Изграждане на изваяни рамене само в 5 стъпки

Подходите на старата школа в бодибилдинга са силно фокусирани към тренировките за отделните мускулни групи, за да се получи перфектната симетрия и баланс в тялото. Старите културисти са тренирали дълго и тежко, докато днес много от любителите на фитнеса залагат на тренировките в стила на кросфит – работи се бързо, яростно и интензивно. Днешната тренировка за рамене ще вземе най-доброто от двата свята, за да изваете тази важна за добрата визия мускулна група.

Ще използваме 5 упражнения, всяко от които ще бъде в 5 серии. Вижте общия план на тренировката, а по-надолу ще намерите описание на начина на изпълнение на всяко едно упражненията + снимков материал:

Раменни преси с щанга от стоеж

 * Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение

Начална позиция: Вдигнете щангата на нивото на раменете си, оставяйки я да почива върху ключиците ви, като дланите ви са обърнати нагоре, а краката ви са разтворени на широчината на раменете!

Начин на изпълнение: Приклекнете леко, след което се изправете бързо и експлозивно, едновременно с което изпънете ръцете си, за да вдигнете щангата над главата си! По този начин можете да вдигате по-голяма тежест, тъй като тласъка на краката ви позволява да съберете силова инерция, която ще ви помогне във вдигането. Втората стъпка е свалянето на щангата до начална позиция, като самото движение трябва да бъде по-бавно.

Съвет: Внимавайте щангата да бъде точно над главата ви, а не по-напред или по-назад, което може да увеличи риска от травмиране на раменете! Започнете с по-лека щанга, докато усъвършенствате техниката и придобиете достатъчно сила!

Повдигане на диск от щанга пред тяло

 * Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение

Начална позиция: Вземете диск от щанга и го задръжте с две изпънати ръце пред бедрата ви! Краката ви са отворени на широчината на раменете.

Начин на изпълнение: Вдигнете диска до нивото на гърдите си бавно, описвайки дъга, без да свивате ръцете си! Направете пауза за момент, след което върнете в стартова позиция!

Съвет: За да промените силата на натоварване, опитайте да хващате диска на различни позиции, а не само в стандартната 9-3 часа (според позицията на числата в циферблата на часовника). Опитайте например, 8-4, 7-5, 10-2 или 11-1, за да промените ъгъла на натоварване и да ударите всички мускулни влакна в предната част на раменете!

Вертикално гребане с щанга (хеликоптер)

* Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение

Начална позиция: Застанете в изправена позиция с крака, разтворени на широчината на раменете, държейки щанга с надхват, като ръцете ви са близо една до друга! Изтеглете раменете си назад и стегнете корема си!

Начин на изпълнение: Бавно вдигнете щангата директно нагоре, държейки я в близост до тялото си, като се стремите това да се случи с повдигане на лактите към тавана! Когато щангата достигне в близост до брадичката ви, задръжте за момент, след което свалете тежестта контролирано, до връщането й в начална позиция!

Съвет: Стремете се лактите ви да бъдат по-високо от китките ви по време на целия ход!

Странично повдигане на дъмбел с една ръка

 * Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение

Начална позиция: Застанете в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки гира в едната ръка, която е отпусната странично на тялото! Поставете другата си ръка върху бедрото и издърпайте раменете си назад!

Начин на изпълнение: Бавно вдигнете тежестта странично на тялото, водейки я с ръка, леко свита в лакътя! Спрете при достигане на височината на рамото, направете пауза, след което контролирано и бавно свалете гирата в начална позиция! Направете повторенията с едната ръка, след което повторете с другата!

Съвет: За още по-чисто изпълнение, вместо да поставяте свободната си ръка над бедрото, хванете я за някакъв стабилен предмет, за да предотвратите люлеенето и използването на инерцията!

Повдигане на дискове от щанга за задна част на раменете с наклон на тялото напред

 * Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение

Начална позиция: Застанете в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки във всяка ръка не много тежък диск от щанга! С изправен гръб, наведете се напред от кръста, докато торса ви застане на около 45 градуса спрямо земята, ръцете ви висят право надолу! Свийте леко лактите си и стегнете коремните си мускули!

Начин на изпълнение: Вдигнете дисковете нагоре и странично на тялото си с разтваряне на ръцете, като през цялото време трябва да успявате да следите движението им с периферното си зрение! Когато те достигнат на нивото на раменете ви, направете пауза, стегнете плешките си така, че да се докоснат, преди да ги върнете в начална позиция бавно и контролирано!

Съвет: Дръжте тежестта под контрол през цялото време, за да сте сигурни, че натоварвате задната част на раменете си, а не трапецовидните мускули или гърба (естествено, тези мускули влизат като синергисти, но не трябва фокусът да бъде върху тях)!