Тренировъчна програма за сила 5х5

5х5 е може би една от най-популярните тренировъчни програми за сила в бодибилдинга и за това си има причина – тя наистина работи. Нейната репутация постоянно расте, тъй като чрез нея за много кратко време се увеличава мускулната маса и силата при начинаещите любители на фитнеса.

Името на програмата е леко подвеждащо, тъй като повечето от вас биха решили, че то се отнася до изпълнение на 5 серии по 5 повторения за всяко упражнения. Това е само частично вярно, тъй като освен тази причина, другата е, че на всеки 5 дни се прави добавяне на допълнителни 5 паунда (2,26 килограма) върху щангата (предвид разбивките на тежестта на дисковете, най-удачно е увеличението да става с 2,5 килограма). Тъй като програмата е разчетена за 3, непоследователни, дни в седмицата, това означава, че на около 2 седмица трябва да се добавя тази допълнителна тежест.

Версиите на 5х5 са следните:

Тренировка А

Тренировка Б

Тези два варианта се изпълняват по 3 пъти седмично, в непоследователни дни, а през уикенда се почива. Ето и схемата:

• Понеделник – Тренировка А

• Вторник - Почивка

• Сряда – Тренировка Б

• Четвъртък - Почивка

• Петък – Тренировка А

• Събота - Почивка

• Неделя – Почивка

Всяка седмица разменяйте местата на тренировките А и Б, като не забравяте да добавяте по 2,5 килограма върху щангата за мъртвата тяга и по 1-2 килограма при клякането с щанга и лежанката!

Ако не успеете да изпълните зададените 5 повторения от някое упражнение, преминете към следващото и се опитайте на следващата серия да достигнете до петте бройки! При 3 неуспешни серии в 1 тренировка веднага понижете използваната тежест с 10% за упражнението, което ви е затруднило, и отново опитайте!

Както виждате, тренировката 5х5 не е сложна, но за сметка на това е много ефективна.

Още по темата:

• Метод за тренировка на Иван Абаджиев
• Тренировка с най-добрите упражнения с едностранно натоварена щанга
• Програма за здрави и масивни рамене
• Суперсерии за сила с тежестта на тялото