Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Тренировъчна програма за сила 5х5

Тренировъчна програма за сила 5х5

Тренировъчна програма за сила 5х5 - изображение

5х5 е може би една от най-популярните тренировъчни програми за сила в бодибилдинга и за това си има причина – тя наистина работи. Нейната репутация постоянно расте, тъй като чрез нея за много кратко време се увеличава мускулната маса и силата при начинаещите любители на фитнеса.

Името на програмата е леко подвеждащо, тъй като повечето от вас биха решили, че то се отнася до изпълнение на 5 серии по 5 повторения за всяко упражнения. Това е само частично вярно, тъй като освен тази причина, другата е, че на всеки 5 дни се прави добавяне на допълнителни 5 паунда (2,26 килограма) върху щангата (предвид разбивките на тежестта на дисковете, най-удачно е увеличението да става с 2,5 килограма). Тъй като програмата е разчетена за 3, непоследователни, дни в седмицата, това означава, че на около 2 седмица трябва да се добавя тази допълнителна тежест.

Версиите на 5х5 са следните:

Тренировка А

Упражнение Серии Повторения
Клекове с щанга 5 5
Лежанка 5 5
Гребане с щанга 5 5

Тренировка Б

Упражнение Серии Повторения
Клекове с щанга 5 5
Раменни преси с щанга 5 5
Мъртва тяга 5 5

Тези два варианта се изпълняват по 3 пъти седмично, в непоследователни дни, а през уикенда се почива. Ето и схемата:

  • Понеделник – Тренировка А

  • Вторник - Почивка

  • Сряда – Тренировка Б

  • Четвъртък - Почивка

  • Петък – Тренировка А

  • Събота - Почивка

  • Неделя – Почивка

Всяка седмица разменяйте местата на тренировките А и Б, като не забравяте да добавяте по 2,5 килограма върху щангата за мъртвата тяга и по 1-2 килограма при клякането с щанга и лежанката!

Ако не успеете да изпълните зададените 5 повторения от някое упражнение, преминете към следващото и се опитайте на следващата серия да достигнете до петте бройки! При 3 неуспешни серии в 1 тренировка веднага понижете използваната тежест с 10% за упражнението, което ви е затруднило, и отново опитайте!

Както виждате, тренировката 5х5 не е сложна, но за сметка на това е много ефективна.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноПсихологияЛайфстайлСнимкиРецептиХранене при...ЛеченияЗдравни съветиНовиниДиети