягаме: Прасци (m.soleus, m. gastrocnemius).

Техника: Сложете пръстите си на първото стъпало на шведската стена, а петите оставете на пода. Придвижвайки тялото към шведската стена може да увеличите разтягането на прасците.