Кръгова тренировка с ниско въздействие за хора с проблеми в коленете

Искате да започнете да тренирате, но сте прекалено тежки и търсите начин да свалите малко излишни килограми, преди да преминете към по-тежки натоварвания, понеже се притеснявате за коленете си? Или пък имате болки в коленете, но не искате да спирате да тренирате, за да не излизате от форма? Днес ще ви представя една кръгова тренировка с упражнения, които имат много ниско въздействие върху ставите, но за сметка на това ще повишат сърдечния ви пулс и ще спомогнат за изгаряне на много калории, укрепвайки в същото време мускулите ви.

Тренировки при проблеми с коленете

Силно въздействащите тренировки с плиометрични упражнения или бягане не са за всеки. При проблемни колене, хората могат да ги намерят за наистина предизвикателни и дори болезнени.

В тийнеджърските ми години аз също страдах от болки в коленете, което налагаше да използвам различни техники за възстановяване, като йога практики и масаж с фоумролер, за да не прекъсвам за дълго моите тренировки. Проблемните колене не бива да са причина за това, да не бъдете активни. В последствие открих за себе си и тренировките с ниско въздействащи упражнения, които са подходящи и за начинаещите с по-високо тегло, на които се налага да свалят малко от излишните си килограми, за да могат по-безопасно да започнат да правят по-интензивни и натоварващи упражнения.

Тук ще ви споделя 5 упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете много и най-хубавото е, че те са подходящи за изпълнение както навън, така и вкъщи и за тях се нуждаете единствено от собственото си тегло.

Как да съчетаете тези упражнения с ниско въздействие

Препоръчвам ви да направите с 5-те упражнения кръгова тренировка. Какво означава това? Всяко от тях се прави по 1 минута и веднага преминавате към следващото. След като приключите с тях, почивате 60-90 секунди и започвате всичко отначало и така 3-5 пъти. Готови ли сте?

Кръгова тренировка с ниско въздействие за хора с проблеми в коленете

Упражнение 1

Това е една комбинация от движение, имитиращо набиране на лост и високо вдигане на едното коляно. Изпълнението е просто. Заставате прави с леко разтворени крака и с вдигнати ръце, сякаш сте се хванали за висок лост. „Придърпвате“ се към лоста чрез сваляне на ръцете странично надолу, докато горната им част не застане успоредно на земята, а лактите са под прав ъгъл, и едновременно с това вдигате коляното си до нивото на пъпа. Задържате се така за 2-3 секунди, след което се връщате в начална позиция и повтаряте с коляното на другия крак. Моят съвет е да поддържате през цялото време корема си стегнат, а при свалянето на ръцете надолу, имитирайте истинско набиране, чрез стягане на широкия гръбен мускул.

Упражнение 2

Отново от изправено положение, разтворете широко крака и прехвърлете тежестта на тялото върху левия, а десния повдигнете на пръсти! Подпрете лявата си ръка върху бедрото си, а дясната вдигнете над глава! Това е началната ви позиция. Едновременно вдигнете странично дясното си коляно и свалете вдигнатата ви ръка, така че коляното и лакътя ви да се докосната, след което бързо се върнете в начална позиция! Тези повторения се правят бързо и без никаква пауза. След като са изминали 30 секунди сменете огледално позицията си и изпълнете същите движения, но този път докосвайте левите лакът и коляно!

Вдигащият се крак не трябва да стъпва стабилно на земята, а просто да я докосвате с възглавничката на пръстите ви, колкото да се изтласкате нагоре. При контакта на коляно и лакът се стремете да стегнете страничните си коремни мускули, за да извлечете максимума от това упражнение!

Упражнение 3

Тук ще работите за коремната преса, но също така се натоварват и бедрата. Седнете на пода, поставете ръцете си зад вас и се облегнете назад под около 45 градуса, като поддържате гърба си изправен! Вдигнете изпънатите си крака на около 30-40 сантиметра от земята, това е началната ви позиция! От нея, свийте колене към гърдите и веднага след това се върнете до изпънати крака, без да ги спускате на пода! Движенията са без пауза, свиване и изпъване на краката, като темпото трябва да бъде от умерено до високо. Избягвайте да докосвате гърдите си с брадичката и дръжте раменете си по-надолу, далеч от ушите ви!

Упражнение 4

Прави удари от бокса. Изпълняват се по възможност много бързо, като през цялото време държите коленете си леко свити и корема стегнат. Фокусирайте се върху някакъв предмет пред вас и насочете всичките си удари в тази фокусна точка (ударите не трябва да хаотични, а насочени)! Дори можете да си направите маркер с тиксо на стената, ако ще ви бъде по-лесно. Това е един страхотен начин да освободите негативната енергия от вас.

Упражнение 5

То ще ви помогне да стегнете бедрата и дупето си. Лесно е за изпълнение, просто стъпки встрани, като сте застанали в полуклекнало положение. Дръжте ръцете си свити в лактите на височината на гърдите и направете по 10 странични стъпки наляво и 10 надясно! Ако не разполагате с достатъчно място, стъпките ще са съобразени с наличното пространство, просто се стремете за 60-те секунди, които трябва да работите, да правите еднакви стъпки на едната и на другата страна, без да спирате. Гърдите ви трябва да са изпънати напред и нагоре, корема е стегнат, а широчината на крачката е такава, че да можете да поддържате добър баланс. Можете да добавите ластична лента, която да поставите около глезените си, ако искате да направите упражнението малко по-предизвикателно.