Изграждане на изваяни рамене само в 5 стъпки
Подходите на старата школа в бодибилдинга са силно фокусирани към тренировките за отделните мускулни групи, за да се получи перфектната симетрия и баланс в тялото. Старите културисти са тренирали дълго и тежко, докато днес много от любителите на фитнеса залагат на тренировките в стила на кросфит – работи се бързо, яростно и интензивно. Днешната тренировка за рамене ще вземе най-доброто от двата свята, за да изваете тази важна за добрата визия мускулна група.
Ще използваме 5 упражнения, всяко от които ще бъде в 5 серии. Вижте общия план на тренировката, а по-надолу ще намерите описание на начина на изпълнение на всяко едно упражненията + снимков материал:
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Раменни преси с щанга от стоеж | 5 | 15, 12, 10, 8, 8 |
|
Повдигане на диск от щанга пред тялото |
5 | 15, 12, 10, 8, 8 |
| Вертикално гребане с щанга | 5 | 15, 12, 10, 8, 8 |
| Странично повдигане на дъмбел с една ръка | 5 | 15, 12, 10, 8, 8 |
|
Повдигане на дискове от щанга за задна част на раменете с наклон на тялото напред |
5 | 15, 12, 10, 8, 8 |
Раменни преси с щанга от стоеж
* Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение
Начална позиция: Вдигнете щангата на нивото на раменете си, оставяйки я да почива върху ключиците ви, като дланите ви са обърнати нагоре, а краката ви са разтворени на широчината на раменете!
Начин на изпълнение: Приклекнете леко, след което се изправете бързо и експлозивно, едновременно с което изпънете ръцете си, за да вдигнете щангата над главата си! По този начин можете да вдигате по-голяма тежест, тъй като тласъка на краката ви позволява да съберете силова инерция, която ще ви помогне във вдигането. Втората стъпка е свалянето на щангата до начална позиция, като самото движение трябва да бъде по-бавно.
Съвет: Внимавайте щангата да бъде точно над главата ви, а не по-напред или по-назад, което може да увеличи риска от травмиране на раменете! Започнете с по-лека щанга, докато усъвършенствате техниката и придобиете достатъчно сила!
Повдигане на диск от щанга пред тяло
* Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение
Начална позиция: Вземете диск от щанга и го задръжте с две изпънати ръце пред бедрата ви! Краката ви са отворени на широчината на раменете.
Начин на изпълнение: Вдигнете диска до нивото на гърдите си бавно, описвайки дъга, без да свивате ръцете си! Направете пауза за момент, след което върнете в стартова позиция!
Съвет: За да промените силата на натоварване, опитайте да хващате диска на различни позиции, а не само в стандартната 9-3 часа (според позицията на числата в циферблата на часовника). Опитайте например, 8-4, 7-5, 10-2 или 11-1, за да промените ъгъла на натоварване и да ударите всички мускулни влакна в предната част на раменете!
Вертикално гребане с щанга (хеликоптер)
* Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение
Начална позиция: Застанете в изправена позиция с крака, разтворени на широчината на раменете, държейки щанга с надхват, като ръцете ви са близо една до друга! Изтеглете раменете си назад и стегнете корема си!
Начин на изпълнение: Бавно вдигнете щангата директно нагоре, държейки я в близост до тялото си, като се стремите това да се случи с повдигане на лактите към тавана! Когато щангата достигне в близост до брадичката ви, задръжте за момент, след което свалете тежестта контролирано, до връщането й в начална позиция!
Съвет: Стремете се лактите ви да бъдат по-високо от китките ви по време на целия ход!
Странично повдигане на дъмбел с една ръка
* Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение
Начална позиция: Застанете в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки гира в едната ръка, която е отпусната странично на тялото! Поставете другата си ръка върху бедрото и издърпайте раменете си назад!
Начин на изпълнение: Бавно вдигнете тежестта странично на тялото, водейки я с ръка, леко свита в лакътя! Спрете при достигане на височината на рамото, направете пауза, след което контролирано и бавно свалете гирата в начална позиция! Направете повторенията с едната ръка, след което повторете с другата!
Съвет: За още по-чисто изпълнение, вместо да поставяте свободната си ръка над бедрото, хванете я за някакъв стабилен предмет, за да предотвратите люлеенето и използването на инерцията!
Повдигане на дискове от щанга за задна част на раменете с наклон на тялото напред
* Поставете курсора на мишката върху снимката, за да я видите в движение
Начална позиция: Застанете в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки във всяка ръка не много тежък диск от щанга! С изправен гръб, наведете се напред от кръста, докато торса ви застане на около 45 градуса спрямо земята, ръцете ви висят право надолу! Свийте леко лактите си и стегнете коремните си мускули!
Начин на изпълнение: Вдигнете дисковете нагоре и странично на тялото си с разтваряне на ръцете, като през цялото време трябва да успявате да следите движението им с периферното си зрение! Когато те достигнат на нивото на раменете ви, направете пауза, стегнете плешките си така, че да се докоснат, преди да ги върнете в начална позиция бавно и контролирано!
Съвет: Дръжте тежестта под контрол през цялото време, за да сте сигурни, че натоварвате задната част на раменете си, а не трапецовидните мускули или гърба (естествено, тези мускули влизат като синергисти, но не трябва фокусът да бъде върху тях)!
Още по темата:
ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА
СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ
КатегорияСпорт- Тренировка за по-висок отскок в баскетбола / волейбола с... раменни преси
- Тренировка за по-големи, по-силни и по-здрави рамене
- 15-те закона на тренировките за рамене
- Супер комбинация за рамене – вертикално гребане и щангистко изтласкване
- Антигравитационни преси
- Как да заредите вашата тренировка за по-добри резултати (инфографика)
- Какво се случва с тялото, когато тренирате по 30 минути на ден?
- Типове физика, отличителни черти и подходящи тренировки
- Упражненията за рамо и мускулите, които те засягат (инфографика)
- Как се подготвяме за плажа? Разбира се, с усилени тренировки... Или пък не!
- 30-минутна тренировка е достатъчна, за да се промени тъканта на сърцето
- Ето защо не трябва да тренираме, ако сме гневни
- Над 50 % от жените са достигали до неволен оргазъм по време на тренировка във фитнес
- Три разходки на седмица защитават от мъжко безплодие
- Дамите тренират по-малко от мъжете
- Google ще предава на живо от операционната зала на болница "Св. Анна" - Варна
- Самочувствието на човек може да бъде подобрено с трениране на мозъка
- За първи път в България поставиха цялостна "обърната" раменна протеза
- Болно от рак дете получи нова раменна кост от титан
- Отбелязваме Международния ден за елиминиране на насилието срещу жените
- Обездвижете с триъгълна кърпа счупването в областта на рамото и ръката
- Премахнете болката във врата и раменете с помощта на лавандулово масло
- Облекчете болките в гърба и раменете с рефлекторни упражнения за ръце
- Няколко прости упражнения облекчават болките в гърба от работата с компютър
- Тонизирайте коремните си мускули чрез упражнение с глава и рамене
- Артроскопия на рамо
- ЯМР на рамо
- Рентгеново изследване на рамо
- Артрография на рамо
- Рентгеново изследване на раменната кост
- Седем храни, които в никакъв случай не бива да консумирате след спортна тренировка
- Седем факта за целувките, които може би не знаете
- Вижте 10 тренировки, които да изберете за подобряване на сексуалния ви живот: гола йога
- Какво издават позицията и движенията на раменете за мислите и емоциите ни
- Решение на упражнението за трениране на дясната хемисфера за хора с доминантна лява хемисфера на мозъка (пъзел "Магарета фокусници")
- КП № 167 СИСТЕМНА РАДИКАЛНА ЕКСЦИЗИЯ НА ЛИМФНИ ВЪЗЛИ (ТАЗОВИ И/ИЛИ ПАРААОРТАЛНИ И/ИЛИ ИНГВИНАЛНИ) КАТО САМОСТОЯТЕЛНА ИНТЕРВЕНЦИЯ ИЛИ СЪЧЕТАНА С РАДИКАЛНО ОТСТРАНЯВАНЕ НА ЖЕНСКИ ПОЛОВИ ОРГАНИ.ТАЗОВА ЕКЗЕНТЕРАЦИЯ
- КП № 222 СРЕДНИ ОПЕРАТИВНИ ПРОЦЕДУРИ В ОБЛАСТТА НА РАМЕННИЯ ПОЯС И ГОРНИЯ КРАЙНИК
- КП № 220 ОПЕРАТИВНИ ПРОЦЕДУРИ В ОБЛАСТТА НА РАМЕННИЯ ПОЯС И ГОРНИЯ КРАЙНИК С ГОЛЯМ ОБЕМ И СЛОЖНОСТ
- КП № 221 ОПЕРАТИВНИ ПРОЦЕДУРИ В ОБЛАСТТА НА РАМЕННИЯ ПОЯС И ГОРНИЯ КРАЙНИК С МНОГО ГОЛЯМ ОБЕМ И СЛОЖНОСТ
- КП № 223 МАЛКИ ОПЕРАТИВНИ ПРОЦЕДУРИ НА РАМЕНЕН ПОЯС И ГОРЕН КРАЙНИК
- Как да храним женската полова система
- Защо жените обичат сладкото
- Боровинково смути, подхранващо мускулите след силова тренировка
- Енергизиращо и възстановяващо смути за спортуващи
- Хидратиращо зелено смути за спортуващи
- Предпазване от нежелана бременност чрез контрацептивна гъба
- Странни методи на лечение. Масажи за жени и електрически колани
- Поява на първите бързи тестове за бременност
- Жените и тяхната лечебна практика с вендузи
- Исторически сведения за появата на лесбианизъм през вековете
- Университетска АГ болница Майчин дом
- Първа Частна АГ Клиника ООД
- МЦ Ависта
- Лора – Медицински център за жената
- Медицински център Фемина
- НАРЕДБА ЗА ОТМЯНА НА НАРЕДБА № 12 ОТ 1987 Г. ЗА ИЗКУСТВЕНОТО ОПЛОЖДАНЕ НА ЖЕНИТЕ (ДВ, БР. 57 ОТ 1987 Г.)
- Наредба № 26 от 14 юни 2007 г. за предоставяне на акушерска помощ на здравно неосигурени жени и за извършване на изследвания извън обхвата на задължителното здравно осигуряване на деца и бременни жени (обн. ДВ, бр. 51 от 2007 г.)
- Хормонална терапия за лечение на рак на гърдата
- Хормонално-заместителна терапия при менопауза
- Хормонална терапия за смяна на пола
КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА