Силова тренировка за гърди и корем

Тук ще говорим за начина за постигане на красиво тяло, без използването на забранени стимуланти. Силовите тренировки се базират на започването с базови упражнения като мъртва тяга, вдигане на щанга от лег и клек с щанга, като те се изпълняват с голям обем серии – между 5 и 10, а повторенията във всяка от тях са от 3 до 6. Почивките трябва да са достатъчни, за да се възстановите за следващия сет. Целта на този старт на тренировката е да се активира максимално работещата мускулатура, да се създаде условие за адаптация на нервната система, за да започне нарастването на силата. Изпълнявайки тези упражнения силово вие ще гарантирате постоянен прогрес на показателите си.

Втората част на тренировката основно е изградена от завършващи упражнения, които се изпълняват в такъв диапазон, че да предизвикат саркоплазмена хипертрофия, което повечето от вас познават като стандартна тренировка за културисти. Веднъж опитали този метод на тренирате, вие ще разберете че той е един от най-ефективните натурални начини за изграждане на максимално обемно, силно и функционално тяло.

Тренировка за гърди

Първото упражнение в днешната тренировка е вдигане на щанга от лег. Изпълняваме между 5 и 10 работни серии, като почивката е между 2 и 3 минути. Целта на тази дълга почивка е възстановяване на нервната система, за да може в следващата серия да се работи с оптимално тегло. Много важно при изпълнението е, седалищните мускули да не се отлепят от лежанката, а раменния пояс да е максимално облегнат на нея. При отлепяне на щангата лопатките на гърба трябва да са максимално събрани, а гърдите са максимално изпъчени, поемате достатъчно въздух, спускате контролирано уреда до гърдите. По такъв начин се възползвате максимално от ексцентричната част от движението, а изтласкването след това е по възможност най-мощно.

Изпълняват се 3 повторения с голяма тежест, като в силовата тренировка не се цели толкова спазване на формата, колкото изтласкване на възможно най-много килограми. Целта на всичко това е подготвяне на нервната система за следващите движения, като се изпълняват повече повторения.

Последната серия от вдигането на щанга от лег ще бъде негативна, с около 60-70% от максималната възможна тежест. Негативната серия се изпълнява по следния начин – тренировъчният ви партньор вдига изцяло щангата в горно положение, а вие спускате бавно надолу, което сваляне на уреда се прави в рамките на четири секунди. Този метод извършва максимална стимулация на мускулите на гърдите, което води до саркоплазмена и миофибрилна хипертрофия. Това е така, защото при такива ексцентрични движения водят до най-голям брой микро травми и разкъсвания на мускулните влакна, от което се получава и последващия растеж. Един мускул никога не може да се натовари максимално, ако не се използват ексцентричните движения.

 Второто упражнение е избутване на дъмбели от полулег на възходяща лежанка. Изпълняват се 5 серии с по 5-6 повторения. Много важно е да се постига максимален стречинг на гърдите.

Третото упражнение е кофички с тежест. Изпълняват се по 3 серии с по 6 до 10 повторения. Тежестта трябва да бъде такава, че да успеете да завършите сериите. Тук ключов аспект е, че при спускане до долу, разтягането на гръдния мускул трябва да е максимален. Тялото е приведено напред, за да се акцентира не върху трицепсите, а върху гърдите. Не се набляга толкова много на чистотата на изпълнението, по-скоро се изисква високо натоварване на работещия мускул.

Последното упражнение от тренировката за гърди е флайс от хоризонтална пейка. Ключовите моменти тук: правят се по 8 повторения в серия, като целта е максимален стречинг със сравнително висока тежест (лопатките трябва да се събират възможно най-много). Също така, при събиране на ръцете, никога не докосвайте дъмбелите, дори не ги приближавайте, защото в горна позиция мускулите са слабо натоварени, а целта е през цялото работно време, те да са под силно напрежение. При свалянето на дъмбелите вдишвате максимално, за да разширите гръдния кош, а при вдигането издишате.

Тренировка за корем

Първото движение, с което ще започне днешната ни тренировка е коремни преси с тежест зад главата. Много от трениращите правят стандартни коремни преси или такива с тежест пред гърдите. Може би се замисляте дали има разлика от това дали ще държите тежестта пред гърди или зад главата, но отговорът е „Да, има разлика и тя е доста голяма“. Движението се изпълнява в пълен диапазон до долу, като е изключително важно през цялото време да поддържате извивка в кръста. Едно отпускане в корема води до болки в кръста и получаване на много ниска ефективност от самото упражнение. Правят се по 10 повторения с подходяща тежест, като се изпълняват между 3 и 5 работни серии. При отпускане надолу правите вдишване за разширяване на гръдния кош, а при повдигане се издишва напълно и се стяга мускулатурата на корема.

Второто упражнение от тренировката е повдигане на краката от вис. Краката са свити в коленете, като самото повдигане се стремите да го направите от таза, повдига се целия торс, защото така максимално се натоварва коремната стена. Упражнението е доста трудно и трябва да се концентрирате не само върху повдигането, но и върху спускането, което трябва да бъде максимално контролирано.

Коленете се вдигат високо, почти до нивото на брадата, като то се прави в три фази, веднъж в ляво, веднъж в дясно. Целта на това е да се удари корема от всички ъгли.

Третото упражнение от тренировката за корем е странично издърпване на горен скрипец с единична ръкохватка. Акцентите тук: Заставате странично на машината, погледът ви е само напред, а движението идва единствено от областта на торса, като акцентът е върху страничните (косите) мускули на корема. При контракция движението трябва да бъде по-бързо с изтискване, а връщането е бавно и контролирано. Много важно – при изпълнението, ръцете и раменния пояс са статични. Упражнението е много полезно за сваляне на доста сантиметри от талията и така се получава по-естетична и V-образна визия във средната секция на тялото. Изпълнявате 3 серии по 20 повторения за всяка страна, като не се прави почивка между смените на посоката на въртене. Почивката е между 1 и 2 минути. Не бързайте, важно е обема на свършена работа с максимална тежест.

Общата дължина на тренировката е между 2 и 2,5 часа. Да, продължителна е, но това е ефективна методика за постигане на много силни резултати, боравейки с максимални тежести през цялото време. Ако искате да тренирате по 45 минути и то в силовия културизъм, просто нещата няма да ви се получат както очаквате.