Тренировъчна програма за сила 5х5

5х5 е може би една от най-популярните тренировъчни програми за сила в бодибилдинга и за това си има причина – тя наистина работи. Нейната репутация постоянно расте, тъй като чрез нея за много кратко време се увеличава мускулната маса и силата при начинаещите любители на фитнеса.

Името на програмата е леко подвеждащо, тъй като повечето от вас биха решили, че то се отнася до изпълнение на 5 серии по 5 повторения за всяко упражнения. Това е само частично вярно, тъй като освен тази причина, другата е, че на всеки 5 дни се прави добавяне на допълнителни 5 паунда (2,26 килограма) върху щангата (предвид разбивките на тежестта на дисковете, най-удачно е увеличението да става с 2,5 килограма). Тъй като програмата е разчетена за 3, непоследователни, дни в седмицата, това означава, че на около 2 седмица трябва да се добавя тази допълнителна тежест.

Очаквани резултати от тренировъчна програма 5х5

Вашите резултати изцяло зависят от вашата възраст, пол, тегло, техника на изпълнение на упражненията, храненето, съня, опита, постоянството, интензивността на трениране и други фактори. Голяма част от трениращите успяват да удвоят килограмите, с които клякат с щанга, покачват близо 10 килограма чиста мускулна маса и изчистват по 5 килограма мазнини за година, като тези резултати са типични за по-възрастните мъже и за част от жените, тъй като тестостерона е с по-ниски нива.

При по-младите мъже, се наблюдава увеличаване на силата и мускулната маса, като отново нещата варират, но винаги са в положителна насока. Няма отбелязани случаи на използването на тренировъчната програма 5х5, в които да не се получат добри резултати, включително:.

• Повече сила – Всяко от упражненията в програмата е подбрано така, че да увеличи силата ви и вие много скоро ще усетите това, не само във фитнес залата, но и в ежедневието си. Пренасянето на тежките покупки, вдигането на предмети с по-голяма маса или дори изкачването на стълби вече няма да проблем за вас.
• Повече мускулна маса – освен по-силни, мускулите ви ще станат и по-големи. Тъй като са подбрани по най-добрия начин, тези упражнения ще ви помогнат да качите до 10 килограма чиста мускулна маса за година. Вие също така ще възстановите изгубените мускули и ще спрете мускулната атрофия, дължаща се на остаряването и на неправилните диети.
• По-малко мазнини – колкото повече се увеличават тежестите в програмата, толкова повече енергия използвате в тренировките. Вие също ще горите калории и след сесиите, използвани за възстановяване на мускулите. Така и метаболизмът ви ще се забърза. Хранете се чисто и със сигурност ще стопите много мазнини, дори и без да правите много кардио.
• Повече издръжливост – мускулите ви ще станат доста по-издръжливи… Много от използващите програмата се изненадват, че могат да пробягат 5 километра, без преди да са правили подготовка за това.
• Подобрена подвижност – Бедрената ви подвижност ще се повиши, тъй като при тренировките се правят 3 пъти седмично пълни клекове и краката свикват да изпълняват пълния си обхват от движения.
• По-малко контузии  - Костната плътност се подобрява, наред с баланса на тялото. Ставите, гръбначния стълб и мускулите около тях ще станат по-силни. Това осигурява повече опора и защита. Това ще ви предпази от контузиите и ще облекчи старите болки.

Тренировъчна програма за сила 5х5

Версиите на 5х5 са следните:

Тренировка А

Тренировка Б

Тези два варианта се изпълняват по 3 пъти седмично, в непоследователни дни, а през уикенда се почива. Ето и схемата:

• Понеделник – Тренировка А

• Вторник - Почивка

• Сряда – Тренировка Б

• Четвъртък - Почивка

• Петък – Тренировка А

• Събота - Почивка

• Неделя – Почивка

Всяка седмица разменяйте местата на тренировките А и Б, като не забравяте да добавяте по 2,5 килограма върху щангата за мъртвата тяга и по 1-2 килограма при клякането с щанга и лежанката!

Ако не успеете да изпълните зададените 5 повторения от някое упражнение, преминете към следващото и се опитайте на следващата серия да достигнете до петте бройки! При 3 неуспешни серии в 1 тренировка веднага понижете използваната тежест с 10% за упражнението, което ви е затруднило, и отново опитайте!

Както виждате, тренировката 5х5 не е сложна, но за сметка на това е много ефективна.