Упражнения за коленете при болка и артрозни изменения

Едно нещата, което може да повлияе положително на коленете при болка и артрозни изменения са физическите упражнения. Те са едно от средствата на физикалната терапия, което приложено правилно, може в значителна степен да облекчи болките в коленните стави и да подпомогне за поддържането на функцията им.

Чрез физическите упражнения от една страна се подобрява подвижността и кръвоснабдяването на ставата, а от друга се засилва мускулатурата и механичната стабилност при движение. Така благодарение на прости упражнения можем както да забавим артрозните изменения и развитеието на гонартроза, така и да подобрим състоянието на ставата при наличие на такива.

Болката в коляното обаче може да има много и различни причини. Тя може да е в следствие на травма, увреда на връзки или менисци, както и възпаление на някоя от бурсите на коляното. Поради това, ако не знаем причината за болката, преди да предприемем каквито и да е упражнения, трябва да се посъветваме с лекар ортопед, който да постави точна диагноза. Ако проблемът е специфичен, упражненията трябва да са подберат от специалист кинезитерапевт и да бъдат изпълнявани под негово наблюдение.

Предложените упражнения са за общо поддържане и укрепване на коленните стави и са най-подходящи като профилактично средство, още при най-ранните симптоми на дегенеративни изменения и гонартроза. Ако се касае за напреднала форма или период на обостряне, упражнения се правят само според препоръките на специалист. Ако чувствате болка по време или след упражненията, това означава, че те не са подходящи за вас и имате нужда от консултация с лекар.

Упражненията е най-подходящо да се правят сутрин веднага след ставане, като тези от лег могат да се изпълняват и в леглото. Също така, те могат да се направят още веднъж и преди лягане.

Издърпване на пета към седалището

• Легнете по-гръб.
• Издърпайте бавно ходилото към седалището, свивайки крака в коляното, без да отделяте петата. 
• Опитайте се максимално да приближите петата до седалището, след което бавно спуснете до изходно положение.
• Направете същото и с другия крак, като повторите по 10 пъти за всеки крак.

Повдигане на изпънат в коляното крак

• Легнете по-гръб с ръце до тялото.
• Свийте единия крак в коляното, а другия оставате изпънат.
• Използвайки сгънатия крак за опора, вдигнете изпънатия бавно нагоре.
• Задръжте в позиция с вдигнат крак и пребройте до 5.
• Направете по 5 повторения за всеки крак.

Изометрична контракция на квадрицепса

• Легнете по-гръб с изпънати крака, под които е поставена навита на руло хавлиена кърпа.
• Напрегнете четириглавия бедрен мускул (мускулите в предната част на бедрото) на единия крак, притискайки коляното към кърпата.
• Задръжте мускулът в напрегнато положение за 10 секунди и отуснете за 20 секунди.
• Повторете 10 пъти за всеки крак.

Сгъване на коляното от лицев лег

• Легнете по корем.
• Бавно повдигнете ходилото на единия крак, свивайки крака в коляното.
• Опитайте се да задържите в свито положение за няколко секунди и спуснете до долу.
• Повторете с другия крак и направете по 10 повторения за всеки.

Събиране на коленете с топка или възглавница между тях

• Седнете на стол и поставете мека топка между коленете (може и възглавница).
• Стегнете мускулите от вътрешната част на бедрата, притискайки топката.
• Задръжте в напрегнато положение за 10 секунди и отпуснете, без топката да пада.
• Повторете 5 пъти.

Разгъване на крак от седеж

• Седнете удобно на стабилен стол.
• Разгънете единия от двата крака в коляното и задръжте за 10 секунди.
• Спуснете бавно и повторете с другия крак.
• Направете по 10 повторения за всеки от двата крака.

Леки клякания

• Застанете прави до стол, като използвате облегалката му за опора.
• Бавно спуснете тялото надолу, докато колената и палците застанат в една линия.
• Върнете се в изходно положения - повторете 10 пъти.

Сядане и ставане от стол

• Седнете удобно стол,
• Без да използвате ръцете си за опора, станете бавно и после седнете обратно,
• Направете 10 сядания и ставания.

Разтягане на четириглавия бедрен мускул

• Застанете прави зад облегалката на стол, като използвате стола за опора.
• Сгънете единият крак в коляното и го хванете с ръка за глезена.
• Притиснете петата в посока към седалището и задръжте за 10-15 секунди.
• При упражнението трябва да усещате леко опъване в предната част на бедрото.
• Повторете с другия крак.

Махове с крак

• Застанете прави зад облегалката на стол, като го използвате за опора.
• Изпънете единият крак леко назад и започнете да правите махове с подбедрицата като движението е от коляното.
• Направете упражнението по 1-2 минути за всеки крак.

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев