Супер комбинация за рамене – вертикално гребане и щангистко изтласкване

Добре дами, само защото ръкавите стават по-дълги, това не означава, че трябва да сложите край на битката за красиво тяло. Не, вие трябва да продължите да се борите за изваяни ръце и оформени рамене! Все пак точно сега е времето, в което да започнете да се готвите за следващата година.

Днес ще ви покажа едно бонус упражнение, с което да се въоръжите за настъпването на есента. Можете да го включите в тренировката си за горна част на тялото, за да добавите ново предизвикателство. Движението е комбинация от две познати ви упражнения, а именно вертикално гребане с щанга и щангистко изтласкване. То е един чудесен завършек на всяка тренировка за горна част на тялото, а също така и за раменния пояс и може да ви осигури онзи окончателен взрив на мускулатурата, от който се нуждаете.

ЗАБЕЛЕЖКА: Ако не изпълнявате редовно вертикално гребане или пък щангистко изтласкване, започнете първо с 4 серии от всяко едно от тях за няколко седмици, преди да преминете към тази комбинация за по-напреднали!

Начин на изпълнение

1. Хванете щангата с надхват на широчината на раменете си и я поставете върху бедрата си! Гърбът ви трябва да бъде изправен и коремно-мускулния ви корсет трябва да бъде стегнат! Това е стартовата ви позиция.

2. Поддържайте трапецовидните си мускули стегнати и вдигнете лактите си нагоре и странично, „плъзгайки“ щангата в близост до тялото. Концентрирайте се върху работата на раменните мускули, а не върху тази на трапеца или на ръцете (те са само спомагателни в движението)!

3. Спуснете щангата бавно надолу до начална позиция и веднага започнете ново повдигане, като при достигане нивото на раменете, обърнете лактите си надолу и поемете тежестта на щангата върху раменете си!

4. Веднага изтласкайте тежестта над глава, изпълнявайки раменна преса! След това бавно и контролирано спуснете щангата до начално положение (ако искате да усложните нещата, правете по 3 раменни преси, преди да спуснете лоста до бедрата си)!

Направете 3 серии по 8-12 повторения!

 СЪВЕТИ:

• Изберете тегло, което е много по-леко от това, което използвате за вертикалното гребане или за раменните преси, тъй като тази комбинация много бързо ще изчерпи силата на раменете ви!

• Раменете ви ще изгарят около осмото повторение. Стремете се, въпреки това, да изпълнявате движенията с перфектна форма, за да намалите рисковете от потенциална травма и да извлечете максимални резултати!