Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Изграждане на изваяни рамене само в 5 стъпки

Изграждане на изваяни рамене само в 5 стъпки

от 16 май 2016г., обновено на 14 яну 2025г.
Изграждане на изваяни рамене само в 5 стъпки - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Подходите на старата школа в бодибилдинга са силно фокусирани към тренировките за отделните мускулни групи, за да се получи перфектната симетрия и баланс в тялото. Старите културисти са тренирали дълго и тежко, докато днес много от любителите на фитнеса залагат на тренировките в стила на кросфит – работи се бързо, яростно и интензивно. Днешната тренировка за рамене ще вземе най-доброто от двата свята, за да изваете тази важна за добрата визия мускулна група.

Ще използваме 5 упражнения, всяко от които ще бъде в 5 серии. Вижте общия план на тренировката, а по-надолу ще намерите описание на начина на изпълнение на всяко едно упражненията + снимков материал:

Упражнение Серии Повторения
Раменни преси с щанга от стоеж 5 15, 12, 10, 8, 8

Повдигане на диск от щанга пред тялото

5  15, 12, 10, 8, 8
Вертикално гребане с щанга 5  15, 12, 10, 8, 8
Странично повдигане на дъмбел с една ръка 5  15, 12, 10, 8, 8

Повдигане на дискове от щанга за задна част

на раменете с наклон на тялото напред

5  15, 12, 10, 8, 8

 

Раменни преси с щанга от стоеж

 * Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение


Начална позиция: Вдигнете щангата на нивото на раменете си, оставяйки я да почива върху ключиците ви, като дланите ви са обърнати нагоре, а краката ви са разтворени на широчината на раменете!

Начин на изпълнение: Приклекнете леко, след което се изправете бързо и експлозивно, едновременно с което изпънете ръцете си, за да вдигнете щангата над главата си! По този начин можете да вдигате по-голяма тежест, тъй като тласъка на краката ви позволява да съберете силова инерция, която ще ви помогне във вдигането. Втората стъпка е свалянето на щангата до начална позиция, като самото движение трябва да бъде по-бавно.

Съвет: Внимавайте щангата да бъде точно над главата ви, а не по-напред или по-назад, което може да увеличи риска от травмиране на раменете! Започнете с по-лека щанга, докато усъвършенствате техниката и придобиете достатъчно сила!

Повдигане на диск от щанга пред тяло

 * Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение


Начална позиция: Вземете диск от щанга и го задръжте с две изпънати ръце пред бедрата ви! Краката ви са отворени на широчината на раменете.

Начин на изпълнение: Вдигнете диска до нивото на гърдите си бавно, описвайки дъга, без да свивате ръцете си! Направете пауза за момент, след което върнете в стартова позиция!

Съвет: За да промените силата на натоварване, опитайте да хващате диска на различни позиции, а не само в стандартната 9-3 часа (според позицията на числата в циферблата на часовника). Опитайте например, 8-4, 7-5, 10-2 или 11-1, за да промените ъгъла на натоварване и да ударите всички мускулни влакна в предната част на раменете!

Вертикално гребане с щанга (хеликоптер)

* Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение

Начална позиция: Застанете в изправена позиция с крака, разтворени на широчината на раменете, държейки щанга с надхват, като ръцете ви са близо една до друга! Изтеглете раменете си назад и стегнете корема си!

Начин на изпълнение: Бавно вдигнете щангата директно нагоре, държейки я в близост до тялото си, като се стремите това да се случи с повдигане на лактите към тавана! Когато щангата достигне в близост до брадичката ви, задръжте за момент, след което свалете тежестта контролирано, до връщането й в начална позиция!

Съвет: Стремете се лактите ви да бъдат по-високо от китките ви по време на целия ход!

Странично повдигане на дъмбел с една ръка

 * Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение


Начална позиция: Застанете в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки гира в едната ръка, която е отпусната странично на тялото! Поставете другата си ръка върху бедрото и издърпайте раменете си назад!

Начин на изпълнение: Бавно вдигнете тежестта странично на тялото, водейки я с ръка, леко свита в лакътя! Спрете при достигане на височината на рамото, направете пауза, след което контролирано и бавно свалете гирата в начална позиция! Направете повторенията с едната ръка, след което повторете с другата!

Съвет: За още по-чисто изпълнение, вместо да поставяте свободната си ръка над бедрото, хванете я за някакъв стабилен предмет, за да предотвратите люлеенето и използването на инерцията!

Повдигане на дискове от щанга за задна част на раменете с наклон на тялото напред

 * Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение


Начална позиция: Застанете в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки във всяка ръка не много тежък диск от щанга! С изправен гръб, наведете се напред от кръста, докато торса ви застане на около 45 градуса спрямо земята, ръцете ви висят право надолу! Свийте леко лактите си и стегнете коремните си мускули!

Начин на изпълнение: Вдигнете дисковете нагоре и странично на тялото си с разтваряне на ръцете, като през цялото време трябва да успявате да следите движението им с периферното си зрение! Когато те достигнат на нивото на раменете ви, направете пауза, стегнете плешките си така, че да се докоснат, преди да ги върнете в начална позиция бавно и контролирано!

Съвет: Дръжте тежестта под контрол през цялото време, за да сте сигурни, че натоварвате задната част на раменете си, а не трапецовидните мускули или гърба (естествено, тези мускули влизат като синергисти, но не трябва фокусът да бъде върху тях)!

Още по темата:
  • 15-те закона на тренировките за рамене 15-те закона на тренировките за рамене
  • Антигравитационни преси Антигравитационни преси
  • Супер комбинация за рамене – вертикално гребане и щангистко изтласкване Супер комбинация за рамене – вертикално гребане и щангистко изтласкване
  • Фитнес новости - Кръстосано повдигане на дъмбел за задна част на раменете Фитнес новости - Кръстосано повдигане на дъмбел за задна част на раменете
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ЗАТОПЛЯЩО НАМЕТАЛО VITALMAXX
139.00лв.

ЗАТОПЛЯЩО НАМЕТАЛО VITALMAXX

Безплатна доставка за България!
ОРТОТЕХ РАМЕНЕН СТАБИЛИЗАТОР ЛАЙТ S
37.00лв.

ОРТОТЕХ РАМЕНЕН СТАБИЛИЗАТОР ЛАЙТ S

БОИРЕР МАСАЖИРАЩА ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА модел MG 280
580.00лв.

БОИРЕР МАСАЖИРАЩА ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА модел MG 280

ВАРИТЕКС БАНДАЖ ЗА РАМО модел 304
72.00лв.

ВАРИТЕКС БАНДАЖ ЗА РАМО модел 304

ОРТОТЕХ АБДУКЦИОННА ОРТЕЗА ЕКСТРА
161.00лв.

ОРТОТЕХ АБДУКЦИОННА ОРТЕЗА ЕКСТРА

Безплатна доставка за България!
ФИТ ТЕРАПИ ПЛАСТИР ЗА РАМО * 3 FIT 307
33.30лв.

ФИТ ТЕРАПИ ПЛАСТИР ЗА РАМО * 3 FIT 307

Коментари към Изграждане на изваяни рамене само в 5 стъпки

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Изграждане на изваяни рамене само в 5 стъпки
    www.framar.bg 
    на 02 July 2025 в 17:05
    Коментирайте "Изграждане на изваяни рамене само в 5 стъпки"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Програми за релеф
  • Домашни средства срещу болка в рамото
  • Полов акт при жената
  • Рентгеново изследване на рамо
  • Упражнения при болки в раменната става и намалена подвижност
  • Хормонална терапия за смяна на пола
  • Упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото (ротаторен маншон)
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Програма за корем за жени
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1525 дни, 2 часа и 25 мин.

Ринопластика - само пластика на хрущяла?

преди 1709 дни, 19 часа и 2 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 5 дни, 1 час и 16 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 6 дни, 17 часа и 58 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 19 дни, 49 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 19 дни, 7 часа и 50 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛА РОШ ТОЛЕРИАН СЕНЗИТИВ ХИДРАТИРАЩ КРЕМ ЗА ЛИЦЕ 40 мл

ЛИПОКАНТЕ таблетки 1 мг * 30

ИМУРАН таблетки 50 мг * 100

ЛИПОКАНТЕ таблетки 2 мг * 30

УОРМЪП ЗАТОПЛЯЩО МАСАЖНО МАСЛО С АРОМАТ НА КАРАМЕЛ 150 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

БУТО АСМА инхалер 0.1 мг 200 дози ЧАЙКАФАРМА

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 16:28:57

УЛКАМЕД таблетки 120 мг * 56 KRKA

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 16:28:27

Инжекционни кортикостероиди

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 16:27:38

ДОПЕЛХЕРЦ АКТИВ ИРИТАКОЛИН таблетки * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 16:26:54

ВИТАМИН B12 АНКЕРМАН таблетки 1000 мкг * 50 WORWAG PHARMA

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 16:25:09
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival