Успокояващи стречинг упражнения за облекчаване на болката в ходилата

Болезненото чувство и подуването в ходилата може да се прехвърли нагоре по кинетичната верига и да доведе до болки в глезените, коленете, бедрата, гърба и дори врата ви. Ако не се вземат необходимите мерки, може да се получат усложнения като плантарен фасциит или възпаления на плантарната фасция, която очертава долната част на ходилото.

Ето защо е от съществено значение да правите разтягащи упражнения и масажи, за да се грижите за краката си, особено ако забележите, че постоянно ги чувствате сковани и изпитвате болка. Следващите успокояващи стречинг упражнения ще подобрят циркулацията на кръв в ходилата ви, с което ще се премахнат токсините и излишната вода – двата основни фактора за подуването и напрежението в долните крайници.

Също така те могат да помогнат за подобряването гъвкавостта на пръстите на краката и на глезените, а не на последно място да предотвратят стягането на фасциалното сухожилие в долната част на ходилото, с което да предотвратят контузии, свързани с вашето придвижване.

Правете упражненията винаги, когато краката ви са сковани и подути, а ако ежедневието ви е свързано с продължително ходене или стоене прави на едно място, препоръчвам ви да ги изпълнявате всеки ден.

10 успокояващи стречинг упражнения за облекчаване на болката в ходилата

Шпиц и контра шпиц от седеж на пода | 10 повторения

При изпъване на краката в шпиц се разтяга горната част на ходилото и глезените, докато при сгъването в контра шпиц се получава разпъване на прасците, ахилесовото сухожилие и плантарната фасция в долната част на стъпалата.

1. Седнете на пода с изпънати пред вас крака!

2. Изпънете ходилата си напред, сякаш се опитвате да стъпите с тях на земята, така че да усетите разтягането в горната им част и в глезените!

3. След това сгънете стъпалата и пръстите си назад към пищялите в контра шпиц, за да усетите разтягане в прасците, глезените и долната част на ходилата! Повторете 10 пъти!

Събиране на ходилата в „молитва“ от седеж | 10 повторения

Това упражнение облекчава сковаността във външната част на ходилата и в глезените.

1. Седнете на пода със събрани крака и пръсти насочени нагоре!

2. Завъртете ходилата си навътре и се опитайте да ги докоснете едно към друго, както се поставят ръцете при молитва!

3. Задръжте за 3 секунди, след което се върнете в начална позиция!Повторете 10 пъти!

Разтваряне на ходилата от седеж | 10 повторения

Упражнението помага за справянето със схващанията във вътрешната част на глезените и ходилата.

1. Седнете на пода със събрани крака и пръсти насочени нагоре!

2. Завъртете глезените си навън, докато не почувствате добро разтягане във вътрешната част на глезените и в ходилата!

3. Задръжте за 3 секунди, след което се върнете в началната ви позиция! Повторете 10 пъти!

Свиване на пръстите от седеж | 5 повторения

С това движение увеличавате циркулацията на кръв към пръстите на краката и така се облекчава подуването и усещането за стягане.

1. Седнете с изпънати пред вас крака и с отпуснати ходила!

2. Свийте и стегнете пръстите си възможно най-силно и задръжте за 3 секунди! След това ги отпуснете и върнете в нормалното им положение!

3. Повторете 5 пъти!

Разтваряне на пръстите от седеж | 5 повторения

Това разтягане освобождава напрежението в пръстите и възглавничките на краката.

1. Седнете на пода с изпънати пред вас крака и с отпуснати ходила!

2. Свийте ходилата си в контра шпиц, след което разтворете пръстите на краката си възможно най-широко, задържайки се в това положение за 3 секунди!

3. Отпуснете пръстите и ходилата си!

4. Повторете 5 пъти!

Свиване и разтваряне на пръстите от седеж | 5 повторения

Това разтягане комбинира свиването и разтварянето на пръстите, с което се получава много добър ефект при изтръпване на краката и подобряване на циркулацията на кръв към тях.

1. Седнете на пода с изпънати пред вас крака и отпуснати ходила!

2. Свийте пръстите на краката си възможно най-силно и задръжте за 3 секунди!

3. Отпуснете ги и ги разтворете широко, като отново задържите в тази позиция за 3 секунди!

4. Редувайте тази комбинация в 5 повторения!

Свиване на пръстите от стоеж | По 20 секунди на крак

Това упражнение използва гравитацията за допълнително разтягане на горната част на ходилата и пръстите на краката.

1. Вдигнете десния си крак и извийте пръстите му назад! След това поставете върха на пръстите върху пода (по желание можете да използвате подложка за йога или килим, за по-добър комфорт)!

2. Леко натиснете, за да усетите доброто разтягане в горната част на пръстите и задръжте за 20 секунди!

3. Сменете краката и повторете!

Разтягане на пръстите от стоеж | По 20 секунди на крак

И тук също се използва гравитацията, но този път за облекчаване на стягането в долната част на стъпалото и пръстите на краката.

1. Вдигнете десния си крак, изпънете пръстите си назад и стъпете с върху тях на земята!

2. Внимателно натиснете, за да усетите разтягането от пръстите към долната част на ходилото и задръжте за 20 секунди!

3. Сменете краката и повторете!

Клек на пръсти | 20 секунди

Тази йога поза помага за освобождаването на стегнатите фасции около пръстите на краката, които могат да причинят болка в стъпалата.

1. Застанете прави, със събрани крака!

2. Клекнете и повдигнете петите си от пода, заставайки на пръсти! Седнете върху петите си, за да създадете едно приятно разтягане в плантарната фасция в долната част на краката!

3. Задръжте за 20 секунди!

Разтягане на глезените чрез сядане върху тях | 20 секунди

Тази йога поза помага за освобождаването на стягането и подуването в горната част на глезените и ходилата.

1. Застанете на колене върху подложката, след което спуснете бедрата си назад и седнете върху долната част на ходилата ви!

2. Изпънете гърди напред и се облегнете леко назад, спускайки ръцете си на земята, точно зад вас! Трябва да усетите разтягане в ходилата, глезените, подбедриците и предната част на бедрата.

3. Ако искате по-силно разтягане, продължете да спускате тялото си назад към пода. Задръжте за 20 секунди!

Изпълнението на тези стречинг упражнения ще ви донесе бързо облекчение на болките в ходилата.