Фитнес новости - Кръстосано повдигане на дъмбел за задна част на раменете

от 02 окт 2017г.

Днес ще ви представя едно рядко виждано във фитнесите упражнение за задната част на раменете, което можете да включвате като завършващо за тренировката ви за рамене. Преди да ви го покажа го тествах и мога да ви уверя, че е нещо наистина ексклузивно. Вижте и начинът на изпълнение:

Начална позиция

Легнете на дясната си страна върху лежанка, държейки в лявата си ръка гира! Поставете дясната си ръка върху лявото си рамо, държейки главата си в права линия с гръбнака!
Спуснете дъмбела към пода, поддържайки левия си лакът леко свит!

Изпълнение

Стегнете задната част на лявото си рамо и вдигнете гирата с права ръка, до заставането й перпендикулярно на пода!
Задръжте за секунда, преди бавно да върнете тежестта до начална позиция! Изпълнете 3 серии по 10 повторения, преди да смените страната и да повторите с дясната ръка!

Какво да направите при изпълнението:

Поддържайте леко свити лактите си през цялото време на изпълнението!
Поддържайте бавно и контролирано движение на работещата ръка при свалянето на гирата към начална позиция!

Какво да не правите при изпълнението:

Не повдигайте свободната си ръка от пейката по време на вдигането!
Не поставяйте главата си на пейката или пък да държите врата си под напрежение!

Бонус съвет:

Задайте възходящ наклон от 30-40 градуса, за да натоварите задната част на раменете от малко по-различен ъгъл!

Включване на кръстосаното повдигане на дъмбел в тренировката за оформяне раменете

Както споменах и по-горе в материала, това упражнение е чудесно за завършек на тренировката. Ето защо го включваме в края на сесията. Вижте и моето примерно предложение:

Упражнение	Серии	Повторения
Арнолд преси	4	10
Странично повдигане на дъмбели	3	10
Раменни преси с дъмбели с редуване на ръцете	3	12, 10, 8
Ренегадско гребане	3-4	10-12
Кръстосано повдигане на дъмбел	3	10