Как да направим страхотна тренировка за отслабване само с 1 упражнение

Може би си мислите, че не е възможно да се направи ефективна тренировка за отслабване само с едно упражнение, но с тази статия ще ви докажем, че грешите. Става въпрос за един сравнително нов протокол на тренировка наречен "Всяка минута, в рамките на минутата", познат още като EMOM (Every Minute on the Minute). Той е наследник на други успешни системи от интервални тренировки за изгаряне на мазнини, като HIIT (High Intense Interval Training) и Табата, а силата му е в семплата концепция, възможността за използване на много и различни упражнения и свобода в избора на продължителност на тренировката.

Какво представлява системата "Всяка минута, в рамките на минутата"

Най-просто казано това  е тренировка, която е разделена на интервали, като в рамките на един интервал правим предварително определен брой повторения, а в останалото време до края му почиваме. Това означава, че ако един интервал е 1 минута, то трябва да направим броя повторения в рамките на минута и така за всяка минута.

За конкретната тренировка може да подберете между 10 и 30 интервала, а продължителността й да е между 10 и 30 минути. Ако изберете тренировка от 10 интервала по 1 минута, може да използвате само едно от предложените упражнения. При 30 минутна тренировка може да я да разделите на 3 части, като за всяка 10-минутна част да използвате различно упражнение.

Кака да подберем точния брой повторения за един интервал?

Вече уточнихме, че в тази тренировка може да си изберете всяко едно от предложените упражнения, като броя и вида му да съобразете с вашето фитнес ниво. За повечето от тях са подходящи между 10 и 20 повторения за всяка минута. За по-натоварващите упржажнения като бърпи, лицеви опори или такива включващи клекове, може да правите по 10-15 повторения за интервал. За по-простите упражнения може да правите по 20 повторения.

Как да увеличим натоварването на тренировката?

Първоначално може да изпробвате тази схема на тренировка с различни упражнения всеки ден, за да усетите разликата в натоварване между всяко едно от тях. На по-късен етап може да повишите натоварването по няколко различни начина - да увеличите броя на повторения за минута, да увеличите броя на интервалите или да увеличите тежестите в тях. При увеличаване на броя повторения насочвате тренировката в посока кардио, при увеличаване на броя на интервалите - към издръжливост, а при увеличаване на тежестите - към сила. Всеки един от начините обаче допринася за изгарянето на мазнини.

Как да започнем?

Пригответе си хронометър или най-добре програма за отчитане на интервали на смартфона. Нагласете броя интервали по 1 минута. Пуснете таймера и направете избрания повторения в рамките на 1 минута. В остатъка от време до края на интервала от минута починете, повторете за всяка една минута.

Изправяне от клек и повдигане на дъмбел над главата

• Хванете дъмбел или пудовка с две ръце пред гърдите и се спуснете в клек докато бедрата ви застанат успоредно на пода. (А)
• С едно движение се изправете нагоре, изпънете ръце над главата и повдигнете дъмбела или пудовката над главата. (Б)
• По обратния начин се спуснете до изходно положение и повторете.

От колене до стоеж и обратно

• Застанете на колене на пода, а ръцете сложете на кръста. (А)
• Бедрата трябва да са стегнати, а тялото максимално изправено.
• Изнесете левия крак напред и стъпете на пода на такова разстояние, че подбедрицата ви да е перпендикулярна на пода. (Б)
• Използвайки левия крак за опра, се изправете до стоеж. (В)
• По обратния начин се върнете до позиция на колене.
• Следващото повторение направете с изнасяне на десния крак.
• Направете нужния брой повторения.

Избутване на дъмбел пред гърдите от клек

• Хванете дъмбел с две ръце пред гърдите и се спуснете до клек. (А)
• В крайно положение бедрата ви трябва да са успоредни на пода, лактите прибрани към тялото.
• Запазвайки тази позиция, избутайте дъмбела хоризонтално напред на нивото на раменете. (Б)
• Задръжте за момент и го издърпайте обратно към гърдите.
• Направете нужния брой повторения.

Клек и раменни преси с дъмбели

• Вземете два дъмбела в ръце и застанете прави с леко раздалечени ходила.
• Спуснете се до клек, пускайки дъмбелите между краката. (А)
• Без да движите тялото, сгънете ръце в лакти и повдигнете дъмбелите на нивото на раменете. (Б)
• След това с едно движение се изправете и повдигнете дъмбелите над главата, като ръцете ви гледат една към друга. (В)
• Спуснете се отново до клек и повторете движението нужния брой пъти.

Разбиващи лицеви опри

• Застанете в позиция за лицеви опори.
• Дланите ви трябва да са под раменете, а тялото да е в права линия.
• От това положение, държейки гърба изправен, избутайте седалището назад, сгъвайки коленете. (А)
• От тук се придвижете към долното положение на лицевата опора, изправяйки тялото и сгъвайки ръцете в лакти. (Б)

Планк джак

• Застанете в позиция аз лицеви опори - на длани и пръсти. (А)
• Държейки тялото стегнато и горната част стабилна, разтворете краката с отскок (Б), след което, също с отскок, ги съберете.
• Направете нужния брой повторения.

"Хвърляне на гюле" с дъмбел

• Вземете лек дъмбел (или само дръжката) и го задръжте пред дясното си рамо, сгъвайки ръката в лакътя.
• Завъртете тялото странично надясно, така че десния ви крак да е напред, а левия назад. (А)
• Леко сгънете коленете и спуснете тялото надолу, навеждайки тялото напред, но с изправен гръб.
• С едно експлозивно движение завъртете тялото на 180 градуса наляво, изправяйки тялото и изпъвайки дясната ръка под 45 градуса нагоре. (Б)
• Върнете се обратно до изходно положение и повторете нужния брой пъти.

Ниско бърпи

• Застанете в позиция за лицеви опора. (Б)
• С едно експлозивно движение отскочете с краката и ги придвижете в посока към гърдите.
• С помощта на ръцете се избутайте и се изправете до клек. (А)
• От позиция на клек сложете ръцете на пода и оттласкайте краката до позиция като за лицева опора.

Скиорско движение

• Вземете по един дъмбел във всяка ръка и застанете прави.
• Наведете се напред с изправен гръб и залюлейте ръцете назад (все едно имате щеки в ръцете). (А)
• Държейки ръцете изпънати, изправете тялото и повдигнете дъмбелите пред тялото. (Б)
• Без да прекъсвате движението се върнете плавно до изходно положение и направете нужния брой повторения.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Теодора Иванова