15-те закона на тренировките за рамене

Някои хора смятат, че тренировките са ненужно сложни. Няма нужда да се мисли много, просто трябва да вдигаш тежестите и нищо повече. Това не е точно така, защото има много начини да вдигнеш някаква тежест от пода, но само един от тях ще донесе полза за подобряване на точно определена мускулна група, без да се получи контузия. Виждали сме много хора, които прекарват дълги години в тренировъчните зали, но резултатите от това не са задоволителни.

Днес ще поговорим за това как да извлечете максимума от усилията ви при работата за рамене. Със спазването на 15-те закона, вие ще дадете тласък на силата и мускулния си растеж, а в същото време ще изолирате контузиите. Ще откриете, че главата ви също има място в тренировките.

Правило №1: Започнете с раменни преси

С времето е доказано, че всяка тренировка трябва да започва с многоставните упражнения, когато енергийните нива са най-високи. Тези движения ангажират едновременно повече от една мускулна група и носят много ползи. А кое е най-доброто многоставно упражнение за раменете? Естествено, че това е раменната преса, като в нея се включват и трите мускулни глави на рамото, както и трицепсите и други по-малки помощни мускулни групи.

Тук не е важен само избора на правилното упражнение, но от решаващо значение за растежа на мускулите е точната използвана тежест – заложете на тежест на дъмбелите или щангата, която да предизвиква мускулен отказ след 6-8 повторения. Това е долната граница на диапазона за хипертрофия.

Правило №2: Изпълнявайте раменни преси от стоеж и от седеж

Докато движението с ръцете при изпълнението на раменни преси е еднакво при двата варианта, то важната разлика между тях е в долната част на тялото. При раменните преси от стоеж може да направи помощно изтласкване с тяга с бедрата и коленете, което ще ви позволи да използвате по-голяма тежест и да направите повече повторения, в сравнение с раменните преси от седеж. При седежа от своя страна вие ще изпълнявате по-чисто движенията и няма да използвате инерцията, изолирайки по-добре целевата мускулатура, тъй като е по-трудно да се генерира енергия от долната част на тялото. Просто тук ще жертвате някои от повторенията и ще работите с по-малка тежест.

Използването на двата варианта е задължително, за да се извлекат ползите на всеки един от тях.

Правило №3: Отдайте своите предпочитания на свободните тежести пред машините в началото на за тренировката за рамене

При раменните преси със свободни тежести (дъмбели или щанга) е много по-трудно да се запази контрола, в сравнение с тези на машина. Това увеличава работата на стабилизиращите мускули значително и е добре да се правят докато все още имате повече енергия. Оставете машините за края на тренировката, когато вече стабилизирането на голяма тежест над главата е трудно поради умората и така вие ще можете да се съсредоточите само върху избутването на тежестта, а не върху балансирането й.

Правило №4: Внимавайте с много големите тежести при раменни преси зад врат

Мнозина се изкушават да използват по-големи тежести, когато правят серии с малко повторения при тренировката за рамене, както го правят например при клековете или лежанката. Когато се правят раменни преси зад врат, това е голяма грешка, тъй като в най-долната позиция раменните мускули влизат в най-слабата им позиция чисто анатомично и ако се натоварят, значително се увеличава риска от разкъсване и увреждане на ротаторния маншон на рамото.

Вместо това, когато искате да правите тежки раменни преси, сваляйте щангата пред главата ви. Ако искате да го правите зад врат, тогава залагайте на умерените тежести!

Правило №5: Изпълнявайте вертикално гребане с щанга (хеликоптер)

Раменните преси не са единственото многоставно упражнение за раменете – в тази категория попада и вертикалното гребане, познато във фитнес средите и като хеликоптер. Това е едно чудесно движение за средната част на раменете. Хванете щангата с умерено широк хват, задръжте я пред пред бедрата си и започнете да я изтегляте вертикално нагоре, чрез изнасяне на лактите ви нагоре и настрани, докато лоста достигне до ключиците ви. Упражнението работи много добре и за трапецовидните мускули. То може да бъде изпълнявано след раменните преси или като завършващо упражнение в тренировката, за пълно „изгаряне“ на мускулите.

Правило №6: Изпълнявайте изолиращите упражнения след тежките раменни преси

Едноставните упражнения премахват подпомагането от други мускулни групи, така че да можете да се фокусирате само върху трите глави на раменните мускули. За да се насочите само към една от тях, вие трябва да работите само в една равнина, в която работи активно точно определената глава.

Броят на повторенията е в горния диапазон за изграждане на мускулна маса, а именно 10-12 повторения, а минимума при изпълнение е 8. Тук не трябва да използвате големи тежести, за да не се поставя напрежение върху лактите. Изолираните упражнения значително натоварват мускулите, напомпват ги и могат да ги изтощят изключително добре изолирани.

Правило №7: Изпълнявайте повдигания на тежест пред тяло, за предната част на рамото

Когато повдигате изпънатата си ръка директно пред тялото, вие се фокусирате върху предната част на раменете си. Упражнението може да се изпълнява от седеж или от стоеж, с една или с две ръце едновременно и с различни видове тежест, като дъмбел, щанга, на долен скрипец или на специална машина. Предната част на раменете също така влиза като помощен мускул при раменните преси и при тласкането на дъмбели или щанга от лежанка (особено при наклонената възходящо).

Правило №8: Правете странични повдигания на тежест за средната част на раменете

При повдигането на изпънатата ръка странично на тялото се изолира много добре средната част на рамото. Подобно на повдигането пред тяло и страничните повдигания могат да се направят от стоеж или от седеж и с една ръка или с две ръце едновременно. Най-популярната версия на изпълнение е с дъмбел, но може да се използват долен скрипец и специализирани машини.

Правило №9: Изпълнявайте обратен флайс с наклон на торса напред за задната част на рамото

Когато наклоните торса си напред и разтваряте странично ръцете си с дъмбели в тях, вие изолирате много добре задната част на раменете. Упражнението е много сходно с гребането с щанга, като то обхваща редица мускулни групи, освен целевата. Може да се изпълнява и на пек-дек машина, като в този случай се заключват ръцете и те се движат в точно определена амплитуда през цялото време.

Правило №10: Не изпъвайте напълно ръцете си при едноставните повдигания (пред тяло и странично на тялото)

Това, което прави едноставните упражнения добри за изолирането на раменните мускули е, че при тях лактите са заключени в леко свита позиция. Ако ръцете са напълно изпънати, тогава в самото упражнение няма да бъде изолиращо, тъй като в него ще се включи в голяма степен и трицепса и ще се намали ефективността. При движения като странични повдигания на дъмбели, много от трениращите правят грешката да изпъват напълно ръцете си в горната част на упражнението, и свиват лактите под прав ъгъл в долната част. При тях се налага да имат човек, който да ги наблюдава, за да не се жертва правилната форма и ефективността на упражнението.

Правило №11: Тренирайте за трите глави на раменния мускул и не позволявайте на нито една от тях да остане изоставаща

Никъде несиметричното развитие на мускулите не си личи толкова силно, колкото в раменете. Обикновено хора, които се фокусират върху изграждането на големи гърди имат прекомерно развита предна част на раменете, тъй като те се включват като синергисти в почти всички тласкащи движения, докато средната част на рамото се засяга най-сериозно от раменните преси. Ако пренебрегвате тренировките за гръб, вие вероятно имате изоставаща задна част на раменете. Тук не става дума само за чисто визуалния ефект от този факт, а води до много голяма вероятност за контузии, тъй като се създава нестабилност в ротаторния маншон. Ето защо, когато работите за рамене, вие трябва да правите наблягате на всички мускулни глави в тях, а също редовно да следите за съразмерното им развитие и ако забележите изоставане, трябва бързо да вземете мерки за корекция!

Правило №12:Внимавайте за предупредителната болка в раменете

Болките в раменете са неизбежни при дългогодишно трениращите. В зависимост от силата, вие трябва да помислите за смяна на използваните уреди, например да замените щангата с дъмбели при раменните преси , за да работите с по-естествена амплитуда, с която да увеличите обхвата на движенията и да предпазите раменете. Болката може да се дължи на възпаление, но може и да бъде нещо по-сериозно, така че внимавайте!

Правило №13: Не правете повдигания на раменете за трапец, при тренировката за рамене

Това упражнение ще ви бъде по-ефективно в деня за гръб, тъй като с повдигането на рамене се напомпва добре горната част на трапецовидния мускул, но се пренебрегва средната и долната им част. Те от своя страна се напомпват много добре при работата за гръб и по тази причина е по-оптимално да използвате това упражнение именно в този тренировъчен ден.

Правило №14: Вкарайте разнообразие в тренировките за рамо

Както тялото се адаптира към различните видове натоварвания и достига до „платото“, така се получава и при раменните мускули, което е нормално. Ако правите една и съща тренировка, вашите усилия вече няма да водят до същите резултати, каквито сте получавали в началото. Това често се случва след 6-8 седмици с една и съща тренировъчна програма. Смяната на упражненията и ъглите, под които се удрят мускулите води до по-голям потенциал за растеж в дългосрочен план.

Правило №15: Правете правилна комбинация в сплита на мускулните групи

Как да комбинирате мускулните групи в една и съща тренировка е важна част от успеха. Ако съчетавате трицепс или гърди с раменете, оставяйте поне по 2 дни за възстановяване, за да не се получи претоварване. Ако работите за трите мускулни групи едновременно, първо започнете от голямата група (гърдите), след това работете за раменете и завършете тренировката с трицепсите!