Супер комбинация за рамене – вертикално гребане и щангистко изтласкване

от 04 окт 2016г.

Добре дами, само защото ръкавите стават по-дълги, това не означава, че трябва да сложите край на битката за красиво тяло. Не, вие трябва да продължите да се борите за изваяни ръце и оформени рамене! Все пак точно сега е времето, в което да започнете да се готвите за следващата година.

Днес ще ви покажа едно бонус упражнение, с което да се въоръжите за настъпването на есента. Можете да го включите в тренировката си за горна част на тялото, за да добавите ново предизвикателство. Движението е комбинация от две познати ви упражнения, а именно вертикално гребане с щанга и щангистко изтласкване. То е един чудесен завършек на всяка тренировка за горна част на тялото, а също така и за раменния пояс и може да ви осигури онзи окончателен взрив на мускулатурата, от който се нуждаете.

ЗАБЕЛЕЖКА: Ако не изпълнявате редовно вертикално гребане или пък щангистко изтласкване, започнете първо с 4 серии от всяко едно от тях за няколко седмици, преди да преминете към тази комбинация за по-напреднали!

Начин на изпълнение

Хванете щангата с надхват на широчината на раменете си и я поставете върху бедрата си! Гърбът ви трябва да бъде изправен и коремно-мускулния ви корсет трябва да бъде стегнат! Това е стартовата ви позиция.
Поддържайте трапецовидните си мускули стегнати и вдигнете лактите си нагоре и странично, „плъзгайки“ щангата в близост до тялото. Концентрирайте се върху работата на раменните мускули, а не върху тази на трапеца или на ръцете (те са само спомагателни в движението)!
Спуснете щангата бавно надолу до начална позиция и веднага започнете ново повдигане, като при достигане нивото на раменете, обърнете лактите си надолу и поемете тежестта на щангата върху раменете си!
Веднага изтласкайте тежестта над глава, изпълнявайки раменна преса! След това бавно и контролирано спуснете щангата до начално положение (ако искате да усложните нещата, правете по 3 раменни преси, преди да спуснете лоста до бедрата си)!

Направете 3 серии по 8-12 повторения!

СЪВЕТИ:

Изберете тегло, което е много по-леко от това, което използвате за вертикалното гребане или за раменните преси, тъй като тази комбинация много бързо ще изчерпи силата на раменете ви!
Раменете ви ще изгарят около осмото повторение. Стремете се, въпреки това, да изпълнявате движенията с перфектна форма, за да намалите рисковете от потенциална травма и да извлечете максимални резултати!