Лег преси за горна част на краката

Едва ли има човек, който се занимава с фитнес и да не е чувал за лег пресите. Те са основно упражнение за горната част на краката и най-вече за бедрата. Може да се прави със значителни тежести, като предимството е, че няма опасност при изпълнението им, каквато съществува при клякането с щанга например.

Кои мускули вземат участие при лег пресите

Тежестта на упражнението се поема от четириглавите мускули на бедрата, като в известна степен се засягат и страничните бедрени и седалищни мускули и сгъвачите на бедрата. Използването на максимален разкрач и свиване на краката води да включването на иначе по-слабо засягани мускули, като тези на седалището. Това обаче е единствената мускулна група, която никой не желае да се уголемява. Затова е добре краката да се свиват до достигане на прав ъгъл между пищялите и бедрата, като по този начин четириглавите мускули се натоварват най-ефективно, а участието на други мускули е минимално.

Разлики в изпълнението на лег пресите

В зависимост от вида на машината

Лег пресите могат да бъдат изпълнявани на различни видове машини, но основно разликата е, че на едните движенията се изпълняват от наклонен седеж, докато при другите от наклонен стоеж. Самите позиции са наклонени под ъгъл между 40 и 50 градуса, като причината за това е, че така се увеличава притока на кръв към главите на работещите мускули.

В зависимост от поставянето на стъпалата

Те могат да се поставят на различна широчина, като от това зависи точно коя част на бедрата ще се натовари най-силно. При широко поставяне на стъпалата се работи по-скоро за сгъвачите на бедрата, така че ако искате да ударите четириглавите мускули, най-добре е да поставяте краката на широчината на раменете си. Допълнителното стесняване на стъпалата няма да доведе до особена промяна, но ще ви стане по-неудобно да изпълнявате движенията.

Начин на изпълнение на лег пресите стъпка по стъпка

• Поставете желаната тежест и заемете позиция в машината, като стъпите върху поставката

• Отключете механизма, за да освободите тежестта – това е изходното ви положение.

• Започнете да свивате краката си, като бедрата трябва да застанат перпендикулярно на прасците ви.

• Избутайте тежестта експлозивно, до достигане на изходното положение.

Серии и брой повторения

Лег пресите се изпълняват в 2 или 3 серии, като броя повторения зависи от степента ви на натренираност, като за начинаещите препоръчвам между 6 и 10 свивания, а за напредналите от 6 до 12 повторения.

Още по темата:

• Бедрено разгъване на машина – техники и често срещани грешки
• Напади
• Странични напади
• Пуканки – функционалното упражнение за цялото тяло, имитиращо ежедневните ви движения