4 домашни упражнения, с които да стегнете бедрата и корема и да подобрите резултатите от кардио тренировките

Ако искате да влезете бързо във форма и да коригирате най-проблемните зони - бедрата и корема, може да използвате тези домашни упражнения в комбинация с кардио тренировки. Те са така подбрани, че имат двоен ефект. На първо място стягат мускулите в зоната около корема и бедрата, а на второ помагат да бъдете по-ефективни по-време на самата кардио тренировка. Това се постига като се акцентира върху мускулите в долната част на тялото, които най-често са отслабени, а така се увеличават резултатите от кардио заниманията. Ако изпълняват упражненията редовно и засилите тези мускули, ще можете да ходите по-бързо с 15% по-бързо, което ще ви помогне да изгорите сумарно много повече калории, ако правите тренировки за отслабване с ходене. Освен това те ще ви подготвят постепенно да преминете към кросово бягане без риск от травми и ще подобри баланса на мускулите.

За упражненията не са ви нужни специални уреди или умения. Единственото, което е добре да си набавите е ластична лента за упражнения. Ако нямате такава може да използвате еластично въже или по-дебел ластик. Първите две упражнения акцентират върху мускулите на бедрата, а вторите две са насочени към мускулите на корема и трупа. От първите две упражнения направете 2 серии с по 12-15 повторения, а от вторите две - 2 серии от 15-20 упражнения.

Упражнение 1

• Завържете ластичната лента окол глезена на левия си крак.
• Другия край на лентата завържете за стабилна опора (мебел, крак на маса).
• Изправете се и застанете така, че лентата да е леко изпъната, а левия крак да е леко встрани от тялото.
• Сложете ръцете на кръста за по-голяма опора.
• Започнете бавно да движите крака надясно, докато достигне пред десния, без докосва пода.
• Задръжте за секунда и се върнете до изходно положение.
• След като приключите с левия крак, направете същото и за десния.

Упражнение 2

• Застанете прави със събрани крака
• Отстъпете с десния крак настани, след което приклекнете.
• Изправите се и върнете до изходно положение.
• След това отстъпете с левия крак настрани, след което отново приклекнете.

Упражнение 3

• Легнете настрани върху дясната половина на тялото.
• Дясната ръка сгънете в лакътя и поставете под тялото за опора.
• Лявата ръка поставете върху хълбока.
• Десния крак (долния) сгънете в коляното, а левия останете изпънат.
• Стегнете мускулите и повдигнете таза от пода.
• Задръжте за секунда, след което се върнете до изходно положение.

Упражнение 4

• Седнете на пода със сгънати колене и ходила стъпили на пода.
• Изпънете двете ръце напред.
• Бавно спуснете тялото назад.
• Задръжте за секунда и се върнете обратно до горе.

Още по темата:

• 3 стягащи упражнения за вътрешната част на бедрата
• 5 оформящи упражнения за крака и дупе за начинаещи
• 4 упражнения за тонизиране на слабоактивните мускули на бедрата и седалището
• 9 пилатес упражнения за корем, които да правите вкъщи