Заздравяване на костите на подбедрицата в бойните спортове

В бойните спортове като кикбокс, муай тай, карате и таекуон-до, често се използват различни закалителни упражнения с цел заздравяване на костите на подбедрицата или ръцете. Те имат за цел, чрез механичното дразнене от множество удари, да накарат костите да увеличат своята плътност и здравина, а също така крайниците да станат по-нечуствителни към болка. В много от случаите обаче спортистите разбират твърде късно нуждата от такива упражнения, когато вече са направили счупване или пукване на кост. Не са редки и случаите, когато поради неправилна техника на самите упражнения се стига до фрактури и болница, така че е важно преди да започнете да бъдете добре информирани.

Как работят упражненията за заздравяване на костите на подбедрицата?

За да разберем принципа на закаляването на костите, трябва да знаем някои основни неща за костната система. Макар скелетът да изглежда като нещо твърдо, здраво и непроменливо, това не точно така. Всяка кост е една динамична система, която е в постоянен процес на изграждане и разграждане. Тялото е така устроено, че ако нещо не му е нужно - то го разгражда, а ако се използва активно - то го доизгражда. Този принцип важи както за костите, така и за мускулите. Един от най-големите фактори стимулиращ изграждането на костите са физическите упражнения и механичното натоварване върху тях - например ходене, бягане, скачане, удари и др. Те обаче трябва да са точно дозирани и премерени, защото в противен случай ефекта може да бъде обратен. Проблема е в това, че при всеки удар, натоварване или спорт, се получават микро пукнатини в костите, а процеса на костно изграждане е сравнително бавен и изисква време и градивни вещества (калций, фосфор). Така ако костите са подложени на постоянни прекомерни натоварвания, без достатъчно време за възстановяване, те отслабват и може да се стигне до стрес фрактури, фисури(пуквания) или пълни счупвания. Затова, когато закаляваме костите на подбедриците, това трябва да става бавно и постепенно и да е свързано с достатъчно време за възстановяване и пълноценно хранене. В противен случай, прибързването вместо до закаляване, ще доведе до фрактура. Това важи в най-голяма степен за хората, които никога не са тренирали и искат бързо да заздравят своите кости.

Основни упражнения за заздравяване на костите на подбедрицата

Най-важното при тези упражнения е да бъдат изпълнявани разумно, продължително и не въпреки силната болка. В много от бойните спортове се толерира понасянето на силна болка, но при това трябва да се намери тънката граница между ефективност и травматизиране. Ако преминем тази граница рискуваме да си навлечем повече негативи, отколкото ползи.
Трябва да се знае, че по начало зоната по предната част на подбедриците е силно болезнена, поради това че няма защитен слой мускули, които да предпазват надкостницата. Именно заради доброто кръвоснабдяване и инервация на тази тъкан, всеки удар или натиск може да е много болезнен. Затова трябва да познавате своето тяло и да прецените добре колко натоварване може да понесете. Ако чувствате силна болка, затопляне, оток или имате кръвонасядане, най-добре пропуснете тренировката и си дайте почивка. Ако нещата не отшумят потърсете консултация с лекар.

Упражнения с боксов чувал

Боксовия чувал е един от най-достъпните начини за заздравяване на костите. Правят се последователни удари (маваши гери, сайд кик) с предната част на подбедрицата. Важно при този тип закаляване е начинаещите да подберат не много твърд чувал, за да предотвратят травми. В началото се правят много, но по-леки удари и с всяка седмица силата постепенно да се увеличава. Ако имате болки при удар или в покой, това е знак за травма и нужда от няколко дни почивка. Добре е между тренировките да има поне 1-2 дни за възстановяване. Никога не удряйте въпреки болката в подбедриците, защото това сигурен начин за получаване на фрактура.

Леки удари с пръчка

Друг популярен метод за стимулиране на образуването на костно вещество е чрез леки удари с малка пръчка в областта на подбедриците. За целта може да се използва и плоска гладка летва. При този метод се взема тънка пръчка, с която се нанасят множество почуквания върху големия пищял и областта на подбедрицата. При това ударите не трябва да са силни или травмиращи, а по скоро леки и да носят чувство за приятна болка. Тези удари и почуквания върху зоната, стимулират процеса на отлагане на минерални вещества в костите и така ги заздравяват. С времето болката при удар изчезва и може ударите постепенно да се засилят. Между отделните тренировки трябва да има поне 1 ден за възстановяване.

Търкаляне на дървена тояжка

Друг метод използва дървена тояжка или точилка, която се търкаля по предната част на подбедрицата. За целта може да се използва всякакъв предмет с цилиндрична форма (дори бухалка или бутилка). Единствения недостатък на този метод е, че за някои хора е твърде болезнен. Затова е по-добре да се практикува след предишните два или от по-напреднали, когато има някаква степен на закаляване. При начинаещи може да се започне с по-лек натиск, който постепенно да се увеличи или да се прави с тежестта на тялото върху фоумролер. За това упражнение също са нужни поне ден-два за възстановяване.