Изграждане на изваяни рамене само в 5 стъпки

Подходите на старата школа в бодибилдинга са силно фокусирани към тренировките за отделните мускулни групи, за да се получи перфектната симетрия и баланс в тялото. Старите културисти са тренирали дълго и тежко, докато днес много от любителите на фитнеса залагат на тренировките в стила на кросфит – работи се бързо, яростно и интензивно. Днешната тренировка за рамене ще вземе най-доброто от двата свята, за да изваете тази важна за добрата визия мускулна група.
Ще използваме 5 упражнения, всяко от които ще бъде в 5 серии. Вижте общия план на тренировката, а по-надолу ще намерите описание на начина на изпълнение на всяко едно упражненията + снимков материал:
Упражнение | Серии | Повторения |
Раменни преси с щанга от стоеж | 5 | 15, 12, 10, 8, 8 |
Повдигане на диск от щанга пред тялото |
5 | 15, 12, 10, 8, 8 |
Вертикално гребане с щанга | 5 | 15, 12, 10, 8, 8 |
Странично повдигане на дъмбел с една ръка | 5 | 15, 12, 10, 8, 8 |
Повдигане на дискове от щанга за задна част на раменете с наклон на тялото напред |
5 | 15, 12, 10, 8, 8 |
Раменни преси с щанга от стоеж
* Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение
Начална позиция: Вдигнете щангата на нивото на раменете си, оставяйки я да почива върху ключиците ви, като дланите ви са обърнати нагоре, а краката ви са разтворени на широчината на раменете!
Начин на изпълнение: Приклекнете леко, след което се изправете бързо и експлозивно, едновременно с което изпънете ръцете си, за да вдигнете щангата над главата си! По този начин можете да вдигате по-голяма тежест, тъй като тласъка на краката ви позволява да съберете силова инерция, която ще ви помогне във вдигането. Втората стъпка е свалянето на щангата до начална позиция, като самото движение трябва да бъде по-бавно.
Съвет: Внимавайте щангата да бъде точно над главата ви, а не по-напред или по-назад, което може да увеличи риска от травмиране на раменете! Започнете с по-лека щанга, докато усъвършенствате техниката и придобиете достатъчно сила!
Повдигане на диск от щанга пред тяло
* Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение
Начална позиция: Вземете диск от щанга и го задръжте с две изпънати ръце пред бедрата ви! Краката ви са отворени на широчината на раменете.
Начин на изпълнение: Вдигнете диска до нивото на гърдите си бавно, описвайки дъга, без да свивате ръцете си! Направете пауза за момент, след което върнете в стартова позиция!
Съвет: За да промените силата на натоварване, опитайте да хващате диска на различни позиции, а не само в стандартната 9-3 часа (според позицията на числата в циферблата на часовника). Опитайте например, 8-4, 7-5, 10-2 или 11-1, за да промените ъгъла на натоварване и да ударите всички мускулни влакна в предната част на раменете!
Вертикално гребане с щанга (хеликоптер)
* Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение
Начална позиция: Застанете в изправена позиция с крака, разтворени на широчината на раменете, държейки щанга с надхват, като ръцете ви са близо една до друга! Изтеглете раменете си назад и стегнете корема си!
Начин на изпълнение: Бавно вдигнете щангата директно нагоре, държейки я в близост до тялото си, като се стремите това да се случи с повдигане на лактите към тавана! Когато щангата достигне в близост до брадичката ви, задръжте за момент, след което свалете тежестта контролирано, до връщането й в начална позиция!
Съвет: Стремете се лактите ви да бъдат по-високо от китките ви по време на целия ход!
Странично повдигане на дъмбел с една ръка
* Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение
Начална позиция: Застанете в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки гира в едната ръка, която е отпусната странично на тялото! Поставете другата си ръка върху бедрото и издърпайте раменете си назад!
Начин на изпълнение: Бавно вдигнете тежестта странично на тялото, водейки я с ръка, леко свита в лакътя! Спрете при достигане на височината на рамото, направете пауза, след което контролирано и бавно свалете гирата в начална позиция! Направете повторенията с едната ръка, след което повторете с другата!
Съвет: За още по-чисто изпълнение, вместо да поставяте свободната си ръка над бедрото, хванете я за някакъв стабилен предмет, за да предотвратите люлеенето и използването на инерцията!
Повдигане на дискове от щанга за задна част на раменете с наклон на тялото напред
* Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение
Начална позиция: Застанете в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки във всяка ръка не много тежък диск от щанга! С изправен гръб, наведете се напред от кръста, докато торса ви застане на около 45 градуса спрямо земята, ръцете ви висят право надолу! Свийте леко лактите си и стегнете коремните си мускули!
Начин на изпълнение: Вдигнете дисковете нагоре и странично на тялото си с разтваряне на ръцете, като през цялото време трябва да успявате да следите движението им с периферното си зрение! Когато те достигнат на нивото на раменете ви, направете пауза, стегнете плешките си така, че да се докоснат, преди да ги върнете в начална позиция бавно и контролирано!
Съвет: Дръжте тежестта под контрол през цялото време, за да сте сигурни, че натоварвате задната част на раменете си, а не трапецовидните мускули или гърба (естествено, тези мускули влизат като синергисти, но не трябва фокусът да бъде върху тях)!
Продукти свързани със СТАТИЯТА
ЗАТОПЛЯЩО НАМЕТАЛО VITALMAXX
Безплатна доставка за България!ФИКСИРАЩ КОЛАН ЗА ГРЪБ И РАМЕНЕН ПОЯС модел 2075, размери XS, S, M, L, XL
БОИРЕР КОЛАН ЗА ШИАЦУ МАСАЖ модел MG 151
Безплатна доставка за България!ВАРИТЕКС БАНДАЖ - ЛЕНТА ЗА РЪКА С ВЪЗДУШНА ВЪЗГЛАВНИЦА модел 314
Безплатна доставка за България!ОРТОТЕХ РАМЕНЕН СТАБИЛИЗАТОР СТАНДАРТ L
ФИТ ТЕРАПИ ПЛАСТИР ЗА РАМО * 3 FIT 307
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Програми за релеф
- Домашни средства срещу болка в рамото
- Полов акт при жената
- Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
- Упражнения за домашна рехабилитация след операция на рамото
- Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
- Упражнения при болки в раменната става и намалена подвижност
- Рентгеново изследване на рамо
- Хормонална терапия за смяна на пола
- Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
- Хормонална терапия за лечение на рак на гърдата
Коментари към Изграждане на изваяни рамене само в 5 стъпки