Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Иновативна тренировка за коремни мускули

Иновативна тренировка за коремни мускули

Иновативна тренировка за коремни мускули - изображение

Плочките на корема се правят във фитнеса, но се разкриват в кухнята, нали така? Е, вече не е задължително. Диетата е важна за изчистването на мазнините в зоната на талията, но не е задължително да ходите до фитнес залата... Има хиляди упражнения, които можете да правите във вашия хол, спалня и дори на двора и най-важното е, че те изискват съвсем минимално оборудване, а водят до страхотни резултати. 
Програмата, която ще ви представя е насочена към всички мускули в коремната зона, като за нея ще са ви нужни леки гири, медицинска топка и фитнес топка. Повтаряйте я през ден, по три пъти седмично, оставяйки по 48 часа между тренировките, за да можете да се възстановите.
След няколко месеца работа ще бъдете по-слаби, по-релефни и с по-стегната мускулатура. Започнете още от днес!

УпражнениеСерииПовторенияОборудване

Скорост

на изпълнение

Джакнайф на 

фитнес топка

2-310-15фитнес топкабавна

Странични коремни

преси на фитнес топка

2-3

10-15 на

всяка страна

фитнес топкасредна

V-образни коремни преси

с медицинска топка

2-310-15

медицинска 

топка

бавна

Обратни коремни преси

с медицинска топка

2-310-15

медицинска 

топка

средна

Кръстосани коремни

преси

2-320-30

гири с тегло

2-5 килограма

средна
Зомби коремни преси2-310-15гири с тегло

2-5 килограма

бавна


Джакнайф на фитнес топка

Това е чудесно упражнение за развиване здравината на цялата зона на талията, защото ангажира дълбоките мускули на гърба и корема, за да успеете да се стабилизирате върху топката.

Начална позиция: Застанете в позиция за лицеви опори и поставете краката си върху фитнес топаката така, че пищялите ви да са на нейния връх. Ръцете са директно под раменете ви.

Начин на изпълнение: Поддържайки горната част на тялото ви в покой, започнете да търкаляте с крака топката напред, като свиете крака към гърдите си. След това бавно върнете в начална позиция.

Съвет: С поставянето на пищялите върху топката, упражнението става по-лесно за изпълнянение и подходящо за начинаещи, докато стъпването на пръсти върху нея е висшия пилотаж.

Странични коремни преси на фитнес топка

Това упражнение ускорява развитието на страничната мускулатура на корема.

Начална позиция:  Легнете странично върху фитнес топката така, че тя да остане около зоната на кръста ви. Изпънете двата си крака, след което прехвърлете горния над долния и стъпете с него пред тялото ви. Стабилизирайте се върху топката с подпиране с ръката.

Начин на изпълнение: Поставете ръцете си зад главата и бавно започнете да изпълнявате странични коремни преси. Направете всички серии посочени по-горе, след което се обърнете на другата страна и повторете по същия начин.

­­­­V-образни коремни преси с медицинска топка

Упражнението комбинира движения за горната и долната част на правия коремен мускул.

Начална позиция:  Легнете на пода с изпънати крака и ръце, държейки медицинска топка, повдигната на около 10 сантиметра над пода.

Начин на изпълнение: Едновременно вдигнете ръцете и краката си така, че тялото да застане във V-образна позиция, докосвайки с топката върха на пръстите на краката. Бавно върнете в начална позиция и повторете.

Обратни коремни преси с медицинска топка

Обратните коремни преси ефективно се насочват към коремните плочки, като елиминират възможността от разтягане на мускулите на врата.

Начална позиция: Легнете по гръб, като краката ви са вдигнати нагоре и свити в коленете (под прав ъгъл). Поставете медицинската топка зад коленете ви и я хванете притиснете с прасците към задната част на бедрата. Ръцете ви са поставени с дланите надолу странично на тялото ви, за да пазите баланс с тях.

Начин на изпълнение: Стегнете коремната стена и вдигнете бавно краката си така, че бедрата ви да застанат успоредно на пода. Бавно върнете в начална позиция и повторете.

Съвет: Вместо да свивате коленете си към лицето, опитайте се в крайната горна точка да повдигнете бедрата си нагоре към тавана (чрез изпъвъне на долната част на гърба), за да избегнете инерцията и да натоварите корема, вместо бедрените сгъвачи.

Кръстосани коремни преси

Коремните мускули се приспособяват към стреса точно както и останалите мускули на тялото. За да ги накарате да изпъкнат и орелефят, вие трябва да им осигурите по-голямо съпротивление. Ето защо, следващото упражнение ще бъде с гири.

Начална позиция: Вземете гири във всяка ръка и легнете на пода със свити крака. Не стъпвайте на цяло ходило, а само на пети. Свийте ръце в лактите така, че предмишниците да застанат перпендикулярно на пода.

Начин на изпълнение: Започнете да правите коремни преси, като при всяко повдигане имитирайте прав удар към срещуположното на ръката ви коляно, завъртайки долната част на гърба си. Върнете се към неутрална позиция, преди да се спуснете към начално положение. Редувайте удари с лява и с дясна ръка при всяко повдигане.

Зомби коремни преси

Това упранение интензивно стяга корема от всичките му страни. То е перфектно за развиване на правилна позиция на тялото.

Начална позиция: Легнете на пода с изпънати крака, вземете 2 гири и ги вдигнете над гърдите си.

Начин на изпълнение: Повдигнете се до седнала позиция, като продължавате да държите ръцете си изпънати нагоре (те винаги трябва да са перпендикулярни на земята). След това бавно се спуснете отново към пода.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛюбопитноСнимкиЛайфстайлДиетиХранене при...ИнтервютаАлтернативна медицинаНовиниМедицински изследванияНормативни актовеИсторияЛеченияОрганизацииКлинични пътекиБотаника